0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Een brede rug creëren | De 5 beste oefeningen

De latissimus dorsi, oftewel de ‘lats’, zijn de grootste spieren van de rug. Deze spieren aan de buitenkant van je rug zijn één van de belangrijkste onderdelen om te ontwikkelen als het gaat om het kweken van een brede rug. Het hebben van brede lats brengt die V-shape naar buiten en geeft de illusie dat je een brede rug hebt met smalle taille.

Om volledig ontwikkelde lats hebben moeten variaties van verschillende pulldowns, grepen en rows gebruikt worden om de spier vanuit verschillende hoeken te raken. In dit artikel bespreken we 5 oefeningen die je in één of verschillende workouts kan plannen om je lats volledig te trainen en te laten groeien!

5 oefeningen voor een brede rug

Brede rug

Wide lat pulldown

Ongetwijfeld één van de meest populaire rugoefeningen. Deze kabelvariatie op pull ups is een uitstekende manier om de breedte van je rug te trainen. Het werkt op meerdere rugspieren, waaronder ook de rhomboïden en trapezius, maar vooral de lats trekken het gewicht omlaag. Zoek een greep die vrij breed is maar toch gemakkelijk aanvoelt. Houd het bovenlichaam volledig stil en beweeg enkel je schouderbladen en armen. Zoals bij heel wat oefeningen is het ook bij deze belangrijk je te concentreren op de spier die je traint. Houd daarom op de laagste positie van de stang de spanning even vast voordat je ze terug naar boven brengt.

Reverse close grip lat pulldown

Dit is een uitstekende variatie op de vorige oefening met dezelfde apparatuur. De twee verschillen zijn dat je bij deze oefening een smalle greep – op schouderbreedte – houdt, en jouw handpalmen draait zodat deze naar je toe wijzen. Op die manier train je meer het binnenste deel van de lats. Voer ook bij deze vorm van pulldowns de oefening geconcentreerd uit, met nadruk op een squeeze op het einde van de beweging.

Bent over dumbbell row

Nog een populaire rugoefening. Rows helpen bij het ontwikkelen van zowel een brede als dikke rug. Er bestaan vele variaties met kabels en barbells waarbij bijna alle rugspieren zoals de lats, rhomboïden, teres major en trapezius mee worden getraind, maar deze unilaterale oefening blijft de basis. Belangrijk bij deze oefening is ook de corestabiliteit, omdat het stabiel houden van de romp cruciaal is voor een optimale uitvoering van de beweging.

Klassiek wordt deze oefening op een platte bank uitgevoerd waarbij het lichaam quasi evenwijdig is met de grond, maar ik verkies persoonlijk een iets aangepaste houding. Door je lichaam in ongeveer 45 graden met grond te houden zorg je voor een grotere beweging van de lats in vergelijking met de parallelle positie. Dit kan je doen door de bank in een 45 graden positie te plaatsen zodat je jouw vrije hand daarop laat steunen, of door de vrije hand te plaatsen op een verhoog zoals de bovenste halterrij.

brede rug

Foto door Koen.

Reverse barbell row

De barbell row is een compound row oefening waarbij de rug met zwaar gewicht getraind kan worden. Dit is natuurlijk van groot belang bij het bouwen van een brede rug. Bij correcte uitvoering worden vrijwel alle spieren van de rug hiermee getraind.

Om meer stress te leggen op de lats, kan je de greep aanpassen naar een reverse grip op schouderbreedte (of lichtjes smaller). Hierbij is het gemakkelijker om je te concentreren en spanning te houden op de buitenkant van je rug. Breng het gewicht naar jou toe met de lats, en niet met de armen en schouders. Hoe meer je voorover gebogen staat, hoe lager je de lats raakt.

Straight arm pulldown

Bij deze laatste, iets minder bekende oefening gaan we de lats gaan isoleren, waardoor deze een goede keuze is om je workout mee af te sluiten. Zorg dat de stang op de hoogste stand van de kabel hangt. Je houdt een rechte rug, maar leunt tegelijk wat naar voren. Met gestrekte armen trek je de stang naar je toe tot je handen naast jouw lichaam zijn. Het ook hier even vasthouden van de spanning aan het eind van de beweging kan de spiervezels van de lats extra stimuleren. Ter variatie, en voor een hoger bewegingsbereik, kan je deze oefeningen ook met een touw uitvoeren zodat je handen nog verder achter het lichaam gebracht kunnen worden.

brede rug

Conclusie

De rug is een grote en complexe spiergroep waarvoor heel wat oefeningen en variaties bestaan. Door bovenstaande oefeningen te integreren in één of meerdere van jouw rug workouts, kan je effectiever bouwen aan een brede rug om die V-shape van jouw rug te ontwikkelen. Zoals bij alle fitness oefeningen is het belangrijk je te concentreren op de getrainde spier, wat enkel mogelijk is wanneer je de beweging correct uitvoert. De spanning even aanhouden op het einde van de beweging zal helpen de spiervezels meer te stimuleren om te groeien.

Bekijk hier de Upper Body workout van Myprotein Atleet Anthony Kruijver.



Jari Desmedt

Jari Desmedt

Schrijver en Expert

Jari werkt in het dagelijks leven als personal trainer. Hij begeleidt mensen dan ook met hun training, voeding en gehele transformatieproces. Jari schrijft met name artikelen over training. Hij heeft de opleiding ‘Lichamelijke opvoeding en bewegingsreactie’ en de opleiding ‘Fitness Instructeur’ behaald aan de Hogeschool van Gent. Jari zijn specialiteiten liggen bij core training en functional training. Hij helpt mensen verder met het opbouwen van spieren, maar ook met het verliezen van gewicht. Jari is een officiële personal trainer bij Basic Fit in Kortrijk. Jari heeft verder zelf enkele jaren gevoetbald. Door een zware knieblessure heeft hij hier helaas mee moeten stoppen. Nu is hij ook zelf tot wel vijf keer per week in de sportschool te vinden. Meer over Jari kun je hier vinden: https://www.instagram.com/desmedtjari/ Jari houdt enorm veel van reizen. Hij wil dan ook graag zoveel mogelijk van de wereld zien. Verder is Jari ook in voor een goed feestje. Hoewel zijn gezondheid en fitness altijd prioriteit nummer 1 zullen zijn.