Er zijn veel verschillende oefeningen die effectief zijn voor het ontwikkelen van de kracht en de grootte van de borstspieren. Een van de meest effectieve compound oefeningen is de dumbbell bench press, omdat deze een grotere mate van schouderadductie mogelijk maakt dan een barbell bench press zou doen (dit is de primaire actie/functie van de borstspieren).
In dit artikel laten we je zien waarom je deze oefening zou moeten doen en hoe je deze veilig en goed kunt uitvoeren.
Hoe doe je de dumbbell bench press?
Let op, deze oefening kan op een vlakke bank of op een schuine bank worden uitgevoerd. Beide hebben hun voordelen (en er zijn nog meer variaties), maar dit zijn de belangrijkste waar we ons op zullen concentreren.
Setting up
- Ga op de bank zitten en pak beide dumbbells vast terwijl ze op het bovenbeen rusten. Begin met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe gericht) en je voeten moeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, voor voldoende stabiliteit.
- Terwijl je je dijen gebruikt met enig momentum, leun je achterover op de bank en trap je de dumbbells tegelijkertijd op je borst.
- In dit stadium moeten de dumbbells aan de zijkant van je borst worden vastgepakt, met je elleboog gebogen maar direct onder het polsgewricht.
- Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening 5 contactpunten behoudt - je hoofd, bovenrug en bilspieren met de bank, en beide voeten stevig op de grond.
Tip: Als je bank plat is, zal deze voornamelijk de schouder gebruiken door horizontale adductie, waardoor de centrale vezels van de pectoralis major worden versterkt. Het uitvoeren van een schuine dumbbell bench press daarentegen zal een grotere belasting vormen voor de bovenste vezels van de pectoralis major, en zal ook een grotere bijdrage leveren aan de middelste schouderspier.
Techniek
https://youtu.be/iPsN1WEQ-Yo
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
- Haal diep adem en span je buikspieren aan. Druk de last recht omhoog, strekkend bij de elleboog totdat de pols en elleboog direct boven het schoudergewricht komen.
- Dit concentrische deel van de oefening moet krachtig worden uitgevoerd en binnen een tempobereik van 1-2 seconden.
- Als je de top van de beweging bereikt, genereer je de verbinding tussen geest en spier (mind-muscle connection) door je te concentreren op het aanspannen van de borst aan de bovenkant voordat je langzaam naar beneden loslaat naar de startpositie.
Tip: Sommigen vinden het van belang om de armen bovenaan de beweging te 'vergrendelen' voor een optimale krachtopwekking op de borst/triceps. Anderen vinden dat het te veel onnodige spanning op het ellebooggewricht legt. Het hangt allemaal af van je voorkeur, maar het is onwaarschijnlijk dat het risico op blessures toeneemt door je ellebogen te blokkeren.
Herstel
- Terwijl de concentrische (opwaartse) fase van de beweging idealiter wordt uitgevoerd met een tempobereik van 1-2 seconden, moet de excentrische (neerwaartse) fase langzamer en gecontroleerd worden uitgevoerd.
- Probeer de dumbbells gedurende 3 seconden terug naar de startpositie te laten zakken, waarbij je de tijd neemt om een rek in je borst te voelen.
Voordelen van de dumbbell bench press
Balans en stabilisatie
Het gebruik van dumbbells vereist meer balans en stabilisatie en kan daarom een uiterst effectief hulpmiddel zijn voor functionele training. Vanwege de inherente instabiliteit van deze oefening, zullen kleinere spieren, bekend als synergisten, harder moeten werken om de beweging te ondersteunen. De rekrutering van 'motorische eenheden' kan vervolgens hoger zijn, wat resulteert in grotere aanpassingen aan hypertrofie en kracht bij optimaal herstel.
Prettig voor de gewrichten
Door de vaste hand/elleboog positionering van de barbell kan onze beweging beperkt worden, wat soms irriterend voor de schouder- of ellebooggewrichten kan zijn. Door dumbbells te gebruiken, hebben we meer bewegingsvrijheid (en mogelijk ook een groter bewegingsbereik). We kunnen de vorm en techniek ook aanpassen aan onze gewrichten als we marginale gewrichtsprobleem hebben, en zo individuele problemen omzeilen.
Unilaterale implicaties
Spieronevenwichtigheden zijn een veelvoorkomend gevolg van training wanneer bilaterale oefeningen de dominante kant in staat stellen om de zwakkere kant te compenseren (d.w.z. als je alleen met machines zou trainen), wat resulteert in onevenwichtige lichaamsbouw en prestaties. Om dit te voorkomen, moeten mensen unilaterale (eenzijdige) oefeningen doen (waarbij slechts één kant van het lichaam wordt gebruikt). Met dumbbells kunnen we dit doen, waardoor de borstspieren gedwongen worden onafhankelijk van elkaar te werken.
