0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Voedingsmiddelen voor spieropbouw | 6 groepen

Spieropbouw is een complex proces dat neerkomt op twee cruciale factoren: weerstand (kracht) training en voldoende eiwit- en calorie-inname. Bij het opbouwen van kracht of het opbouwen van spieren is het cruciaal dat je de hele dag door voldoende calorieën en hoogwaardige eiwitbronnen eet. Hoewel eiwitshakes een rol kunnen spelen on the go of om wat extra eiwit aan je dieet toe te voegen, helpt de volgende lijst met voedingsmiddelen je om het meeste uit je maaltijden te halen ter ondersteuning van je spieropbouw doeln.

Hoeveel eiwit heb je op een dag nodig? De typische aanbeveling ligt tussen 0,8-1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht, terwijl bodybuilders dagelijks meer dan 3 g / kg kunnen consumeren. Onderzoek heeft echter aangetoond dat overmatige hoeveelheden eiwitten (meer dan 1,6 g / kg per dag) geen extra anabole (spieropbouwende) impact hebben.(1)

Een individu van 80 kg wil bijvoorbeeld tussen de 64 en 128 gram eiwit per dag consumeren, wat een aardige hoeveelheid is. Wanneer je je eiwitbehoeften berekent, moet je bedenken hoe je training er die dag uitziet en hoe groot de kans is dat je spieren opbouwt. Onderzoek ondersteunt consequent dat eiwitrijke diëten en eiwitsupplementen sleutelfactoren zijn voor het opbouwen van spieren.

De meerderheid van de voedingsmiddelen die in dit artikel worden besproken, zijn die met veel eiwitten. Je kunt echter geen spieren opbouwen uit dat eiwit als je in het algemeen niet genoeg calorieën eet. Om spiermassa te winnen, heb je de brandstof nodig van een uitgebalanceerd dieet.

Hoewel eiwit het hoofdbestanddeel van spierweefsel is, lijden je prestaties wanneer je koolhydraat inname te laag is. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor onze spieren, terwijl eiwitten hen kunnen helpen herstellen. Gezonde vetten spelen een belangrijke rol in veel van de functies van ons lichaam, dus het is belangrijk om een ​​mengsel van gezond voedsel te krijgen – koolhydraten, vetten en eiwitten – ongeacht je specifieke doelstellingen.

voedingsmiddelen voor spieropbouw

De 6 beste voedingsmiddelen voor spieropbouw

Als je denkt aan voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, denk je vaak aan dierlijk voedsel – vlees, gevogelte, vis, eieren, enz. Vergeet echter niet dat het opnemen van plantaardige eiwitten net zo belangrijk is. Het variëren van je eiwitbronnen zal ook de aminozuren in je dieet variëren, wat de sleutel is tot het opbouwen van gezonde spieren. Hier zijn enkele ideeën over eiwitrijk voedsel en manieren om ze in je dagelijkse routine op te nemen. Hoewel veel voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten, zijn er betere keuzes en minder gezonde opties in elke groep, die hieronder worden besproken.

 

1. Gevogelte – kalkoen, kip, eieren

Als het gaat om gevogelte, zorg er dan voor dat je wit vlees kiest en indien mogelijk zonder vel. Het kopen van gemalen kalkoen of kip als vervanging voor rundergehakt kan een keuze zijn met minder vet. Controleer of het vlees mager is en of de schil is verwijderd voordat je gaat eten. Eiwitbronnen van gevogelte met wit vlees worden vaak gebruikt als hoofdgerechten voor avondmaaltijden, terwijl eieren veelzijdig zijn voor elk moment van de dag, niet alleen voor het ontbijt. Hoewel kalkoen en kip ook beschikbaar zijn als lunchvlees, kies indien mogelijk de whole breast om extra natrium en andere additieven te voorkomen.

