Training

Hoe kun je je progressie behouden? | Mindset

Na weken, maanden hard zwoegen en zweten heb je eindelijk je gewenste lichaamssamenstelling bereikt. Maar hoe behoud je deze progressie? Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 20% van de mensen hun progressie behouden [1]. Het onderzoek is overigens uit 2005, ik denk zelf dat dit tegenwoordig iets meer is gezien er nu veel meer mensen bewust zijn van de voordelen van een gezonde leefstijl. Dat brengt mij overigens bij de eerste factor omtrent het behouden van je progressie..

Progressie Behouden

Weg met het dieet, verander je leefstijl.

Ik denk, nee ik weet zeker dat dit echt het ALLER‐BELANGRIJKSTE is. Een dieet, met name een strikt dieet is maar voor even. Je gaat een X aantal weken op dieet (of nog erger, van die crash diëten, waar je overigens erg snel van afvalt maar het nog 2 keer zo snel terug krijgt), je bereikt je doel en pakt je oude voedingspatroon weer op. Guess what?! Alles wat je verloren bent (indien het natuurlijk om vetverlies gaat, dit geldt ook andersom ook voor aankomen) heb je binnen no time weer teruggewonnen (naja winnen?! Is maar hoe je het ziet haha).

Als je voor blijvend resultaat wilt gaan, zal je toch echt verder moeten denken dan een enkel dieet. Je zal jezelf moeten wagen aan het veranderen van je leefstijl, je dagelijkse gewoontes. Van ongezond, veel snoepen en eigenlijk niet zo goed weten wat je nou precies naar binnen dauwt, naar gezonde, bewuste keuzes en weten waarom je deze keuzes maakt. Hier draait het met name om balans. Ook in een gezonde leefstijl kan je genieten van lekkernij, in sommige gevallen zelfs dagelijks of om de dag met behulp van portie controle. Van niet bewegen tot wel bewegen en actief zijn.

Het duurt even om een nieuwe gewoonte te implementeren in je leven. Het kost even tijd en zeker ook wat moeite, maar dit is het voornaamste wat ervoor zorgt dat jij je progressie behoudt. Je leefstijl omgooien heeft niet alleen positief effect op de buitenkant van je lichaam, maar nog belangrijker zelfs op de binnen kant van je lijf. WIN‐WIN dacht ik zo!

Progressie Behouden

Eten op onderhoud

Zit je nu op een gewicht waar je blij mee bent en wat je graag zo wilt houden? Dan is het van belang om te eten naar onderhoudsbehoefte. Massa aankomen of afvallen komt neer op de energiebalans. Zit je in een energie overschot, dan kom je aan. Zit je in een energie te kort, dan val je af. Zit je in een energiebalans (aldus onderhoud)? Dan blijf je op gewicht.

Krachttraining

Krachttraining zorgt er niet alleen voor dat je er strakker uit zal zien, maar het verhoogt daarnaast ook nog eens je energie verbruik in rust! [2] Spieren hebben namelijk energie nodig om te herstellen. Dit betekent dat je en tijdens je krachttraining energie (kcal) verbrand, maar hiernaast ook nog na de training.

Het is natuurlijk wel van belang om voldoende eiwitten te eten voor het herstel van je spieren. Dus hoe meer spier, hoe meer energie ze verbruiken. En nee, je gaat er door krachttraining niet ineens uitzien als Arnold Schwarzenegger, mits dat natuuurlijk je doel is. En dan nog, gebeurt dat (helaas voor de bodybuilders onder ons) niet ineens.

Wat betreft aankomen als doel, om aan te komen moet je sowieso in een energie overschot zitten. Maar, doe je dit in combinatie met krachttraining zal je meer aankomen in spiermassa dan in vetmassa. Hiernaast heeft krachttraining vele andere gezondheidsvoordelen zoals onder andere het verbeteren van je slaapkwaliteit [7], wat ons op het volgende factor brengt om je resultaten te behouden.

Progressie Behouden

Slaap en stress controle

Slaaptekort en stress hebben een grote invloed verschillende aspecten in het leven zoals onder andere je concentratie, maar ook je dieet. Slecht slapen zorgt er namelijk voor dat je eetlust wordt verhoogd [3]. Slaaptekort verlaagd namelijk het hormoon leptine (zorgt voor hongeronderdrukking) en verhoogt het hormoon ghreline (verhoogt je eetlust) [4].

Hiernaast zorgt slaaptekort er ook voor dat je metabolisme wordt verlaagd [5]. 5.5 uur slaap in vergelijking met 8 uur slaap over een aantal dagen kan ervoor zorgen dat het gewichtsverlies in vetmassa met 55% afnemen! Ook kan het er voor zorgen dat je VVM (waaronder dus spiermassa) in 60% doet toenemen [6].

Daarnaast zorgt slaaptekort voor een lagere (mentale) welzijn, verhoogde insuline afgifte en een verhoogde cortisol productie (het stresshormoon). Stress zorgt ervoor dat de insuline wordt verhoogt. Het stresshormoon cortisol en (teveel) insuline afgifte kan voor meer vetopslag zorgen. Het kan je energieverbruik per dag enorm verlagen [8].

Progressie Behouden

Progressie Behouden: Tot slot

Onthoud dat het belangrijkste is om een gezonde leefstijl te hanteren. Gewoontes, dag in dag uit. Dat is wat voor blijvend resultaat zal zorgen. Hiernaast natuurlijk ook de balans, want naast het hebben vaan een gezond lijf (vanbinnen en buiten) willen we natuurlijk ook een gezond sociaal leven hebben. Waarin we ook kunnen genieten van een feestje hier en daar en lekker uiteten kunnen.

Geen restricties. Bewuste keuzes. Balans. Weten waarvoor je het doet. Je hebt maar 1 lijf waar je zo een 80 (hopelijk langer) jaar in moet leven. Wees er lief voor.

Liefs, Anja

Leer meer over mindset en motivatie.


Rena R Wing & Suzanne Phelan. (July 2005) Longterm weight loss maintenance. Geraadpleegd op: http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/222S.long

Westcott WL. (august 2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Geraadpleegd op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

Bosy‐Westphal A1, Hinrichs S, Jauch‐Chara K, Hitze B, Later W, Wilms B, Settler U, Peters A, Kiosz D, Muller MJ. (2008). Influenc of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Geraadpleegd op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20054188

Guglielmo Beccuti & Silvana pannain. (2013). Sleep and obesity. Geraadpleegd op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

Buxton OM1, Cain SW, O’Connor SP, Porter JH, Duffy JF, Wang W, Czeisler CA, Shea SA. (2012). Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Geraadpleegd op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545

Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Geraadpleegd op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

Kelley GA & Kelley KS. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta‐analyse. Geraadpleegd op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28276627

Janice K. Kiekolt‐Glaser. (2014). Daily stressors, past depression and metabolic responses to high‐fat meals: A novel path to obesity. Geraadlpeegd op: http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006‐3223%2814%29003850/abstract



Anja Cajic

Anja Cajic

Schrijver en Expert

Mijn naam is Anja Cajic, 24 jaartjes jong met een grote passie voor bodybuilding, voeding en mindset. Ik ben erg gefascineerd door het feit dat we zelf onze mind, lijf en zo ons leven kunnen vormen zoals we dat zelf willen. It’s in our own hands.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier