Ooit gehoord van ‘The 200 Club’? Als je dat nog niet hebt gedaan, sta je op het punt het te doen.
Het idee van de 200 club is iets dat veel fitness-apps stormenderhand heeft veroverd. Het nieuwste is een idee van een zekere 'God of Thunder'-acteur, als onderdeel van een uitdaging waarbij geen apparatuur nodig is.
Bestaande uit vijf lichaamsgewichtoefeningen die het volledige lichaam gebruiken, vereist de training niet verrassend dat deelnemers een circuit van 200 herhalingen per oefening doorlopen.
Dit soort uitdagingen komen veel voor in de fitnessbranche, maar zijn ze de hype waard en zie je de resultaten? We zetten het voor je op een rij...
Wat is The 200-club?
Simpel gezegd, the 200 club is een lichaamsgewichtcircuit met 5 oefeningen om het hele lichaam te raken.
Om het circuit te voltooien, maak je 200 herhalingen van elke oefening voordat je naar de volgende gaat. Dus je voltooit 200 squats voordat je doorgaat naar 200 push-ups enzovoort. De oefeningen zijn strikt lichaamsgewicht.
Het huidige populaire circuit bestaat uit mountain climbers, squats, push-ups, flutter kicks en sit throughs. Al deze bewegingen zijn uitdagend genoeg bij hoge herhalingen zonder extra weerstand.
Het hoge herhalingsbereik is veel, en het behouden van vorm gedurende alle herhalingen leidt tot de hoge moeilijkheidsgraad voor dit type training en trend.
De training is van hoge intensiteit en oefent veel herhaalde stress uit op dezelfde spiergroep om de herhalingen te voltooien, wat leidt tot spiervermoeidheid.
Zijn er voordelen?
De 200 club heeft voordelen en daagt lichaam en geest uit in een intensieve training van top tot teen.
Net als bij trainingsmethoden als metcons, hiit en korte scherpe cardiotrainingen, kan deze trainingsstijl de hartslag snel verhogen, wat leidt tot een hoger niveau van calorieverbranding gedurende een kortere periode en een langer gebruik van vetreserves gedurende de dag.
Dus voor diegenen die het vetgehalte willen verlagen en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen willen verbeteren, kun je deze training gebruiken als aanvulling op de reguliere training met veel voordelen.
Consistente overbelasting van een spiergroep zal ertoe leiden dat deze zich aanpast en zowel omvang als kracht opbouwt voor je lichaam om aan de fysieke belasting te voldoen - ons lichaam is geweldig, nietwaar?
Dus door gedurende een langere periode herhaaldelijk 200 herhalingen van een beweging uit te voeren, bouw je kracht en spieruithoudingsvermogen op.
Bij trainingen als deze is het lichaamsgewicht meer dan genoeg weerstand om vermoeidheid te veroorzaken en je lichaam en spieren te dwingen zich aan te passen. Het is een geweldig alternatief voor diegenen die worstelen met zwaardere trainingsstijlen met weinig herhalingen, maar die toch zichzelf willen pushen.
Zijn er minpunten?
Het hoge intensiteitsniveau en de overbelasting van afzonderlijke spieren en bewegingen voordat ze verder kunnen gaan, kan leiden tot snelle vermoeidheid en een mindere vorm bij het uitvoeren van de bewegingen.
Wanneer de vorm eronder lijdt, kan het risico op blessures toenemen. Deze uitdagingen kunnen leuk zijn en een geweldige manier om je trainingen te vernieuwen, maar houd rekening met de risico's om jezelf te beschermen tegen blessures.
Overbelasting van bepaalde spiergroepen is een ander risico. Als dit soort trainingen te regelmatig worden herhaald, kun je beginnen met het opbouwen van onevenwichtigheden in andere delen van het lichaam.
Door herhaaldelijk aan 200 fladdertrappen te werken, worden je rectus abdominis en obliques versterkt, maar kan je achterste ketting (posterior chain) verzwakt raken, dus het is belangrijk om een goed afgeronde training te hebben die zorgt voor balans en een symmetrisch frame.
