Alles over High Intensity Interval Training

Hoe vaak er ook tegenop gekeken wordt, cardiovasculaire training is en blijft een belangrijke component in een gebalanceerd dieet en trainingsschema. Het kan bijdragen aan de algemene fitheid, conditie, vetverbranding en opbouw van spiermassa. Maar vaak wordt bij cardio gedacht aan langdurige, al dan niet saaie oefeningen. Het hoeft echter niet altijd zo te zijn!

Cardiovasculaire training kan veel meer zijn dan een uur lang fietsen of lopen. Een perfect voorbeeld van een gevarieerde, korte maar intensieve training is High Intensity Interval Training of afgekort HIIT. Dit is een trainingsmethode die meer en meer opkomt en op conditioneel en fysiek vlak als zeer efficiënt wordt beschouwd, vooral in combinatie met de traditionele cardiotraining.

Wat is High Intensity Interval Training (HIIT)?

High Intensity Interval Trainingen zijn relatief korte maar intensieve trainingen waarbij een zeer grote variëteit aan oefeningen mogelijk zijn. Er kan gelopen, gefietst of geroeid worden, alsook burpees, squats of push ups gedaan worden. Je kan ze telkens apart, of in combinatie met elkaar uitvoeren. Bij de naam ‘High Intensity Interval Training’ vatten twee delen de trainingsvorm eigenlijk volledig samen.

High Intensity wijst op de hoge intensiteit waarop de oefeningen uitgevoerd worden. Het is de bedoeling dat je je zoveel mogelijk inspant. Op die manier blijft de hartslag zeer hoog waardoor er veel calorieën worden verbrand.

Je kunt natuurlijk wel niet de volledige workout op maximale intensiteit volhouden, daarom dat het eveneens een Interval Training is. Via intervallen worden periodes van intensieve oefeningen afgewisseld met periodes van rust of rustigere oefeningen. Hierdoor moet het mogelijk blijven dat de workout volgehouden wordt.

Voordelen van High Intensity Interval Training

Hoog calorieverbruik én vetverbranding

Omdat er zeer intensief gesport wordt is het vanzelfsprekend dat er veel calorieën op korte tijd voor energie verbruikt worden. Om echt aan vetverbranding te doen wordt echter gesuggereerd dat daar langdurig maar matig intensieve activiteit voor nodig is. Toch blijkt uit onderzoek HIIT nog efficiënter te zijn wanneer het gaat over vetverbranding. Daar zijn 2 redenen voor.

Door de hoge hartslag komt adrenaline vrij in het lichaam wat ervoor zorgt dat vetweefsel primair als brandstof wordt gebruikt. Daarnaast zorgt de intensieve workout voor een afterburn. Dit betekent dat het metabolisme nog relatief hoog blijft tot enkele uren na de workout, waardoor ook de natuurlijke vetverbranding en calorieverbruik stijgen. Het zorgt er tevens voor dat het lichaam ‘geprogrammeerd’ wordt om meer vetmassa te verbranden, waardoor ook bij langdurig sporten meer vetverbranding optreedt.

Korte duur

Een HIIT workout zou door zijn intensiteit eigenlijk nooit langer dan twintig minuten mogen of kunnen duren. Dat wil dus zeggen dat er geen excuus meer mag zijn in verband met tijdsgebrek. In tien tot vijftien minuten kan je met de juiste oefeningen en intervallen al een meer dan degelijke workout uitvoeren. Dit is tijd die iedereen wel kan vrijmaken, hoe druk de agenda ook mag zijn.

Full Body workout

Aangezien er met intervallen gewerkt wordt kan na iedere rustperiode een nieuwe spiergroep (primair) getraind worden. Een andere, meer voorkomende mogelijkheid is om gewoon allemaal fullbody oefeningen te doen zoals bijvoorbeeld squats, deadlifts, burpees en jumping jacks.

Verbetering van de fysieke conditie

In een onderzoek waarbij groep A 4x per week een HIIT‐workout uitgevoerde in combinatie met 1x per week 30 minuten matig intensieve cardio, bleek dat die proefpersonen een groter aeroob uithoudingsvermogen ontwikkelden dan de proefpersonen van groep B die 5x per week aan langdurig matige cardio deden. Daarbij steeg bij groep A het anaeroob prestatievermogen met 28% terwijl dat de anaerobe uithouding bij groep B niet beïnvloed werd.

Voorbeeld van een HIIT workout

Er zijn ontelbaar veel mogelijkheden als het aankomt op de samenstelling van een HIIT workout. Je kan variëren in tijd voor zowel actieve als rustperiodes, de oefeningen, het aantal intervallen, de duur van de volledige sessie, enzovoort.

Een voorbeeld van een vorm van HIIT is Tabata. Tabata bestaat uit 8 cycli van 20 seconden intensieve activiteit gevolgd door 10 seconden rust. Dit wil zeggen dat een cyclus niet langer duurt dan 4 minuten. Na 1 minuut volledige rust kan je vervolgens een tweede cyclus uitvoeren. Hoeveel cycli je in totaal doet hangt van jouw conditie af. Hieronder een voorbeeld van twee cycli:

HIIT Cyclus 1

• Oefening 1: High Knee Run
• Oefening 2: Jumping Jacks
• Oefening 3: Spider Push Ups
• Oefening 4: Bicycle Crunches

HIIT Cyclus 2

• Oefening 1: Mountain Climbers
• Oefening 2: Burpees
• Oefening 3: Jump Squats
• Oefening 4: Russian Twists

https://www.youtube.com/watch?v=W5lSf8UC6sc

Voorafgaand aan de oefeningen kan een (progressieve) opwarming van vijf minuten op de loopband of fiets uitgevoerd worden. Het is ook aangeraden om achteraf een cooling down van vijf minuten te doen om nadien zo veel mogelijk spierpijn te voorkomen.

Zoals gezegd, er zijn verder nog heel wat methodes en mogelijkheden. Ook voor specifieke sporttakken kan HIIT een vorm van cardio zijn. Zo kunnen er voor lopen bijvoorbeeld 10 cycli uitgevoerd worden van 30 seconden sprint (aan 100%) gevolgd door 1 minuut rustig joggen.

Frequentie

Gezien de intensiteit van de HIIT workouts word aangeraden om deze niet vaker dan 3x per week uit te voeren. Maar dat hangt natuurlijk af van persoon tot persoon en de duur van de workouts. Tabata is een vorm van HIIT dat niet noodzakelijk lang hoeft te duren, vandaar dat deze dan bijvoorbeeld 4x per week kan gedaan worden. Twee of drie keer HIIT kan ook perfect gecombineerd worden met één tot twee keer traditionele cardio. Hoe je jouw schema invult kies je dus volledig zelf!

Besluit

In tegenstelling tot een traditionele cardiosessie heb je tijdens je HIIT workout geen tijd om een boek te lezen of om bezig te zijn op jouw gsm. Deze zijn veel korter maar ook veel intensiever waardoor een workout alle energie kan gebruiken. Het zal in het begin een hele uitdaging zijn, maar al snel zal je zien dat je er beter in wordt. Vergeet dan natuurlijk ook niet om je lichaam te blijven prikkelen met nieuwe, al dan niet intensere oefeningen.

Met HIIT en een goed dieet, eventueel gecombineerd met traditionele cardio kan je zeker en vast jouw gewenste resultaten behalen. Zowel op conditioneel als lichamelijk vlak biedt HIIT vele voordelen. En je ziet, je hebt echt niet veel geld, ingewikkeld materiaal of uren tijd nodig om in jouw beste vorm ooit te geraken. Geef het dus zeker een kans!

Explosieve supplementen!