De onderarmen zijn vaak een verwaarloosd onderdeel van het trainingsplan van elke gewichtheffer - of toch niet? Je kunt aan je onderarmen werken, net als alle spieren, om ze gespierder te maken en om symmetrie toe te voegen aan het werk dat je aan je bovenarmen hebt gedaan.
Veel mensen zijn zich niet bewust van de verschillende andere spieren die ze gebruiken wanneer ze zich op anderen concentreren. Bijvoorbeeld, op chestday, wanneer je vastbesloten bent om je borstspieren op te bouwen op de bankdruk, werk je ook aan de voorste deltaspieren, serratus anterior, coracobrachialis, scapulae fixers, trapezus en de triceps. Daar ben je echter minder bewust van, niet?
Dit geldt natuurlijk ook voor de onderarmen die je vooral bij rugoefeningen veel aanspreekt. De voordelen van het trainen van je onderarmen zijn een sterkere grip, waar je ongetwijfeld van zult profiteren bij andere oefeningen. Om je onderarmen te ontwikkelen, is de pronator teres de spier langs de onderkant van je onderarm die je hand draait zodat de handpalm naar beneden wijst. Om dit gebied te trainen, moet je je concentreren op pols curls met je elleboog stil en handpalm naar boven gericht.
De brachioradialis bedekt het bovenste en buitenste deel van je onderarm en buigt je arm bij de elleboog. Om dit te trainen, doe je het tegenovergestelde van de pronator teres door pols curls uit te voeren met je handpalm naar beneden gericht. In dit artikel zijn een paar voorbeelden van onderarmoefeningen die enkele van de verschillende bewegingen behandelen die je onderarmen zullen trainen. Hierdoor, met een beetje vindingrijkheid, zul je in staat zijn om erachter te komen welke andere oefeningen deze spieren opbouwen.
Single Dumbbell Wrist Curl
Zoals hierboven vermeld, ga je zitten met je benen in een rechte hoek gebogen en de voeten stevig geplant en, met je elleboog op je dijbeen, krul het gewicht met je pols zodat je elleboog niet beweegt. Varieer dit door je handpalm naar beneden te richten voor de ene spier, en naar boven voor de andere.
Handgreep
Je onderarmkracht bepaalt in grote mate de kracht van je greep. Een eenvoudige plek om hiervoor te beginnen is met het klassieke onderdeel, de handgreep of grip strenghtener, die je inknijpt en loslaat om je grip te versterken.
Band Finger Extension
Deze klinkt misschien zo eenvoudig dat je niet weet hoe je er niet eerder aan hebt gedacht. Wikkel een kleine, strakke weerstandsband om je vingers en duim zodat ze samengebundeld zijn, spreid dan je vingers uit en strek de band uit.
Polsflexie/extensie
Buig je rechterelleboog en klem je linkerhand over de vingers van je rechterhand. Buig je pols voorzichtig naar achteren zodat de rug van je hand dichter bij je onderarm is, en strek vervolgens je rechterarm uit om de rek te voelen. Rek na 60 seconden de tegenovergestelde spieren uit, waarbij je je vingers en pols buigt zodat je handpalm dichter bij je onderarm is.
Kroc Row
Dit is een voorbeeld van een oefening die je waarschijnlijk hebt gebruikt om andere spieren op te bouwen, waaronder je biceps en rug, zonder te beseffen dat je onderarmen ook worden aangesproken. Laat je linkerknie en hand op een bank rusten en pak met je rechterhand een zware halter vast. Houd je rug in zijn natuurlijke boog en roei het gewicht explosief naar je toe - je kunt een minder strikte vorm gebruiken.
Bericht om mee naar huis te nemen
Vergeet niet dat het tijd kost om sterkere onderarmen op te bouwen. Wees consistent en pas progressive overload toe. Met de oefeningen in dit artikel ben je zo op weg naar grotere, sterkere en gespierdere onderarmen.
BEKIJK DIT:
Dan Speakman is een van onze redacteuren. Hij is een gekwalificeerde Personal Trainer. Na enige tijd in Australië te hebben doorgebracht, heeft hij veel ervaring opgedaan met het maken van (training)schema’s voor beginners en gevorderde atleten - zowel in het Verenigd Koninkrijk als daarbuiten.
Dan heeft meerdere succesvolle ‘camps’ voor gewichtsverlies in Engeland, naast zijn reguliere trainingsseminars, die alle aspecten van krachttraining bestrijken. Hij organiseert daarnaast wekelijkse fitness-bootkampen en spinlessen.
Wanneer hij niet aan het werk is, of zich in sportschool bevind, vindt Dan het leuk om naar zonnige bestemmingen te reizen, uit eten te gaan en spannende nieuwe recepten uit te proberen.
