Calorieën verbranden met gewichten
Iedereen begrijpt dat je met cardiovasculaire training veel calorieën kunt verbranden, en daarom gebruiken mensen vaak loopbanden / crosstrainers en andere cardiovasculaire apparatuur bij hun zoektocht naar vetverlies. Je kunt daarbij wel zien waarom, nu deze machines je een richtlijn geven over het aantal calorieën dat je hebt verbrand tijdens het gebruik. De visuele stimulans om het aantal verbrande calorieën te zien, geeft je het gevoel dat je onmiddellijk dichter bij je doelstellingen voor vetverlies komt, terwijl je voor je ogen de calorieën ziet verbranden.
Cardiovasculaire training maakt voornamelijk gebruik van het aerobe systeem, terwijl voor het tillen van gewichten het anaerobe systeem wordt gebruikt. Dit betekent dat, omdat het tillen van gewichten gepaard gaat met korte uitbarstingen van bewegingen met hoge intensiteit, het lichaam niet alle benodigde energie uit zuurstof kan halen; het moet in plaats daarvan energie uit suikers halen.
Hoeveel calorieën verbrandt gewichtheffen?
De hoeveelheid verbrande calorieën tijdens het tillen van gewichten is afhankelijk van een aantal factoren, zoals het gewicht van de persoon, hun spierpercentage, de oefeningen die ze uitvoeren en het aantal sets / herhalingen of hoe intens de tilsessie is.
Een man met een gemiddelde bouw en een gewicht van 84 kg kan bij het trainen (inclusief grote compound oefeningen) verwachten 224 calorieën per half uur te verbranden.Een vrouw met een gemiddelde bouw en een gewicht van 64 kg kan bij het trainen (inclusief grote compound oefeningen) verwachten 180 calorieën per half uur te verbranden.Deze cijfers zijn gebaseerd op de Harvard medical school exercise list, maar nogmaals, de hoeveelheid die wordt verbrand, is afhankelijk van het eigen lichaamsgewicht, de trainingsintensiteit en bewegingskeuzes van het individu. Je verbrandt meer calorieën met 30 minuten intensieve compound bewegingen zoals squats en deadlifts dan met 30 minuten bicep curls.
Wat zijn de voordelen van krachttraining?
Wat je doel ook is, iedereen zou gewichten moeten tillen, want de voordelen voor je lichaam maar ook voor je algemene leven zijn ongeëvenaard. Dus of je nu vet wilt verminderen, sterker wilt worden of toon en definitie wilt opbouwen, krachttraining is voor jou:
1. Verbeterd vetverlies
Een zware ronde krachttraining leidt tot een hoog zuurstofverbruik in de uren tot dagen na de training. Het lichaam dat meer zuurstof gebruikt, heeft meer calorieën nodig en dit leidt tot een verhoogde stofwisseling, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand, wat leidt tot meer vetverlies.
2. Meer spieren betekent meer verbrande calorieën
Wanneer je begint met krachttraining, begin je droge spiermassa op te bouwen die calorieën efficiënter gebruikt. De dagelijkse samentrekkingen van de spieren dragen bij aan het aantal calorieën dat je per dag verbrandt. Hoe meer spieren, hoe hoger de verbrandingssnelheid van calorieën. Zodra je dan gedurende de dag meer beweging toevoegt, begint dit nog meer toe te nemen, van het halen van je 10k stappen tot het toevoegen van een paar krachttrainingssessies, je zult je doelen in een mum van tijd bereiken.
3. Stressverlichting
Bij lichaamsbeweging komen in het algemeen endorfines vrij, waardoor je je goed voelt. Ook blijkt dat mensen die regelmatig aan krachttraining doen, de neiging hebben om beter met stress om te gaan.
Kracht- en weerstandstraining in het algemeen laten ook een verbetering zien in geheugen en cognitieve functie. Dus de volgende keer dat je op zoek bent naar een uitlaatklep, pak dan die gewichten op.
4. Verhoogde energie
Gewichts- / krachttraining helpt de algehele kwaliteit van je nachtrust te verbeteren, wat betekent dat je je meer uitgerust voelt wanneer je de volgende dag ingaat. Het laat ook zien dat er zelfs na een minimale krachtsessie een toename van het energieverbruik is. Dus als je een kleine 'lift' nodig hebt, waarom pak je die barbell dan niet en verhoog je niet alleen je humeur, maar ook je energieniveau.
5. Gezond hart en botten
Kracht- / gewichtstraining is een geweldige manier om het risico op hartaandoeningen te verminderen en degenen die krachttraining doen, hebben minder kans op risicofactoren voor hartziekten, zoals een grote middelomtrek, hoge triglyceriden, verhoogde bloeddruk en verhoogde glucosespiegels.
