Elke man wil het: grotere biceps. Eindeloos worden er dumbell en barbell curls uitgevoerd. Speciale armdagen worden gecreëerd om die ‘guns’ te laten groeien. Maar wordt er wel optimaal getraind voor het creëren van grotere biceps? Zorgen al die curls wel voor de optimale stimulans? Het kan namelijk weleens zo zijn dat je je biceps niet met ‘full range of motion’ traint. In deze blog lees je hoe je je range of motion kan vergroten. Let wel op: dit kan voor grotere biceps zorgen.
Wat zegt de wetenschap over full range of motion?
Er zijn een heleboel verschillende trainingstactieken en methoden. Zo is een bekende tactiek het uitvoeren van ‘partial reps’, waarbij je slechts een gedeelte van de oefening uitvoert. Hoewel deze methode zijn voordelen voor spiergroei in bepaalde situaties kán hebben, is er in de literatuur duidelijk één methode die als beste voor spiergroei en kracht naar boven komt: full range of motion.
In een studie uit 2012 werd het trainen met full range of motion vergeleken met ‘partial reps’.1 De oefening die onderzocht werd in de studie was de ‘scott curl’, wat een variatie op de preacher curl is. De groep die full range of motion gebruikte bij de scott curl zag meer spiergroei dan de groep die maar een deel van de ‘range of motion’ maakte. Voor meer spiergroei, en dus grotere biceps, ben je er bij gebaat om (haast altijd) een zo'n groot mogelijke range of motion bij je oefeningen te gebruiken.
Barbell en dumbbell curls
Net als bij alle andere spiergroepen willen we de biceps dus met full range of motion trainen. De barbell en met name de dumbbell curl, zijn de oefeningen die bij de meeste mensen het eerst te binnen schieten als het aankomt op het trainen van de biceps. Bij zowel de dumbbell als barbell curl wordt er echter vaak veel momentum en kracht uit andere spieren, zoals de rug gehaald.
De armen bevinden zich bij de barbell en dumbbell curl pal naast het lichaam. Vanuit deze positie wordt de oefening begonnen. Voor veel mensen wordt dit als de maximale range of motion voor de biceps gezien. Hoewel dit in principe, voor die oefeningen, ook full range of motion is, zijn er mogelijkheden om de full range of motion voor de biceps te vergroten.
Volledige full range of motion voor grotere biceps
Waar de barbell en dumbbell curl uitgevoerd worden met de armen langs het lichaam, kan de dumbbell curl uitgevoerd worden met de armen achter het lichaam. Door op een bankje te zitten met een hoek van ongeveer 45 graden, kun je de armen achter het lichaam positioneren. Hiermee wordt de range of motion van de oefening vergroot.
De wetenschap is er duidelijk over, zo weten we nu: full range of motion zorgt voor meer spiergroei. Met de positie van de armen achter het lichaam, creëer je daarnaast een grotere stretch op de biceps. Naast full range of motion, is het creëren van een grotere stretch een belangrijke factor voor spiergroei.2
Er zijn, naast de dumbbell curl op een schuin bankje, meer mogelijkheden om de range of motion voor de biceps te vergroten. Zo kan er gebruik worden gemaakt van de cable station. Door, met een individuele kabel, twee stappen naar voren te staan en je arm achter je lichaam te houden creëer je een optimale full range of motion positie.
De kabel heeft enkele voordelen tegenover de zittende dumbell curl. Zo is het gemakkelijker om de oefening unilateral te doen op het cable station, hoewel dit ook met de zittende dumbbell curl mogelijk is. Bij kabel heb je daarnaast constante spanning gedurende de hele oefening. Zowel de zittende dumbell curl als de curl op het ‘cable station’ zijn perfecte oefeningen om de range of motion voor de biceps te vergroten.
Conclusie
Het gebruiken van full range of motion is de snelste weg naar grotere biceps. De wetenschap is hier duidelijk over. Bij de biceps zijn we echter geneigd om bij bepaalde oefeningen, zoals de barbell en dumbbell curl te blijven. Door kleine veranderingen kunnen we de range of motion echter vergroten. Grotere range of motion en een grotere stretch kunnen voor meer spiergroei zorgen. Met kleine aanpassingen kun je zo dus sneller grotere biceps kweken. En wie wil dat nou niet?
1. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M, Effect of range of motion on muscle strength and thickness, J Strenght Cond Res, 2012.
2. McMahon G, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL, Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses to resistance training are stretch-mediated, Muscle Nerve, 2014.
