Het klinkt misschien als voor de hand liggend voor iedereen die regelmatig in de sportschool komt, maar om spierwinst te behalen is spiercontractie enorm belangrijk.
Voor de minder serieuze lifter met weinig tijd voor techniek, is dit misschien een kwestie van je doelspieren trainen in plaats van alleen de gewichten te verplaatsen. Dit kan betekenen dat je je spieren ontwikkelt zonder enige spiercontractie; met andere woorden, statische contractie. Hoe vindt spiercontractie plaats en waarom is het belangrijk? Je leest alles over spiercontractie in dit artikel!
Hoe werkt spiercontractie?
Spiercontractie wordt veroorzaakt door een impuls die vanuit de hersenen naar de spiervezels wordt gestuurd langs de motorneuronen (zenuwen), na een stimulatie. Je spieren bestaan uit twee belangrijke eiwitfilamenten; een dik filament (gebouwd uit het eiwit, myosine) en een dun filament dat bestaat uit het eiwit, actine. Wanneer je spieren samentrekken, glijden deze filamenten over elkaar in een reeks repetitieve gebeurtenissen.
Je doel bij het heffen van gewichten is om het meeste uit elke afzonderlijke herhaling te halen. Om dit te doen, moet je ervoor zorgen dat je spier effectief wordt samengetrokken, zodat je ervoor zorgt dat de optimale hoeveelheid spanning erop wordt uitgeoefend.
Sommige PT's noemen dit 'signalen'. Door signalen te sturen naar de spier waarop je je wilt richten, zul je het daar 'voelen'. Je weet wat dat betekent - als je het gewicht van iets in je onderrug voelt, is dat niet goed, maar door signalen naar je hamstrings en bilspieren te sturen, voel je het gewicht daar opeens.
Dus hoe kun je op dat punt komen? Het is niet helemaal hetzelfde als het vooraf uitputten van je spieren, maar het klinkt misschien hetzelfde: focus op lichte gewichten en doe volledige, gemakkelijke herhalingen totdat je zeker weet dat de volledige belasting of het 'gevoel' afkomstig is van de spier die je wilt aanspreken. Door dit te doen met een lichtgewicht hoef je alleen maar te focussen op techniek. Als je klaar bent, voeg je gewicht toe aan elke set. Als je techniek minder is of je 'voelt' het in andere gebieden die je niet wilt trainen, verlaag dan het gewicht tot je de spiercontractie goed voelt.
De verschillende spieren
Bij bodybuilding moet je ook kijken naar welke spieren worden aangespannen en waar. Neem de lateral raise als voorbeeld. Een lateral raise is gemakkelijker wanneer je je elleboog buigt, maar wat je juist moet doen, is je arm zo recht mogelijk houden, zodat deze de belasting op de schouder concentreert, in plaats van deze uit te spreiden. Als het te zwaar is met een gestrekte arm, betekent dit dat je je gewicht moet verlagen en geleidelijk moet opbouwen, zodat je techniek in orde is.
Een andere die je ongetwijfeld zult weten, is dat een oefening langzaam uitvoeren het antwoord is om ervoor te zorgen dat je zo goed mogelijk contracteert. Een goed voorbeeld van een vaak gehaaste oefening is calf-raises. Je zult ongetwijfeld iemand (misschien jijzelf) door tien herhalingen van een zwaar gewicht op de calf raise machine hebben zien gaan. Mis. Gebruik deze oefening als voorbeeld en begin met het tellen van drie-Mississippi als je omhoog gaat en dan als je weer naar beneden gaat, zodat je niet te snel gaat. Dit geldt ook voor andere oefeningen en zorg ervoor dat haast je er niet van weerhoudt om de spier volledig samen te trekken.
Statische contractie
Veel mensen schrijven statische contractie voor, wat, zoals het klinkt, betekent dat je je samentrekt zonder te bewegen - een aantal seconden een vaste positie aanhouden om kracht uit te oefenen zonder je gewrichten te bewegen. Het eerste populaire voorbeeld dat in je opkomt, zijn planks voor je buikspieren. In termen van gewichtheffen zou dit betekenen dat je een dumbbell moet vervangen door alternatieven, die je stil zou kunnen houden terwijl je de spanning voelt. In plaats van bicep-curls, zou je iets kunnen trekken dat aan de vloer is gelast, zodat er geen kans is om het verder te verplaatsen, of je kunt optimaal gebruik maken van de kabels in de sportschool en de verhoogde stang in een vaste positie houden, werkend tegen de zwaartekracht in.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
Andy's journey in fitness started during his studies at Leeds Becket University in 2003, working in the university campus gym, he got a taste for a life in fitness. In the past 17 years, he has developed through various roles and has built a detailed experience in developing one-to-one clients, fellow team members and group fitness programmes in mainstream and boutique facilities. Training endurance athletes, martial arts athletes and simply those wanting to build a healthier life, he has built some great experiences and is now in a fantastic position to share what he has learnt with you. Being able to engage beginners into exercise regimes he feels is essential but has the ability and experience to adapt training techniques for those more experienced so everyone learns something new. He strongly feels that if you believe you are capable, you commit to achieving your goals that you will be successful!
