Als je je schouders wilt opbouwen en voor een bredere lichaamsbouw wilt gaan, dan is de dumbbell upright row perfect.
Goed ontwikkelde schouderspieren kunnen je bovenlichaam flink laten opvallen en je helpen die V-taper te creëren waar veel mensen naar streven.
Wat is een Dumbbell Upright Row?
De Dumbbell Upright Row is een compound oefening die zich richt op de zijkant van de schouders(deltoids) en de traps (bovenrug) en biceps.
Het is een heel eenvoudige oefening om uit te voeren. Je houdt een dumbbell in elke hand en tilt ze verticaal op tot ze op dezelfde hoogte zijn als je sleutelbeen, voordat je ze weer laat zakken.
Hoewel het een eenvoudige oefening is, is het heel gemakkelijk om de fout in te gaan. De techniek beheersen is belangrijk, zodat je alles uit de oefening haalt.
De uitvoering van een dumbbell upright row
https://youtu.be/TouTHqBQH74
1. Houd de dumbbells op armlengte bij je dijen met je handpalmen naar je toe gericht. Je grip moet net iets minder zijn dan schouderbreedte.
2. Til de dumbbells langzaam op en houd ze dicht bij het lichaam terwijl je ellebogen de beweging besturen. Je ellebogen moeten hoger zijn dan je onderarmen gedurende de oefening.
3. Zodra de dumbbells op gelijke hoogte zijn met je sleutelbeen (bijna je kin aanraken), pauzeer je een seconde bovenaan de beweging.
4. Laat de dumbbells langzaam weer zakken tot aan je dijen en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
De voordelen van een dumbbell upright row en de getrainde spieren
De belangrijkste spieren die bij de dumbbell upright row betrokken zijn, zijn de trapezius (nekspieren), schouders(deltoids) en de biceps. De traps en schouders werken samen om je armen op te heffen, terwijl de biceps werken om te buigen.
Dumbbell upright rows zijn een geweldige oefening voor schouder en nek spierontwikkeling en de perfecte aanvulling op je bovenlichaam trainingen.Veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen
Net als bij de meeste losse gewichtsoefeningen, zie je altijd enkele fouten in en rond de sportschool. Het is belangrijk om de techniek goed te doen en onnodig letsel te voorkomen. Hier zijn enkele fouten die je wilt vermijden.
Zwaaien met de gewichten
Je ziet dit vaak wanneer het gewicht voor je ligt. Het gewicht omhoog zwaaien, gebruikmakend van momentum, neemt de spanning op de spieren weg - wat betekent dat de oefening minder effectief zal zijn.
Dit belemmert niet alleen het spieropbouwend potentieel, maar het kan ook letsel veroorzaken, zoals de meeste oefeningen wanneer je niet de juiste vorm gebruikt.
Zwaaien met het gewicht en momentum gebruiken kan een teken zijn dat je te zwaar probeert te tillen. Wees niet bang om een lichter gewicht te gebruiken.
Vergeet niet dat je altijd je rug recht moet houden en niet voorover moet leunen om de oefening makkelijker te maken. Je houdt alleen je zelf voor de gek.
Te zwaar gaan zonder full range of motion
Dit is geen oefening om zwaar te tillen. Het gebruik van zware gewichten kan mogelijk letsel veroorzaken en de range of motion beperken.
In tegenstelling tot een seated shoulder press, waar je zwaardere gewichten kunt heffen, is de vorm belangrijker bij staande oefeningen. Til het ego niet op. Kies een gewicht dat bij je past en waarmee je je gewenste herhalingen kunt voltooien.
Variaties en alternatieve oefeningen voor de dumbbell upright row
1. Lateral raises
Laterale raises of lat raises, zoals ze vaker worden genoemd, zijn een populaire oefening die zich richt op de zijkant van de schouder en helpt om grotere schouders op te bouwen. Het is een heel eenvoudige oefening maar uiterst effectief. Maar alleen omdat het eenvoudig is, betekent niet dat het gemakkelijk is. Lateral raises kunnen moeilijk zijn, zelfs met lichte gewichten - dus kies het gewicht verstandig.
https://youtu.be/2kLrHfLmUAA
Ga met een dumbbell in elke hand op je zij rusten. Til de gewichten langzaam naar buiten totdat je armen parallel zijn met de vloer. Laat de dumbbells weer naar beneden zakken met controle. Je zult merken dat deze oefening moeilijker wordt, naarmate je de oefening langzamer uitvoert (zoals bij de meeste oefeningen).
