Lopende lunges zijn een van de beste oefeningen om aan je trainingen toe te voegen als je de kracht en spiermassa van het onderlichaam wilt opbouwen. Deze oefening met één been traint je quads, hamstrings, core en bilspieren tegelijkertijd. De oefening is daarnaast van grote waarde voor de balans in het lichaam.
Het beste van lunges is dan ook dat ze niet alleen je lichaam testen, maar ook je balans en coördinatie, en dat er zoveel variaties zijn op deze oefening die je kunt proberen, zoals dus de walking lunge.
De walking lunge is een geweldige oefening die gericht is op het onderlichaam en die zowel in de sportschool als vanuit het comfort van je eigen huis kan worden uitgevoerd. Het belangrijkste verschil bij een walking lunge is dat je niet stil blijft staan, zoals bij de traditionele lunge: je duwt naar voren vanaf het achterbeen en trekt naar voren vanaf het voorbeen - waardoor de loopbeweging ontstaat.
Het richt zich op alle spieren in je onderlichaam, en omdat je voortdurend naar voren stapt, gebruik je bij elke stap ook je buikspieren. Ze zorgen voor een intense burn en kunnen worden gedaan om zelfs de meest geconditioneerde benen uit te dagen.
Hoe de walking lunge uit te voeren
Zoek een beetje ruimte en maak je klaar, want het is tijd om de walking lunge te gaan doen.
https://youtu.be/YDaLrvY4UlU
- Maak een grote stap naar voren met je linker- of rechterbeen en laat je achterste knie langzaam naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen, dat je heupen eronder zitten en dat je voorste knie niet voorbij je enkel beweegt.
- Stop terwijl je op de grond valt wanneer je voorste knie iets onder de 90 ° reikt en je voorste dij parallel aan de grond is. Denk eraan dat je achterste knie de grond niet raakt - dit zorgt ervoor dat je spieren tijdens de hele beweging volledig worden geactiveerd.
- Duw je voorste voet af en drijf het achterbeen naar voren om recht in een nieuwe voorwaartse lunge te stappen. Houd je romp rechtop en houd je core geactiveerd terwijl je beweegt.
- Terugkeren naar de staande positie tussen elke stap kan even rust bieden en kan je helpen je vorm te behouden bij elke herhaling.
Je zou dit in je quads en bilspieren moeten voelen; als je onderrug pijn begint te doen, controleer dan je vorm in de sportschoolspiegel, omdat je misschien te ver naar voren leunt.
De spieren getraind in een walking lunge
De walking lunge is een geweldige compound oefening, wat betekent dat het op verschillende spiergroepen is gericht, waaronder de quads, hamstrings, bilspieren, core en kuiten.
Het vereist ook een goede coördinatie en stabiliteit, dus het kan een geweldige oefening zijn om je geest gefocust te krijgen en om aan je buikspieren te werken.
De voordelen van walking lunges
Zoals bij de meeste krachttrainingsoefeningen, zijn walking lunges geweldig voor het ontwikkelen van algehele kracht in het onderlichaam en helpen ze bij het bouwen van een sterkere basis voor dagelijkse bewegingen en ander krachtwerk. De beweging bootst alledaagse activiteiten na zoals opstaan, zitten en naar voren stappen om iets van de vloer op te rapen, wat deze alledaagse bewegingen in het echte leven gemakkelijker kan maken.
Ze zijn ook een geweldige manier om eenzijdige beenfunctie en kracht te ontwikkelen en spieronevenwichtigheden te helpen nu je met één been tegelijk werkt. Dat kan je zowel fysiek als mentaal uitdagen.
Ze zijn geweldig voor het verbeteren van de mobiliteit en het bewegingsbereik door de flexibiliteit te vergroten en zowel je heupen als hamstrings losser te maken. De verhoogde mobiliteit kan helpen om houding en balans te verbeteren.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen
Net als bij elke oefening draait het bij de walking lunge om techniek. Je kunt je vorm in de spiegel bekijken of de PT in je sportschool raadplegen, die je graag zal helpen.
