0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Dropsets voor Optimale Spiergroei

Dropsets zijn sets waar je een zelfde oefening meerdere keren uitvoert. Omdat je niet eindeloos door kunt gaan met herhalingen maken verlaag je het gewicht zodra je geen kwalitatief goede herhaling meer kan maken. Dit is het principe van dropsets. Het verhogen van de belasting door meerdere herhalingen te maken.


Waarom zijn dropsets effectief?

Dropsets zorgen er voor dat je echt het maximale kunt vragen van je lichaam. Niet alleen omdat je hartslag hoog blijft, maar ook omdat je spieren zo veel mogelijk uitgeput worden.

Doordat je het gewicht van je oefening verlaagd, zal jij nog wat extra herhalingen kunnen maken. Hierdoor verbruik je de energie die normaal nog overblijft na het uitvoeren van de ‘gewone’ setjes.
Naast het feit dat de dropsets veel energie vragen, kom je minder snel tot een zogenoemd ‘plateau’. Dit wil zeggen dat je niet hoger komt in jouw niveau. Waardoor je dus ook geen progressie maakt en niet tot nauwelijks spiergroei bewerkstelligd.

De dropsets zorgen voor wat variatie in je training waardoor het lichaam niet gaat wennen aan de prikkels die jij je spieren wilt geven om te gaan groeien. Het lichaam wordt als het ware wakker geschud waardoor het weer de juiste prikkel krijgt om je belastbaarheid te vergroten, waardoor je dus sterker en groter kan worden!


Soorten dropsets

Als je gaat zoeken naar verschillende dropsets zal je al snel zien dat er erg veel manieren bestaan om een dropset uit te voeren. Zo bestaan de strip sets, up the stack, drop sets with dumbbells, wide drop sets, power drop sets en de piramide dropsets.


Strip Sets

Dit is een dropset die je perfect zou kunnen gebruiken bij de benchpress. Wat je doet is telkens een kleine hoeveelheid gewicht van de barbell afhalen. Dus begin je bijvoorbeeld met 60 Kg? Haal er in totaal 5 of 10 Kg vanaf en ga door met je herhalingen!


Up the stack

Vooral te gebruiken bij machines. Zo kun je bij een schouder oefening snel je weerstand verlagen waardoor je het meest effectief met je dropsets om gaat.


Drop sets met dumbbells

De dropset met dumbbells is perfect te gebruiken bij bijvoorbeeld een intensieve bicep-workout. Begin met het maken van een aantal goede herhalingen totdat je bij het punt komt dat je niet meer kan. Pak vervolgens de dumbbells die 2 kg lichter zijn en doe dit daarna nogmaals en nogmaals.


Wide dropsets

Deze soort wordt vooral gebruikt bij oefeningen waarbij grotere spiergroepen worden getraind. Zo kun je deze bijvoorbeeld goed gebruiken bij de deadlift. Bij deze soort dropset verlaag je het gewicht met een groter percentage dan bij de ‘up the stack’ of bij de stripsets. Hierdoor kun je meer kwalitatief goede herhalingen maken.


Power dropsets

Bij de power dropset wordt het principe kracht centraal gezet. Door een minimale verlaging van het gewicht moet je blijven zitten op maximaal zes herhalingen.


Piramide dropsets

Dit is een dropset waarmee je het lichaam flink uitdaagt. Bij de piramide dropset wordt er niet alleen in gewicht verlaagd. Je begint bijvoorbeeld met 10 kg en bij elke achtste herhaling verhoog je het gewicht totdat je niet meer kan. Vervolgens begin je het gewicht juist te verlagen waardoor je weer een aantal herhalingen kan maken.


Onderzoek naar dropsets

Anthony Kruijver, Backday, Rugoefening

Er is nog niet heel erg veel onderzoek gedaan naar wat de effecten van dropsets in combinatie met krachttraining te weeg brengen. Vooral de laatste jaren is er onderzoek gedaan naar het effect van dropsets. Dit laat zien dat het een belangrijk onderwerp is in de fitness wereld. Volgens een artikel van Wagaus (2017) heeft een dropset een positief effect op het vrijgeven van het hormoon IGF-1. IGF-1 is een eiwithormoon, dat verwant is aan insuline. Het wordt voornamelijk gemaakt in de lever en regelt de groei. De aanmaak van IGF-1 wordt geregeld door groeihormoon (GH) dat geproduceerd wordt in de hypofyse. Het produceren van deze hormonen is zeer belangrijk voor het ontwikkelen van spiermassa. Ook wordt er hier vermeldt dat een dropset kan zorgen voor het vermijden van plateaus. Een artikel van Hayao Ozaki (2017) benadrukt ook de voordelen die een dropset kan bieden!


Conclusie

Dropsets zorgen op zich zelf voor een verhoging van de hormonale waarde, waardoor je zou kunnen aannemen dat je wat sneller groeit. Hier is echter nog niet genoeg wetenschappelijk bewijs voor om dit te bevestigen.

Mocht je zoeken naar wat variatie in de training, dan kunnen dropsets een uitkomst bieden. Het lichaam zal niet dezelfde prikkel als normaal krijgen waardoor de spieren een hogere belasting krijgen. Met dit principe voorkom je dus sneller een plateau en ga jij je doelen sneller behalen!



nieuwsbrief myprotein nederland

Literatuur

Miranda, H., Figueiredo, T., Rodrigues, B., Paz, G. A., & Simão, R. (2013). Influence of exercise order on repetition performance among all possible combinations on resistance training. Research in Sports

Medicine, 21(4), 355-366. Waugh, A. C. (2017). The acute physiological responses to leg extension resistance training using drop sets versus standard hypertrophy training in the quadriceps femoris (Doctoral dissertation, University of Windsor (Canada)).

Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2017). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of Sports Sciences, 1-6.

Geen post tags



MrProtein

MrProtein

Schrijver en Expert