2. Seated dumbbell shoulder press
Deze krachtige beweging is perfect voor als je grote, brede schouders wilt bouwen. De seated dumbbell shoulder press helpt bij het ontwikkelen van de voorkant van de schouder en omdat je dit vanuit een zittende positie doet, kun je zwaardere gewichten tillen. Dit komt omdat je stabiliserende spieren worden ondersteund door de bank, waardoor alle focus direct op de schouders ligt.
https://youtu.be/UXy79ivGwXY
Ga op een bankje zitten met twee dumbbells op schouderhoogte, je handpalmen naar voren gericht en ellebogen naar de zijkant gericht. Druk de gewichten boven je hoofd tot je armen volledig zijn uitgestrekt. Keer terug naar de startpositie en houd de dumbbells tijdens de hele beweging onder controle.
3. Seated Arnold Press
Deze is oefening enorm effectief nu het alle schouderkoppen traint. Het resultaat? Je bouwt vollere, bredere, meer gedefinieerde schouders, zonder zwaar te hoeven tillen. Dat komt omdat de Arnold Press de spieren langer onder spanning houdt en de spiergroei zo stimuleert.
https://youtu.be/W3Gqnx7UICU
Houd een dumbbell in elke hand, met je armen gebogen, zodat je handpalmen naar je toe zijn gericht. In plaats van de dumbbell omhoog te duwen, spreid je je armen naar elke kant, voordat je je armen omhoog duwt en je handen draait, zodat je handpalmen naar voren wijzen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je rug tijdens de hele oefening plat tegen de bank ligt, zodat je alleen je armen en schouders traint.
4. Dumbbell front raise
De dumbbell front raise is een van de beste oefeningen om aan je front delts te werken. Het is een isolatiebeweging voor schouderflexie en helpt kracht en definitie op te bouwen aan de voorkant en zijkant van je schouder.
https://youtu.be/xvJnLIycpbk
Begin met het vasthouden van beide dumbbells, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Til een dumbbell recht voor je op, totdat je handen in lijn zijn met je schouders. Pauzeer een seconde, voordat je langzaam teruggaat naar de startpositie. Herhaal dit met de andere arm, afwisselend totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel je schouders de kleinste spiergroepen in het lichaam zijn en op geen enkele manier in de buurt komen van je rug, zal het verbeteren van je schouders je lichaamsbouw echt verbeteren. De dumbbell upright row is een geweldige oefening voor schouder en trap ontwikkeling en de perfecte aanvulling voor je upper body workouts.
Vergeet niet om niet te zwaar te gaan, niemand wil een nare schouderblessure die niet alleen de schoudertraining maar ook de borsttraining belemmert. Houd het gewicht binnen een bereik waarmee je ongeveer 12-15 herhalingen kunt voltooien, waarbij de laatste 2-3 een strijd mogen zijn.
Dit is een oefening voor iedereen. Vergeet niet om het af en toe door elkaar te halen en niet verstrikt te raken in dezelfde oude oefeningen, zodat je jezelf en je lichaam kunt blijven uitdagen.
Op zoek naar meer oefeningen? Bekijk dan ook:
Dan Speakman is een van onze redacteuren. Hij is een gekwalificeerde Personal Trainer. Na enige tijd in Australië te hebben doorgebracht, heeft hij veel ervaring opgedaan met het maken van (training)schema’s voor beginners en gevorderde atleten - zowel in het Verenigd Koninkrijk als daarbuiten.
Dan heeft meerdere succesvolle ‘camps’ voor gewichtsverlies in Engeland, naast zijn reguliere trainingsseminars, die alle aspecten van krachttraining bestrijken. Hij organiseert daarnaast wekelijkse fitness-bootkampen en spinlessen.
Wanneer hij niet aan het werk is, of zich in sportschool bevind, vindt Dan het leuk om naar zonnige bestemmingen te reizen, uit eten te gaan en spannende nieuwe recepten uit te proberen.