Te ver naar voren leunend
Een van de meest voorkomende fouten is te ver naar voren leunen, door je knie over de voet te drijven of door je romp niet rechtop te houden. Als je te ver naar voren leunt, leg je alle nadruk op je quads, zodat je alle voordelen van de oefening misloopt, waarvoor je hele beenspier nodig zou moeten zijn om de beweging correct uit te voeren.
Een manier om te zien of je te ver naar voren leunt, is dat je voorste knie voorbij je tenen reikt tijdens de lunge, of dat je je bovenlichaam naar voren leunt. Probeer je core stabiel te houden en je borst omhoog te houden, en zak in de beweging in plaats van naar voren.
Te ver naar achteren leunen
Je kunt mogelijk het tegenovergestelde probleem hebben door te ver naar achteren te leunen. Nogmaals, je loopt alle voordelen van de oefening mis, aangezien het been waarmee je uitwijkt minder werk doet.
Leunen tijdens een uitval kan een indicator zijn van een onstabiele core. Probeer kracht op te bouwen in je core om je te helpen stabiliseren tijdens een walking lunge. Houd je borst omhoog, til je hoofd naar het plafond en trek je schouders naar achteren en naar beneden.
Lunge variaties en alternatieve oefeningen
Walking lunges kunnen worden uitgevoerd in een grotere fitnessruimte of zelfs buiten, maar als je sportschool of huis niet genoeg ruimte heeft om deze oefening uit te voeren, zijn er enkele variaties en alternatieven die je kunt proberen die zich op dezelfde spiergroepen richten.
1. Static lunge
https://youtu.be/eCMNAXqcFAc
De walking lunge kan een moeilijke oefening zijn om onder de knie te krijgen, en het is de sleutel om overal stabiel en in balans te blijven. Het kan een goede optie zijn om de techniek in een statische lunge te perfectioneren om je te helpen bij het vorderen van de walking lunge, terwijl je toch spieren en kracht in je onderlichaam opbouwt.
Om een statische uitval te doen, doe je een grote stap naar voren en laat je de achterste knie naar de grond zakken om je lichaam iets te laten zakken. In plaats van naar voren te duwen zoals bij de walking lunge, duw je weer omhoog. Zodra je een set op één been hebt voltooid, verander je je houding naar het andere been en ga je opnieuw.
Naarmate deze gemakkelijker worden, kun je gewicht toevoegen om het weer moeilijker te maken door dumbbells, een schijf of zelfs een barbell op je rug vast te houden.
2. Reverse walking lunge
https://youtu.be/U-sLWFutWbM
Veel mensen denken dat de omgekeerde lunge precies hetzelfde is als de voorwaartse lunge, maar dan in omgekeerde richting, en dan heb je min of meer gelijk. Omgekeerde bewegingen dagen je balans en coördinatie veel meer uit dan de voorwaartse bewegingen en zetten je geest ook aan het denken en je lichaam aan het raden.
Begin door rechtop te staan en je buikspieren aan te spannen. Zet een stap achteruit met je linker- of rechtervoet. Buig je andere knie tot deze 90 ° is, en laat je voorste knie zakken totdat deze ook in een rechte hoek staat. Ga terug en keer terug naar de startpositie.
3. Dumbbell walking lunge
https://youtu.be/4PXYVjXVRRc
Het uitvoeren van walking lunges met een dumbbell, of een ander soort gewicht, verhoogt de moeilijkheidsgraad en voordelen voor de benen.
Als je de walking lunge eenmaal onder de knie hebt, pak dan een dumbbell in elke hand en herhaal de oefening. Je zult merken dat je benen meer moeite moeten doen om te bewegen, terwijl je je core harder traint om je evenwicht en je romp stabiel te houden.
Bericht om mee naar huis te nemen
Walking lunges zijn verreweg een van de beste oefeningen voor het onderlichaam die je aan je training kunt toevoegen. Ze richten zich op het hele been, van je quads, hamstrings, core tot je bilspieren, en er zijn zoveel variaties op de oefening om ervoor te zorgen dat je het interessant houdt in de sportschool of thuis.
Door deze tips te volgen, kun je de techniek perfectioneren, zodat je alle voordelen van deze krachtopbouwende oefening kunt benutten en één sterke set benen kunt bouwen!