Het is de moeite waard om op te merken dat deze training buiten de traditionele trainingspiramide valt en dat het bewezen manieren zijn om progressief te overbelasten om gedurende een consistente periode naar je doel te werken.
Zoals eerder vermeld, kunnen trainingsformaten met hoge herhalingen een geweldige manier zijn om een plateau te doorbreken of af en toe dingen in je training door elkaar te halen, maar een gestructureerd plan over een periode van minimaal 12 weken met duidelijke progressies en meetbare mijlpalen is nodig voor optimale resultaten.
Voor wie is deze training geschikt?
Uitdagingen met een hoge intensiteit, zoals de 200 club, zijn geweldig voor mensen met een goede conditie – degenen die regelmatig trainen maar de verveling willen overwinnen, of hun lichaam willen uitdagen tot iets nieuws als onderdeel van regelmatige training.
Deze uitdagingen zijn een geweldige manier om jezelf mentaal en fysiek echt op de proef te stellen, en in combinatie met andere bewegingen zijn ze een geweldige manier om het lichaam aan het raden te houden en je te helpen bij het behalen van je langetermijndoelen.
Deze training is zeer veeleisend en vereist dat iemand een goede vorm heeft en bekwaam is in de bewegingen die nodig zijn voordat hij zulke hoge herhalingen haalt.
Het risico op blessures neemt toe met een hoge mate van vermoeidheid, dus als een persoon nieuw is met trainen of worstelt met vorm in kleinere rep-sets, wordt aangeraden om geen grote set-gebaseerde uitdagingen zoals deze aan te gaan.
Andere oefeningen die betere resultaten zouden geven/effectiever zouden zijn
Er zijn zoveel oefeningen en trainingsstijlen binnen de fitnessindustrie, en elk heeft zijn eigen voor- en nadelen.
Houd je einddoel of reden voor training in gedachten wanneer je een trendgestuurde training volgt. De 200 club is leuk en erg uitdagend in kleine doses, maar er gaat niets boven een consistent programma dat je ertoe aanzet om te overbelasten, je aan te passen en te groeien zonder een hoog risico op blessures, en dat is afgestemd op je einddoel.
Gepersonaliseerde programma's overtreffen trends door je in staat te stellen een goed afgerond lichaam op te bouwen zonder spiergroepen te overbelasten en andere te verwaarlozen. Progressieve programmeerstijlen zijn al jaren resultaatgericht en zijn de meest effectieve manier om ervoor te zorgen dat je blijft bouwen aan je doelen.
200 uitdagingen in clubstijl houden de zaken fris als ze in een trainingsplan worden opgenomen, maar zijn op zichzelf geen normale training.
In het huidige voorbeeld zijn enkele geweldige anterieure gerichte bewegingen te zien, maar er kunnen extra posterieure bewegingen zijn om een goed afgerond circuit aan te vullen. Meer dynamische bewegingen kunnen worden gebruikt, zoals burpees of jumps, om diegenen te helpen die aan snelheid en kracht willen werken, en zelfs regressies van bewegingen voor degenen die minder bekwaam zijn met bewegingsnormen of net beginnen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Uitdagingen houden dingen fris en leuk. Als we tijdgebrek hebben, op vakantie zijn of een beperkte uitrusting hebben en gewoon een goede verbranding met hoge intensiteit willen krijgen, dan hebben trends zoals de 200 club hun plaats en zullen ze beperkte resultaten opleveren.
Deze uitdagingen kunnen leuk, nieuw en opwindend zijn voor degenen die regelmatig trainen en dingen willen mixen, of zelfs als maatstaf om te zien hoe je vooruitgang boekt, maar er gaat niets boven een gestructureerd, progressief programma dat is afgestemd op jou, je doelpunten en het raken van elke spier.
Als je overweegt om de 200-rep workout aan te gaan, zorg er dan voor dat je bekwaam bent in de bewegingen en klaar bent voor de intensiteit. Als de vorm begint te breken, overweeg dan om de werklast in kleine herhalingsgroepen te verdelen. Als je pijn voelt, stop dan - het risico op letsel bij vermoeidheid wordt verhoogd, laat jezelf geen blessures oplopen door het ego.
BEKIJK DIT OOK:
