Training

Hoe handstanden en handstand-push-ups te doen | Voordelen en techniek

De handstand is de perfecte test voor balans, coördinatie en kracht van het bovenlichaam en bij regelmatig gebruik is de handstand een fundamentele vaardigheid. Het vereist echter veel oefening om te perfectioneren!

Veel mensen, zowel ervaren sporten als mensen die nieuw zijn kunnen het moeilijk vinden om eraan te wennen of het onder de knie te krijgen. Het idee om je lichaam ondersteboven te gooien, spreekt in het begin niet altijd velen aan, maar als je eenmaal je handstanden goed kunt, voel je een heel nieuw niveau van controle over je lichaam en, in zekere zin, een dieper begrip ervan. , en de spieren die worden gebruikt om je bewegingen te beheersen.

Dit artikel zal je door de nodige oefening leiden om op te bouwen naar een handstand en handstand push-up, ongeacht je huidige ervaringsniveau.

De voordelen van handstand-push-ups

Leren hoe je handstanden of handstand-press-ups kunt uitvoeren, biedt je een hele reeks voordelen, van het opbouwen van spieren en stabiliteit tot het blijven opbouwen van kracht zonder het gebruik van apparatuur.

1. Help om spieren op te bouwen

Met de handstand-push-ups bouw je kracht en spieren op in je hele bovenlichaam, van je schouders, borstspieren, lats, triceps tot je buikspieren! De grote belasting die door je bovenlichaam gaat, vereist stabiliteit en kracht.

De oefening vereist veel kracht van de schouder-, rug-, arm- en borstspieren, dus naarmate je langzaam toeneemt tot het vasthouden van je hele lichaamsgewicht, zul je kracht en spieren gaan opbouwen. Er wordt ook veel kracht uitgeoefend door de triceps en de arm-extensor, evenals de buikpieren om je houding te stabiliseren, naarmate je vaardiger wordt, groeien en worden al deze spieren sterker.

2. Help om je evenwicht te verbeteren

De handstand en handstand push-ups vereisen dat je ondersteboven blijft en als je echt goed wordt zonder een muur om te helpen stabiliseren. De oefening vereist kracht van de schouder-, rug-, arm- en borstspieren, maar wat nog belangrijker is, de buikspieren om je houding te stabiliseren en je sterk te houden en te sturen wanneer je de beweging vasthoudt of uitvoert.

Het opbouwen van kracht in de buikspieren betekent dat dit kan overgaan in andere bewegingen en je zowel sterker als evenwichtiger maakt.

3.Er is geen apparatuur nodig

Handstand-push-ups zijn vergelijkbaar met het drukken van je gewicht boven het hoofd, en dat zal een aanzienlijke last zijn om op te tillen. Het beste gedeelte? Er is geen apparatuur nodig en met beperkte toegang tot de sportschool kunnen dit geweldige oefeningen zijn die van het hele bovenlichaam kracht vereisen, maar dan zonder apparatuur.

Het kan een moeilijke beweging zijn om onder de knie te krijgen, maar het zal je kracht laten opbouwen in je hele bovenlichaam, van je schouders, borstspieren, lats, triceps tot je buikspieren!

De handstand beheersen

Het beheersen van de handstand betekent dat je verder kunt gaan met het leren van de handstand-push-ups en vervolgens met de handstand-wandelingen, twee oefeningen die vaak worden gebruikt in Metcon en crosstraining.

Om hieruit goede handstanden en bewegingen te kunnen maken, moet je over een goede schoudermobiliteit beschikken.

Zorg ervoor dat je je schouders altijd opwarmt voordat je gaat trainen. Begin met je armen bij de schouder naar voren en naar achteren te laten circuleren voordat je ze vervolgens samen met je borst en rug strekt om je open en mobiel te houden voor de best mogelijke handstandbewegingen.

Begin met het oefenen van je handstanden tegen een muur om de stabiliteit te vergroten, maar als je je zorgen maakt of niet de kracht hebt om je gewicht vast te houden, kun je de onderstaande oefeningen gebruiken om de kracht in je bovenlichaam te verbeteren en je tot een volledige handstand laten komen, maar ook om je hoofd meer te laten wennen aan het idee en het gevoel ondersteboven te staan!