Overbelastingsmethoden
Als we het hebben over progressieve overbelastingsmethoden, hebben we de neiging om te kijken naar trainingstechnieken zoals drop sets, supersets enz. Hoewel deze kunnen worden gedaan barbells; zorgen dumbbells voor een grotere praktische voorsprong. Met een barbell moet je de stang strippen, opnieuw laden, de clips aanbrengen en weer op zijn plaats krijgen. Met dumbbells kun je eenvoudig het gewicht laten zakken en een andere set gebruiken!
Veelgemaakte fouten
Te zwaar tillen
Bij het uitvoeren van enige vorm van weerstandstraining is het natuurlijk belangrijk dat de gebruikte belastingen voldoende zijn om aanpassingen te stimuleren, of dat nu kracht is of hypertrofie etc. Te zwaar tillen verwijst naar het gebruiken van lasten die leiden tot bijvoorbeeld een slechtere techniek. Over het algemeen moet dit worden vermeden door gewichten te gebruiken die geschikt zijn (d.w.z. trainen tot failure bij 10 herhalingen, maar zorg ervoor dat elke herhaling een perfecte uitvoering heeft). Het verkeerd uitvoeren van oefeningen om alleen maar grotere gewichten te tillen, is contraproductief, omdat de borst niet effectief wordt belast en zich dus niet aan enige stimulus zal aanpassen.
Onjuiste instelling
Wanneer je zware lasten boven je borst en gezicht legt, moet je voor een stabiele steunbasis zorgen. Je voeten moeten stevig op de grond staan, de bilspieren moeten in de bank worden gedrukt en je bovenrug en hoofd in contact met de bank. Trek je schouderbladen in om een stabiele basis van steun te maken met je bovenrug. Bovendien kun je waarschijnlijk meer kracht produceren als je je buikspieren aanspant. Je kunt ook je onderrug krommen door je ruggengraat erectors samen te trekken (nee, dit zal je niet verwonden!) - onthoud, je bent geen gymnast, je hebt geen enorme boog nodig, slechts net genoeg om effectief je spinale erectors in je onderrug samen te trekken.
Geen spotter gebruiken
Bij losse gewichten bestaat het risico dat je het gewicht op jezelf laat vallen. Een spotter kan je helpen motiveren om de laatste paar herhalingen te doen, je zelfvertrouwen te verbeteren bij het uitvoeren van de beweging en je vorm bekritiseren. Ze zullen je ook helpen door je te helpen als je de controle over het gewicht verliest. In plaats van de dumbbells op je lichaam te laten vallen, kan de spotter ze voorzichtig uit je handen halen.
Je hoofd optillen
Je hoofd optillen terwijl je op de bank zit, is helemaal niet nodig en kan uiteindelijk leiden tot blessures, zoals overbelasting van de spieren rondom de nek. Voorkom dit door je hoofd stevig tegen de bank te houden terwijl je de dumbbell bench press doet.
Dumbbell bench press variaties
Unilateral Press
Dit kan worden uitgevoerd terwijl je beide dumbbells vasthoudt, of gewoon met slechts één dumbbell. Deze variatie is goed voor het ontwikkelen van coördinatie en stabiliteit in de buikspieren
- Begin zoals je zou doen voor de hierboven genoemde dumbbell bench press.
- Eenmaal in de startpositie, houd je een dumbbell in de startpositie en druk je met de andere arm naar de bovenkant van de beweging.
- Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie en herhaal op de andere arm, etc.
Dumbbell Fly
Hoewel het technisch gezien geen push variatie is, is deze oefening een geweldige isolatieoefening voor het ontwikkelen van de borstkas.
- Stel je op zoals je zou doen voor de dumbbell bench press zoals hierboven beschreven, en druk dan de last naar boven, met je polsen en ellebogen over je schouder gestapeld.
- Vanaf hier, met een lichte buiging in je elleboog, laat je je armen naar de zijkanten vallen, waarbij je je schouders op een gecontroleerde manier naar buiten brengt.
- Doe dit totdat je een rek in je borst voelt/zodra je armen evenwijdig aan de grond zijn, keer dan terug naar de startpositie.
Decline Press
Deze variatie is geweldig voor het ontwikkelen van kracht en grootte in de onderste vezels van de borstspier, nu specifieke posities verschillende delen van de borst trainen.
- Bij het opzetten, laat je het bovenste deel van de bank gewoon een paar inkepingen vallen, waardoor een daling ontstaat.
- Voer de oefening precies uit zoals beschreven voor de reguliere dumbbell bench press- misschien wil je hier een spotter gebruiken voor de veiligheid.
LEES DIT OOK:
