Benieuwd naar hoe vaak je per week moet trainen? Je hoeft misschien niet vaker te trainen om betere resultaten te krijgen.
Trainingsfrequentie is een hot topic onder recreatieve gewichtheffers - sommigen zijn ervan overtuigd dat ze meer moeten trainen om hun winst te maximaliseren, terwijl anderen geloven dat meer sessies kunnen leiden tot overtraining - wat hun vooruitgang mogelijk belemmert.
Het kan moeilijk zijn om zes keer per week naar de sportschool te gaan. Werkverplichtingen, gezinsleven, schijnbaar eindeloze hoeveelheden regen - ze kunnen je er allemaal van weerhouden om zo vaak naar de sportschool te gaan als je zou willen.
Welnu, het laatste onderzoek heeft uitgewezen dat meer trainingssessies niet noodzakelijkerwijs meer spiergroei betekenen. Lees snel verder om hier meer over te weten te komen.
Het onderzoek
Tijdens een recent onderzoek in de Journal of Strength and Conditioning Research werden 28 jonge, gezonde mannen die ervaring hadden met gewichtheffen in twee groepen verdeeld. De eerste groep trainde drie keer per week, terwijl de andere groep zes keer per week trainde, in totaal zes weken.
Hun trainingsvolume was op elkaar afgestemd, waardoor de trainingstijden van beide groepen opliepen tot zes uur per week. De onderzoekers maten de 1 rep max van de deelnemers voor hun squat, bankdrukken en deadlift, plus hun powerlifting totaalgewicht, vetvrije massa en vetmassa.
Ze ontdekten dat beide groepen een vergelijkbare toename in kracht en spiermassa hadden, wat betekende dat de trainingsfrequentie geen invloed had op de resultaten.
Goed nieuws voor degenen die niet elke dag van de week naar de sportschool kunnen. Maar het deel dat iets moeilijker te slikken is? Onderzoek heeft uitgewezen dat meer ervaren gewichtheffers waarschijnlijk veel langzamere resultaten zullen zien dan beginnende lifters, omdat hun lichaam zich heeft aangepast aan hun trainingsroutine.
Als je geen goede resultaten meer ziet, moet je mogelijk de hoeveelheid die je per spiergroep traint verhogen.
Een recent wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat voor maximale resultaten het twee keer per week trainen van elke spiergroep betere resultaten geeft dan slechts één keer. Dit komt omdat men denkt dat spier-eiwitsynthese (groei) 48-36 uur na de training plaatsvindt, wat betekent dat het na dit punt niet meer groeit en klaar is om opnieuw te worden getraind.
Conclusie
Dus de 'labjassen' hebben gesproken. Voor de beste resultaten kun je het aantal trainingssessies verminderen, maar zorg ervoor dat je sessies langer zijn en dat je elke spiergroep een paar keer per week traint.
LEES DIT OOK:
- Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A. & Campbell, B. I. (2018). Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
