Training

Halve marathon trainingsplan | Ren met Myprotein

21,1 kilometer hardlopen is een flinke uitdaging voor de meeste hardlopers. Als je 10 km aankunt, is een halve marathon vaak de volgende stap. Dus of je nu je allereerste 21,1 km wilt doen of gewoon je PR wilt overtreffen, we hebben een aantal trainingsplannen om je in stijl over de finish te krijgen.

Dit artikel bevat twee trainingsprogramma’s om je klaar te stomen en je volledig voor te bereiden op een halve marathon. Elk programma is ontworpen door de Britse langeafstandsloper Jonny Mellor en duurt 8 weken, met een mix van lange en intense runs. Als je merkt dat je niet goed herstelt van je hardloopsessies, voel je dan vrij om het programma aan te passen zodat het beter aansluit op je behoeften.

Halve marathon beginnersprogramma

Het Beginnersprogramma voor de Halve Marathon is de ideale volgende stap na het voltooien van een succesvol 10 km trainingsprogramma. De halve marathon is een erg populaire afstand onder recreatieve hardlopers, vanwege de uitdaging die deze met zich meebrengt. Veel halve marathon wedstrijden worden gelopen in uitdagende parcours, zodat ze een interessante run blijven voor hardlopers. Wees slim met je training en luister naar je lichaam – we willen overtraining (en onderherstel) en blessures zoveel mogelijk voorkomen. Als algemene richtlijn zou je in staat moeten zijn om minimaal 16 km in één training te voltooien voordat je de afstand van een halve marathon loopt.

Het algemene programma hieronder legt meer de nadruk op uithoudingsvermogen dan alle andere schema’s om je voor te bereiden op de afstand. Als vrij algemeen programma moet het mogelijk worden aangepast aan je behoeften en aan je dagelijkse leven. De sleutel tot training van een halve marathon is het ontwikkelen en behouden van je aerobe conditie en het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Het plan voor beginners omvat zowel een easy run als een wekelijkse long run. Dit is een langzame run met de uitdaging om gedurende de hele run in een gelijkmatig tempo te rennen.

Intervaltraining valt ook onder dit programma, aangezien dit een van de meest efficiënte manieren is om je cardiovasculaire conditie te verbeteren. Intervaltraining omvat afwisselend perioden van inspanning met hoge intensiteit en perioden van inspanning met lage intensiteit, vaak herstel genoemd. Intervaltraining heeft veel gezondheidsvoordelen en verbetert ook je vermogen om langer en sneller te rennen. Deze inspanningen moeten worden uitgevoerd in een tempo dat sneller is dan een gemakkelijk looptempo, maar niet in een totale sprint.

Week

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Zaterdag

Zondag

1 3 km easy run Rust 5 km easy run 40min brisk walk 9 km long run
2 5 km easy run + 4x15sec strides Rust 5 km easy run 40min brisk walk 11 km long run
3 5 km easy run + 4x15sec strides Rust 5 km easy run 5 km easy run 13 km long run
4 5min w/u* – 6x2min, 2min brisk walk recovery, 5min c/d* 3 km easy recovery run 5 km steady run + 4x15sec strides 5 km easy run 13 km long run
5 1,5 km w/u – 6x90sec heuvels, jog back recovery, 1,5 km c/d 3 km easy recovery run 6 km steady run + 4x15sec strides 6 km easy run 14 km long run
6 1,5 km w/u – 8x2min, 2min brisk walk recovery, 1,5 km c/d 5 km easy recovery run 8 km steady run + 4x15sec strides 6 km easy run 14 km long run
7 1,5 km w/u – 6x2min heuvels, jog back recovery, 1,5 km c/d 5 km easy recovery run 8 km steady run + 4x15sec strides 8 km easy run 10 km long run
8 5min w/u – 8x1min, 2min brisk walk recovery, 5min c/d Rust 3 km easy run HALVE MARATHON 3 km easy recovery run

*warming up

*cooling down

Halve Marathon Intermediate programma

Het onderstaande plan omvat zowel een gemakkelijke steady-state-run als een wekelijkse long run. Dit is een sessie met een langzaam tempo waarbij het de uitdaging is om gedurende de sessie een gelijkmatig tempo aan te houden. Dit plan volgt een periodieke aanpak, zodat je rond de tijd van de wedstrijd je topconditie bereikt en tegelijkertijd een geschikte aerobe basis bouwt waarop je je training kunt baseren.

Heuvels zijn gepland in week 1 en worden uitgevoerd om de kracht van de benen en je V02 max te verbeteren. Ze zijn ook perfect om vorm en techniek te verbeteren. Heuvels moeten in een rustig tempo worden gelopen voor een warming-up, gevolgd door een paar zachte dynamische stukken en dan hard de heuvel op rennen, met een zachte jog terug naar het begin, zodat je kunt herstellen voordat je opnieuw begint. Voor een optimale conditie moet je heuvels hardlopen als een continue inspanning, maar voel je vrij om een ​​pauze te nemen of te wandelen als je het moeilijk hebt. Heuveltraining leidt dan later in het plan tot intervaltraining.

Intervaltraining omvat afwisselend perioden van inspanning met hoge intensiteit en perioden van inspanning met lage intensiteit, ook wel herstel genoemd. Intervaltraining heeft veel gezondheidsvoordelen en verbetert je vermogen om langer en sneller te rennen. Deze inspanningen moeten sneller zijn dan een rustig tempo, maar niet een sprint met maximale inspanning. Het tussenplan bevat ook progression runs.

Begin langzaam met progression runs, bijna in een rustig looptempo, en bouw het tempo geleidelijk op in blokken van 10 minuten of oplopende afstand. Elke sectie zou progressief sneller moeten zijn totdat je dicht bij je 10km-tempo loopt. Progression runs zijn de perfecte opstap naar een tempo dat je later in het programma zult lopen. Tempo runs zijn ideaal voor snelle trainingsverbeteringen en moeten worden gedaan in een tempo dat ‘comfortabel hard’ is, sneller dan een gemakkelijk hardlooptempo, maar niet zo snel als je intervalwerk – ook wel bekend als je ‘anaërobe drempel’ – het hoogste tempo dat je kunt volhouden voor de duur van de sessie.

Week

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Zaterdag

Zondag

1 6 km easy run 5 km easy run 6 km steady run + 4x15sec strides 8 km progression run 13 km long run
2 1,5 km w/u – 6×2 heuvels, jog back recovery, 1,5 km c/d 6 km easy recovery run 6 km steady run + 4x15sec strides 9 km progression run 16 km long run
3 1,5 km w/u – 5×3 heuvels, jog back recovery, 1,5 km c/d 9 km easy recovery run 8 km steady run + 4x15sec strides 11 km progression run 16 km long run
4 1,5 km w/u – 5x3min heuvels, jog back recovery, 1,5 km c/d 9 km easy recovery run 8 km steady run + 4x15sec strides 1,5 km w/u – 3mile tempo, 1,5 km c/d 19 km long run
5 1,5 km w/u – 8×2: 30min, 2min jog back recovery, 1,5 km c/d 9 km easy recovery run 9 km steady run + 4x15sec strides 1,5 km w/u – 5x1min, 2min jog back recovery, 1,5 km c/d 19 km long run
6 1,5 km w/u – 8x3min, 90sec jog back recovery, 1,5 km c/d 9 km easy recovery run 9 km steady run + 4x15secstrides 1,5 km w/u – 6 km  tempo, 1,5 km c/d 20 km long run
7 1,5 km w/u – 8×3: 30min, 90sec jog back recovery, 1,5 km c/d 9 km easy recovery run 9 km steady run + 4x15sec strides 1,5 km w/u – 5x1min, 2min jog back recovery, 1,5 km c/d 13 km long run
8 1,5 km w/u – 12x1min, 1min jog back recovery, 1,5 km 6 km easy recovery run 3 km easy run HALF MARATHON 3 km easy recovery run

 



Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor mateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden,hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.