1. Hollow Holds

Hollow holds zijn een uitstekende lichaamsgewichtoefening die op grote schaal wordt gebruikt in alle trainingen en disciplines die een sterke en stevige core vereisen. De oefening leert controle en helpt bij het opbouwen van een strakke core die, eenmaal onder de knie, kan worden ontwikkeld in hollow rocks waardoor je kracht door het lichaam kunt genereren om bepaalde bewegingen te perfectioneren en uit te voeren.

  • Begin de beweging door op je rug op de grond te gaan liggen, je armen boven je hoofd uit te strekken en je benen gestrekt.
  • Hef beide armen en benen tegelijkertijd langzaam en gecontroleerd omhoog totdat je schouderbladen en benen volledig zijn opgetild. Je navel naar je ruggengraat zuigen en door je romp spannen.
  • Houd deze positie 20-30 seconden vast voordat je weer naar beneden gaat, rust 10-20 seconden en herhaal.
  • Als je eenmaal het vasthouden onder de knie hebt, probeer dan je vorm vast te houden en een kleine schommelende voorwaartse en achterwaartse beweging toe te voegen zonder de vorm te verpesten.

2. Pike Push-Up

Als het op Pike push-ups aankomt, beschouw ze dan als the downward dogs tougher sister, geweldig voor het opbouwen van kracht en stabiliteit in de schouders en gebruikt alleen je bovenlichaam om de beweging te voltooien. Het is de perfecte opstap naar een handstand vanwege de krachtopbouw in de schouders maar ook omdat het je core nodig heeft om je stabiel te houden. Voeg deze 2 keer per week toe aan je training voor 3 rondes van 5-8 herhalingen.

  • Begin met de beweging door jezelf in een hoge plankpositie te brengen, je armen recht naar beneden met de handen onder je schouders, buik aangespannen met een mooie platte rug.
  • Til je heupen op en naar achteren, terwijl je je hoofd intrekt (terwijl je je rug recht houdt) zodat je nu een omgekeerde V-vorm hebt.
  • Begin de beweging door bij de elleboog te buigen en je hoofd naar de grond te laten zakken, waarbij je ervoor zorgt dat je rug en benen recht en de core strak blijven
  • Net voordat je hoofd de grond raakt, houd je een seconde vast en ga dan door je handen terug naar de beginpositie.

3. De Box Push-Up

Zodra je de pike-push-ups onder de knie hebt, is het tijd voor de box-push-up, wat perfect is voor het opbouwen van meer kracht en stabiliteit in de schouders en je core gebruikt terwijl je door de beweging vordert. Hiervoor heb je een houten kist of iets van vergelijkbare hoogte nodig dat stevig is om mee te trainen. Naarmate je een betere en sterkere progressie krijgt door de bewegingen hieronder, totdat je verder kunt gaan naar de handstand en dan de handstand push-ups.

Beginner Movement(eerste fase)

Deze eerste fase van de box is voor beginners, maar zou voor iedereen vrij gemakkelijk moeten zijn om te proberen!

  • Begin door bovenop te gaan liggen met je quads de doos aanraken, benen gebogen, rechte rug, en je bovenlichaam over de rand met je handen op de grond in lijn met je schouders.
  • Net als bij de pike push-up, begin je de beweging door bij de elleboog te buigen en je hoofd naar de grond te laten zakken (je romp parallel aan de box te houden), net voordat je hoofd de grond raakt vast te houden en door de handen naar de startpositie te rijden.
  • Dit zal helpen om de kracht van je bovenlichaam in schouders op te bouwen, en zal je ook helpen om je comfortabeler te voelen en eraan te wennen dat je voeten boven je hoofd staan.

Intermediate Movement (fase twee)

Als je eenmaal vertrouwd bent met fase één en in staat bent om een ​​behoorlijk aantal uit te voeren zonder te worden getest, is het tijd om door te gaan naar fase twee, wat het een beetje moeilijker zal maken.

  • Ga vanaf fase één in de startpositie, maar breng je handen dichter bij de box en til ook de bovenkant van onze dijen van de box.
  • Door je handen naar binnen te brengen en het bovenbeen op te tillen, betekent dit dat je je meer in een verticale positie bevindt en dichter bij een opdrukbeweging met volledige handstand.
  • Begin door gewoon deze positie vast te houden totdat je je op je gemak voelt en als je eenmaal comfortabel bent om de beweging te starten door bij de elleboog te buigen en je hoofd op de grond te laten zakken (je romp parallel aan de box te houden), houd dan vast voordat je hoofd de grond raakt en ga door de handen naar de startpositie.

Expert Movement (fase drie)

Fase drie bereidt je voor om ‘af te studeren’ en naar het echte werk te gaan. Oefening baart kunst en hoe meer je pusht om sterker te worden in je schouders en core, hoe dichter beter je zult worden, dus wees niet bang om elke dag vooruitgang te boeken.

  • Begin met het draaien van je plyo-box naar het hoogste niveau dat het kan zijn, en ga in de beginpositie van fase twee, maar til de hele dijen van de box zodat je je knieën op de box hebt, zoals je kunt zien in de afbeelding.
  • Zorg ervoor dat je jeconcentreert op je hoofd erdoorheen gestoken, je kern slap en het creëren van een verticale rechte lijn met je rug. Deze positie zal je evenwicht en de kracht van het bovenlichaam het meest testen en komt het dichtst bij de handstand.
  • Begin door gewoon deze positie vast te houden totdat je je op je gemak voelt en als je eenmaal comfortabel bent om de beweging te starten door bij de elleboog te buigen en je hoofd op de grond te laten zakken (je romp parallel aan de box te houden), houd dan vast voordat je hoofd de grond raakt en ga door de handen naar de startpositie
  • Als je eenmaal vertrouwd bent met zowel het vasthouden als bewegen in deze positie, ben je klaar om je handstand tegen de muur te proberen.

Handstandtips voor beginners

Handstanden zijn een beweging die voortdurende oefening vereist, dus als je eenmaal de beweging hebt geleerd, blijf je de spieren perfectioneren en aanspannen, maar ook om het gevoel van ondersteboven te zijn niet te verliezen. Sommige mensen doen ze heel natuurlijk, voor anderen is er veel vastberadenheid en oefening nodig, maar geef niet op en blijf oefenen.

1. Zorg ervoor dat je handen vrij wijd gespreid zijn

Dit maakt het gemakkelijker om vast te houden en helpt bij push-ups in de toekomst, dus probeer ze iets verder dan schouderbreedte uit elkaar te houden.

2. Plaats je handen niet te ver van de muur.

Het is duidelijk dat je ze niet te dichtbij wilt hebben, anders kun je niet goed in je handstand trappen, maar te ver betekent ook dat je ver voorbij je evenwichtspunt moet gaan, waar je aan wilt werken, zoek dus een plek die voor jou comfortabel aanvoelt en waar je je lichaam gemakkelijk in een rechte lijn kunt houden.

3. Denk eraan om je hele lichaam erbij te betrekken

Zorg ervoor dat je je bewust bent van de spieren die je gebruikt en houd ze aangespannen. Het is vooral belangrijk om je core te gebruiken, zodat je klaar bent om jezelf in een sterke, gecontroleerde houding te betrappen.

Handstand Press-Ups

Als je je eenmaal sterk voelt bij je handstanden (zorg ervoor dat je erdoorheen kijkt en een rechte rug houdt, laat hem niet zakken), en je bent blij dat je bovenlichaam sterk genoeg is, dan kun je beginnen te werken aan de handstand push -up!

Een goede manier om deze te oefenen, is door de beweging te schalen met behulp van halterschijven onder je hoofd. Deze zijn geweldig voor mensen die niet genoeg kracht in het bovenlichaam hebben om een ​​volledige strikte handstand-push-up te doen, maar die de helft of ¾ kunnen doen.

Als je aan het schalen bent, zoek dan uit waar je gaat oefenen en leg een paar halterschijven neer met iets zachts erop om je hoofd op te laten rusten. Je kunt schijven naar behoefte plaatsen en verwijderen, als je er eenmaal een hebt geprobeerd, kun je erachter komen of het te gemakkelijk of misschien te moeilijk was. De sleutel is om altijd zeer gecontroleerd te zijn in deze bewegingen en nooit gehaast te zijn.

Methode:

Ga om te beginnen in je handstand, laat je lichaam langzaam zakken door bij de elleboog te buigen totdat je hoofd comfortabel op de mat zit, en houd dan je core strak, duw omhoog door de handen en keer terug in de handstand.

Bericht om mee naar huis te nemen

De handstand is een zeer gevorderde beweging en vereist veel kracht en veel zorgvuldig oefenen, maar het is een beweging die zowel leuk als uitdagend kan zijn!

Het vereist veel oefening en de progressie kan lang duren, maar wees niettemin extra voorzichtig bij het werken aan deze bewegingen. Breng je hoofd altijd zachtjes naar beneden, en als je moe wordt, ga dan weg en rust uit voordat je weer gaat oefenen!



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert