Training

Hoe je moet opwarmen om blessures te voorkomen en optimaal te trainen

Het opwarmen van je spieren om je voor te bereiden op inspanning is een zeer goed onderzocht gebied van de bewegingswetenschap, en de wetenschap ondersteunt de positieve effecten van warming-ups op prestaties en verminderde prevalentie van specifieke blessures. De warming-up mag niet over het hoofd worden gezien, aangezien het niet alleen deze voordelen biedt, maar ook veel stimulans kan toevoegen waaraan je spieren zich in de loop der jaren kunnen aanpassen (bijv. een warming-up van 15 minuten met een lage intensiteit voor elke sessie kan nog steeds bijdragen aan het behalen van winst op de lange termijn!).

Hoe helpt warming-up blessures te voorkomen?

Spieren worden warm als gevolg van een verhoogde bloedtoevoer naar het gebied – wat mogelijk te wijten is aan een externe warmtebron die ervoor zorgt dat er meer bloed naar de huid stroomt om de warmte van het lichaam af te voeren (waardoor de spiertemperatuur matig stijgt). Wanneer we echter aan het opwarmen zijn voor inspanning, zorgt de verhoogde activiteit van de spieren voor een verhoogde bloedstroom, wat op zijn beurt de temperatuur van de spier verhoogt.

Door de spiertemperatuur te verhogen, worden de elasticiteit en de prestatievermogen van de spier verbeterd, wat niet alleen het risico op blessures zoals spierverrekkingen vermindert, maar ook het prestatievermogen van de spier aanzienlijk verbetert.

Zijn er extra voordelen?

Minder pijn:

Een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren zal ook de temperatuur van de gewrichten verhogen, wat kan helpen om gewrichtspijn tijdens het sporten te voorkomen.

Verbeterde prestatie:

Warme spieren en een verhoogde bloedstroom kunnen ertoe leiden dat agonistische en antagonistische spieren sneller kunnen samentrekken met grotere kracht (wat resulteert in meer kracht en vermogen).

Trainingsstimulus:

Opwarmingen moeten ook worden beschouwd als een trainingsprikkel als ze correct worden uitgevoerd. Ze kunnen een geweldige manier zijn om te werken aan op vaardigheden gebaseerde bewegingen, kleinere synergetische spieren te versterken en op te warmen, en ook je flexibiliteit te verbeteren – wat allemaal kan bijdragen aan meer spiermassa op de lange termijn.

Hoe lang moet je training zijn?

Dit hangt van een aantal factoren af, zoals wat je doelen zijn en hoeveel tijd je beschikbaar hebt. Intensievere periodes van lichaamsbeweging zullen doorgaans korter moeten zijn vanwege de hogere energiebehoefte, terwijl oefeningen met een lagere intensiteit, zoals joggen, over een langere periode kunnen worden gedaan. Als je een powerlifter, gewichtheffer of langeafstandsloper bent, kunnen je trainingssessies meer dan 2 uur duren. Voor de gemiddelde sportschoolbezoeker is 45-90 minuten weerstandstraining of andere trainingen zoals hardlopen of roeien voldoende om je fit en gezond te houden als je dit 4-6 keer per week doet.

Wat is een dynamische warming-up?

Een dynamische warming-up omvat beweging om de temperatuur van de werkende spieren te helpen verhogen. Een populair en effectief protocol staat bekend als RAMP – Raise (verhoging van spiertemperatuur, kerntemperatuur, bloedstroom, spierelasticiteit en neurale activering), Activate (Betrek de spieren ter voorbereiding op de komende sessie), Mobilize (focus op bewegingspatronen die worden gebruikt tijdens het sporten, waarbij de belangrijkste spieren worden uitgerekt en gemobiliseerd voor elke beweging) en Potentiate (de belasting van het lichaam geleidelijk verhogen ter voorbereiding op de komende sessie).

Je warming-up moet altijd eindigen met de hoofdoefening die je tijdens die sessie gaat trainen – als je bijvoorbeeld gaat squatten, moet je opwarmingssets uitvoeren in plaats van direct naar de werkbelasting te springen. Als je training 4 × 10 @ 100 kg voor squats omvat, dan kunnen je opwarmsets er als volgt uitzien; 1 × 5 @ 50%, 1 × 8 @ 65%, 1 × 6 @ 80%, begin dan met je werksets. Onthoud dat het doel van de warming-up is om de bewegingspatronen na te bootsen, jezelf vertrouwd te maken met de belasting en je core / perifere spiertemperatuur te verhogen.

Wat is een statische warming-up?

Dit type warming-up is zoals het suggereert: geen beweging. Dit kan bestaan ​​uit een paar rondes van statische rekoefeningen voorafgaand aan de training, maar moet in het algemeen worden gebruikt in combinatie met een dynamische warming-up. Dit type warming-up kan handig zijn voor trainingen die als hun eigen warming-up kunnen dienen (bijv. Joggen en hardlopen – je kunt met een lage intensiteit beginnen als ‘warming-up’ en vervolgens doorgaan naar je werkintensiteit / tempo. zodra de lagere intensiteit je spieren heeft voorbereid op het werk).

De beste warming-ups om blessures te voorkomen

1. Bodyweight Walking Lunges

Techniek: Begin rechtop te staan ​​en stap dan met één voet naar voren, waarbij je je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar houdt om een ​​stabiele basis te verzekeren. Laat je achterste knie niet tegen de grond botsen,  dit moet een gecontroleerde beweging zijn. Concentreer je erop je heupspieren te laten strekken en die spieren te belasten met je lichaamsgewicht (d.w.z. overhaast de beweging niet). Als je moeite hebt om in evenwicht te blijven, kun je je voeten bij de startpositie terug laten komen in plaats van het tweede been gelijk door te laten gaan.

2. Worlds Greatest Stretch

Techniek: Stap in een diepe lunge en plaats de andere hand naast je leidende voet (d.w.z. als je rechtervoet naar voren staat, leg dan je linkerhand ernaast). Draai je romp en breng je hand aan dezelfde kant als je voorste voet recht omhoog naar het plafond. Houd dit 5-10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

3. Overhead Squat

Techniek: gebruik een paal, een lege barbell of zelfs gewoon je armen gestrekt boven je hoofd, voer een squat terwijl je het voorwerp boven je hoofd houdt. Houd de stang vast met een grijpgreep (pak de stang vast met een zeer brede handgreep die comfortabel boven je hoofd moet worden vastgehouden). Voer meerdere gecontroleerde herhalingen uit, waarbij je je concentreert op het omhoog houden van je borst, je ogen recht vooruit kijken, je ellebogen naar buiten en je rug in een neutrale positie.

4. Kang Squat

Techniek: gebruik lichaamsgewicht of een kleine belasting, scharnier naar je heup alsof je een deadlift uitvoert. Wanneer je de onderkant van de deadlift-positie bereikt, buig je door de knieën zodat je een normale squat-positie vormt. Voer deze beweging in omgekeerde richting uit of sta gewoon op als een normale squat om terug te keren naar de startpositie.

5. Resistance Band Row

Techniek: Bevestig een matige weerstandsband aan een veilig ankerpunt en doe een stap achteruit zodat er voldoende spanning op de band staat. De band moet ter hoogte van je onderste ribbenkast worden verankerd. Trek of ‘roei’ de band naar achteren zoals je een zittende row zou doen, met je ellebogen naar je zij. Zorg ervoor dat deze beweging op een langzame en gecontroleerde manier wordt uitgevoerd, aangezien het de bedoeling is om het bloed te laten stromen en de spieren te activeren.

6. Inverted Kettlebell Press

Techniek: Kies een kettlebell met lichte / matige belasting (ongeveer 10 kg zou voor de meeste beginners voldoende stimulans moeten zijn), idealiter met een ijzeren handvat zonder coating, omdat deze coating kan wegglijden. Pak het handvat stevig vast en keer de kettlebell om, zodat de basis naar het plafond is gericht en je arm zich onderaan een typische dumbbell-pushpositie bevindt. Houd de kettlebell stevig vast, druk de kettlebell omhoog totdat je je elleboog vergrendelt, laat hem dan langzaam zakken naar de startpositie en herhaal. Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt om ervoor te zorgen dat een stabiele basis voor de press wordt gehandhaafd.

7. Joggen met lage intensiteit

Techniek: jog ter plaatse of in rechte lijnen over een afstand van ongeveer 20 meter – dit moet in een heel gemakkelijk tempo zijn, het is geen race!

8. Bear Crawl

Techniek: Ga op handen en knieën zitten alsof je gaat kruipen en til dan je knieën van de grond. In deze positie ‘loop’ je ongeveer 10 meter – je kunt dit ook in omgekeerde volgorde doen. Je moet proberen dicht bij de grond te blijven en de oefening op een gecontroleerde manier uit te voeren.

9. Duck Walks

Techniek: Ga in een squat zitten, ongeveer evenwijdig aan de grond. Blijf in deze positie lopen, loop vooruit en verplaats je gewicht bij elke stap naar elke voet. Denk eraan om laag bij de grond te blijven en de drang te weerstaan ​​om op te staan.

10. Shoulder Dislocations

Techniek: Pak een houten paal / PVC-buis / handdoek met een brede / grijpgreep. ‘Trek’ beide uiteinden uit elkaar en breng je schouders omhoog door hun volledige bewegingsbereik. Als je boven je hoofd gaat, kun je het voorwerp misschien ook weer achter je lichaam brengen – dit is het ‘dislocatie’-deel, omdat het mobiliteit vereist. Als je worstelt, probeer dan een bredere grip en buig indien nodig ook bij de ellebogen (maar ontwricht je schouders niet!).

Bericht om mee naar huis te nemen

De warming-up zou een essentieel onderdeel van je trainingssessie moeten zijn als je overweegt om je training op de lange termijn naar een hoger niveau te tillen. Het helpt niet alleen het risico op blessures te verkleinen, maar de warming-up zal ook helpen om je sessie soepeler te laten verlopen, aangezien je spieren zijn voorbereid op de uitdagingen waarmee je ze zult treffen. Ze bieden ook een efficiënte manier om meer volume in je training te brengen, wat een goed moment kan zijn om je op bewegingspatronen te concentreren. Probeer ongeveer 6 van deze oefeningen / bewegingen voorafgaand aan elke trainingssessie te gebruiken voor een optimaal effect.



Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor mateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden,hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.