2. Vis – zalm, tonijn, garnalen, oesters

Vis is een ander vlees-alternatief hoofdgerecht dat veel eiwitten levert zonder veel calorieën. Vis varieert van zeer weinig vet (garnalen) tot opties met een hoger vetgehalte (zalm), maar alle soorten zijn rijk aan eiwitten. Als het gaat om het koken van vis, probeer dan niet te veel vet toe te voegen door gebakken, geroosterde of gegrilde bereidingen te kiezen. Vis kan ook een zeer budgetvriendelijke eiwitbron zijn bij de aankoop van tonijn in blik, zalm of sardines. Het toevoegen van wat ingeblikte vis aan een salade is een gemakkelijke houdbare eiwitoptie voor mensen die veel onderweg zijn.

 

3. Vlees – rundvlees, varkensvlees, enz.

Rood vlees en varkensvlees zijn heel gebruikelijk in het westerse dieet en het is gemakkelijk om het te overdrijven qua portiegrootte. Deze eiwitbronnen kunnen ook tevens worden geladen met vet en calorieën. Kies waar mogelijk mager vlees en let op je porties om te veel verzadigd vet te voorkomen. Vetarme stukken vlees werken goed voor langzaam koken en braden om ze zacht en smakelijk te houden. Vlees maakt geweldige voorgerechten en gemakkelijk restjes voor lunches de volgende dag. Beperk rood vlees en vetrijke varkensvleesproducten tot een keer per week indien mogelijk.

 

4. Zuivel – melk, yoghurt, kaas

De zuivelgroep is een populaire keuze voor eiwitrijk voedsel vanwege de grote verscheidenheid aan zuivelproducten. Zuivel bevat niet alleen veel eiwitten, maar ook veel calcium, een cruciale voedingsstof voor de gezondheid van de botten. Sterke, gezonde botten zijn cruciaal voor duurzame, levenslange trainingen. Zuivelproducten verschillen sterk in gebruik en verwerking; probeer grote hoeveelheden vetrijke bronnen (kaas, volle melk) te vermijden en concentreer je op die zonder toegevoegde suikers (d.w.z. gewone Griekse yoghurt in plaats van gearomatiseerd).

Zuivelproducten kun je gebruiken van je ontbijt smoothie tot een glas melk bij het avondeten. Als je zuivelproducten vermijdt, controleer dan of je plantaardige alternatieve producten calcium en eiwitten in zich hebben. Rijst- en amandelmelk zijn meestal zeer eiwitarm. Om zuivelproducten te gebruiken voor extra proteïne, voeg cottage cheese toe als snack of gebruik melk in shakes en smoothies in plaats van water.

 

5. Granen, peulvruchten en peulvruchten

Planten zijn meestal niet de eerste voedingsmiddelen die je overweegt als het gaat om eiwit, maar er zijn veel plantaardige opties voor eiwitconsumptie. Veganistische en vegetarische bodybuilders kunnen hun eiwitbehoeften handhaven met een verscheidenheid aan bonen, erwten, linzen en volkoren. Volkoren brood of bruine rijst bevatten meer eiwitten dan hun geraffineerde tegenhangers, terwijl quinoa op zichzelf een geweldige eiwitbron is.

Net als bij dierlijke eiwitbronnen, variëren de soorten aminozuren tussen plantaardige producten, waardoor combinaties van plantaardige eiwitten (d.w.z. rijst en bonen) de beste manier zijn om alle essentiële aminozuren te verkrijgen die ons lichaam nodig heeft. Sojabonen vallen in deze groep, met een breed scala aan soja en tofu-producten die te koop zijn bij de meeste supermarkten. Voeg voor een eiwitpunch wat bonen toe aan je salade of verwissel je pasta voor quinoa of gierst. Zelfs als je een vleeseter bent, is het vaker kiezen van deze voedingsmiddelen een gemakkelijke manier om je eiwitinname voor die dag te stimuleren.

 

6. Noten en zaden

Noten en zaden zijn extra bronnen van plantaardige eiwitkracht. Hoewel pindakaas een veel voorkomende optie is, zijn gepelde rauwe noten (zonder toegevoegd zout) gemakkelijk mee te nemen voor tussendoortjes onderweg. Als je alleen pindakaas neemt, experimenteer dan een keer met amandelboter of zonnebloempitboter. Chia of lijnzaad zijn ook ongelooflijk voedzame opties om toe te voegen aan smoothies of havermout. Hoewel noten en zaden veel calorieën kunnen bevatten, bevatten ze grote hoeveelheden eiwitten per gram en tevens hart-gezonde vetten.

voedingsmiddelen voor spieropbouw

 

Andere supplementen en voedingsmiddelen voor spieropbouw

De meeste voedingsmiddelen bevatten alle drie de macronutriënten (koolhydraten, vet en eiwitten) in een specifieke hoeveelheid, maar de vorige lijst met voedingsmiddelen bevat hoge eiwitverhoudingen, waardoor ze perfect zijn voor een spieropbouwend dieet. Als je op zoek bent naar extra eiwitten, is er een breed scala aan eiwitpoeders en kant en klare dranken op de markt. Je kunt andere artikelen lezen over de voordelen van wei-eiwit en eiwitshakes bij het opbouwen van spieren, met name het gemak dat ze met zich meebrengen. Wanneer je een gezond eetpatroon combineert met eiwitrijke voedingsmiddelen en op de juiste tijd ingenomen supplementen, garandeer je jezelf succes.

Samenvatting

Deze zeven groepen eiwitrijk voedsel geven je een aantal gezonde manieren om meer eiwit op te nemen om je spieropbouw te stimuleren. Je kunt eiwitrijke voedingsmiddelen opnemen in al je dagelijkse maaltijden of snacks. Hier zijn enkele ideeën over wanneer je de hierboven genoemde eiwitrijke voedingsmiddelen kunt gebruiken:

 

  • Ontbijtopties – eieren, kaas, melk, havermout met chiazaad en / of eiwitpoeder, mager kalkoenontbijtvlees
    Ochtendsnack – yoghurt of kwark, volkoren, peulvruchten, peulvruchten
  • Lunch – volkoren, vlees, gevogelte, vis, sojaproducten, notenboters, bonen, erwten
  • Middagsnack – noten, zaden, kaas, volkoren, peulvruchten, bonen
  • Diner – vlees, gevogelte, vis, volle granen, melk, kaas
  • Avondsnack – melk, yoghurt, noten

Hoewel deze lijst met voedingsmiddelen voor spieropbouw er repetitief uitziet, is het slechts een suggestie van eenvoudige manieren om deze spieropbouwende voedingsmiddelen in je spieropbouw maaltijdplan op te nemen. Je kunt je favoriete voedingsmiddelen uit elke groep kiezen, een grafiek maken en ervoor zorgen dat je een of twee in elke maaltijd of snack opneemt. Wanneer je goede weerstandstraining combineert met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals deze, creëer je de juiste voorwaarden voor spieropbouw.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel we meestal denken aan vlees en eiwitshakes voor eiwitten in onze voeding, zijn er veel meer voedingsmiddelen voor spieropbouw. Het variëren van je eiwitbronnen (met name tussen dierlijke en plantaardige opties) kan een grote verscheidenheid aan aminozuren geven die spiergroei en herstel optimaliseren. Als je spieren probeert op te bouwen, houd dan je calorie-inname hoog en vul dit eiwitrijke eetpatroon aan met voldoende gezonde koolhydraten en gezonde vetten om je maaltijden in evenwicht te houden.

Genoten van dit artikel?

LEES DEZE ARTIKELEN OOK:

Supplementen

Afvallen met eiwitshakes | Hoe pak je het slim aan?

2019-01-25 10:04:45van Claire Muszalski

Voeding

10 gemakkelijke post-workout snacks om je spieren van brandstof te voorzien

2018-07-13 08:21:50van Myprotein


  1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med52(6), 376-384.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.