Als het gaat om fit worden en afvallen, is het algemeen geaccepteerd dat daar een soort cardio bij betrokken moet zijn - maar als het erom gaat welk type de beste cardio is om vet te verbranden, raken mensen verdeeld. Vooral als het gaat om HIIT- en LISS cardio.
HIIT, intervaltraining met hoge intensiteit, is een vorm van cardio waarbij je heen en weer schakelt tussen korte intervallen van intensieve training, gevolgd door korte rustperiodes.
Een typische HIIT-trainingsstructuur kan bijvoorbeeld 45 seconden squat jumps bevatten, gevolgd door 15 seconden rust, vervolgens 45 seconden op mountain climbers, en nog eens 15 seconden rust, etc.
LISS, training van lage intensiteit, is in feite het tegenovergestelde - het kan elke vorm van cardio zijn, zoals wandelen, zwemmen en fietsen, maar op een laag, ontspannen niveau gedurende minimaal 40-60 minuten.
In tegenstelling tot HIIT, wat draait om je lichaam naar zijn absolute limiet te duwen voor een korte periode, streef je tijdens LISS cardio naar een laag niveau van inspanning gedurende een langere periode.
Maar welke cardio is het beste om vet te verbranden?
Voordelen van HIIT cardio
1. Bespaart tijd
Heb je ooit het gevoel dat er gewoon niet genoeg tijd is om te trainen? Je bent al aan het jongleren met werk, woon-werkverkeer, eten bereiden, koken, wassen, socializen, scrollen door sociale media ... (oke, het laatste is geen echt excuus, maar het is waarschijnlijk de realiteit).
15-20 minuten van een hart-pompende HIIT is een geweldig compromis - je krijgt nog steeds je lichaam en spieren actief, zonder de toewijding van een complete sportschool sessie. Je zou het zelfs voor de tv kunnen doen tijdens de reclameblokken, of terwijl je wacht totdat je rijst gekookt is.
De hoge intensiteit van de oefeningen betekent dat je lichaam nog steeds het vet verbrandende beetje doet, alleen in een verkorte periode van activiteit.
2. Het is een full-body workout
Eén van de belangrijkste fundamenten van een HIIT-training is dat het bestaat uit oefeningen die vrijwel elke spiergroep gebruiken - vertrouw ons, na één ronde van burpees zul je overal dat brandende gevoel hebben.
Full-body oefeningen zoals squats, burpees, mountain climbers en planks zijn geweldig om je hart echt op gang te krijgen en je vetverlies in te schakelen.
3. Het is super-effectief
Je lichaam tot het uiterste duwen krijgt een snel antwoord. Korte perioden van ernstige inspanning waardoor je niet kunt ademen, triggert je metabolisme om op een hoger niveau te werken en je lichaam kan vet gaan verbranden voor energie in plaats van koolhydraten. 1
Ja, het is zwaar, maar de resultaten maken het de moeite waard. Het is ook sneller weer voorbij…
Voordelen van LISS cardio
1. Het is niet zo ontmoedigend
Sommige dagen kan het heel wat mentale wilskracht vergen om zelfs een paar sneakers aan te trekken, laat staan dat je jezelf gaat overgeven aan een reeks snelle oefeningen waarbij je van top tot teen zwemt in het zweet. Een lange wandeling maken kan een veel beter alternatief zijn - en kan ook een goede pauze zijn voor je geest.
Het vinden van een type oefening dat duurzaam is voor jou - en dat je echt leuk vindt - kan het verschil maken als het gaat om het vasthouden aan een trainingsplan en het behalen van je lange termijn doelen.
2. Je kunt het vaker doen
Actief zijn hoeft niet altijd te betekenen dat je de hele dag buiten adem bent en pijn hebt - door meerdere sessies LISS per week af te ronden in plaats van je te verwonden na 10 minuten intensieve training, is dit een veel effectievere benadering van vetverbranding.
Het simpele feit dat je LISS cardio veel langer kunt uitvoeren dan HIIT, betekent dat je ook meer calorieën kunt verbranden.
Bovendien plaatst LISS cardio niet zo veel druk op je lichaam als bij HIIT, daarom is het een uitstekende keuze voor diegene die net hun weg vinden in de fitnesswereld of aan het herstellen zijn van een blessure.
Het kan ook een betere optie zijn voor diegenen die ook een intens heavy-weight trainingsprogramma volgen of veel een (top)sport beoefenen, omdat HIIT het lichaam kan vermoeien en daarom uw hersteltijd kan verlengen. Als je terug wilt bouncen naar een topconditie voor een belangrijke wedstrijd of een legday wilt knallen, is een dag ervoor een uur lopen waarschijnlijk een veel beter idee dan jezelf tot het uiterste te duwen met een HIIT-training.
Conclusie
Om af te ronden lijkt het alsof persoonlijke voorkeur het laatste woord heeft in het debat 'de beste vorm van cardio om vet te verbranden'. Natuurlijk, met een HIIT-training kun je zo door calorieën blazen, hoe je schema er ook uitziet, maar als je eerder vasthoudt aan een schema met 4-5 sessies met een lagere intensiteit cardio per week, dan verbrand je net zoveel calorieën, zo niet meer.
Wingfield, H. L., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., Trexler, E. T., Hackney, A. C., … & Ryan, E. D. (2015). The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports medicine-open, 1(1), 11.
Lauren is afgestudeerd in de Engelse literatuur en afkomstig uit het zuiden van het Verenigd Koninkrijk. Ze is altijd al dol geweest op zwemmen, heeft de afgelopen jaren de power van krachttraining ontdekt en geniet enorm van haar wekelijkse yogales.
In de weekenden kookt of eet ze meestal een soort van brunch en geniet ze van het uitproberen van nieuwe recepten met haar huisgenoten. Ze gelooft heilig in het evenwicht tussen de sportschool en af en toe een lekkere gin.
Lees hier meer over de ervaring van Lauren.