Gewichtstraining kan ook de cardiovasculaire gezondheid verbeteren door het slechte cholesterol te verlagen en het goede cholesterol te verhogen, en dit zal op zijn beurt helpen om de bloeddruk te verlagen.
Het is ook een uitstekende manier om je te helpen naarmate je ouder wordt, waardoor je het risico om zowel bot- als spiermassa te verliezen kunt verminderen. Het is vooral nuttig voor postmenopauzale vrouwen met een hoger risico op osteoporose. Krachttraining is een uitstekende manier om het verlies van botmassa tegen te gaan en het vermindert het risico op osteoporose.
6. Minder risico op blessures
Bij krachttraining helpt het niet alleen om je spieren te versterken en je botdichtheid te verhogen, maar het vermindert ook het risico op blessures. Training helpt bij het opbouwen van sterkere bindweefsels en pezen en bij het stabiliseren van gewrichten.
Het is ook essentieel om te helpen bij het corrigeren van een slechte houding, het opbouwen van een betere vorm bij dagelijkse activiteiten en het voorkomen van rugletsel.
Verbrandt gewichtheffen vet?
Een typische krachttraining duurt tussen de 45 en 75 minuten, maar na deze trainingsstijl moet het lichaam de gebruikte spieren herstellen en ook hun energie aanvullen. Dit betekent dat het lichaam na de training calorieën blijft verbranden in de uren tot dagen na de training. Het lichaam dat meer zuurstof gebruikt, heeft meer energie nodig en dat leidt tot een verhoogde stofwisseling, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand, wat leidt tot meer vetverlies.
Het gebruik van weerstandstraining is een fantastische manier om spieren op te bouwen en calorieën (vet) te verbranden, je zult niet zien hoeveel calorieën je direct verbrandt zoals bij cardiotraining, maar de voordelen op lange termijn wegen zwaarder dan de korte met cardio. Het is ook goed om te onthouden dat de dagelijkse samentrekkingen van de spieren bijdragen aan het aantal calorieën dat je per dag verbrandt. Hoe meer spieren, hoe hoger de verbrandingssnelheid van calorieën.
Idealiter levert een combinatie van beide vormen van lichaamsbeweging de beste resultaten op in termen van verbrande calorieën en verbetering van de lichaamssamenstelling. Dit is ook het geval als het gaat om het verminderen van calorieën door middel van voeding. Het is gunstiger voor je lichaamssamenstelling en gezondheid om calorieën te verminderen door lichaamsbeweging in plaats van alleen door voeding, aangezien lichaamsbeweging vereist dat de spieren van het lichaam en het hart sneller functioneren dan normaal, wat helpt om zowel de spieren als vitale organen te versterken.
Natuurlijk zullen sommige oefeningen meer calorieën verbranden dan andere, dus als het je doel is om zo intens mogelijk te trainen en zoveel mogelijk calorieën te verbranden tijdens weerstandstraining, dan wil je meer naar compound bewegingen zoals squats en deadlifts doen. Hoe meer spiergroepen een oefening nodig heeft, hoe meer calorieën je kunt verbranden.
Wat is van invloed op het aantal calorieën dat wordt verbrand tijdens het gewichtheffen?
Het is belangrijk op te merken dat bij elke training, bijvoorbeeld gewichtheffen of cardiovasculair, de verbrande calorieën afhankelijk zijn van jou als individu en dat veel factoren hierop van invloed kunnen zijn. Zoals…
1. Hoeveel gewicht je tilt
De intensiteit van je training zal een grote rol spelen bij je calorieverbranding, zowel tijdens als na de training. Hoe hoger de intensiteit (dit kan worden gemanipuleerd door gewichtheffen, herhalingen / sets en tempo / tijd onder spanning), hoe meer calorieën je verbrandt. Simpel gezegd, als je met 70% van je 1RM tilt voor sets van 8 herhalingen, zul je meer calorieën verbranden dan wanneer je met 8 herhalingen op 40% van je 1RM max tilt.
2. Welke spieren je gebruikt
Een andere factor waarmee je rekening moet houden, zijn de bewegingen die je uitvoert. Als je sportschoolsessie veel grotere compound bewegingen of grotere spieren omvat, zoals je benen, verbrand je meer calorieën dan wanneer je sessie zich concentreert op isolatiebewegingen en kleinere spiergroepen.
3. Je voeding
Een factor die vaak over het hoofd wordt gezien, is voeding. De simpele regel met vetverlies is om een calorietekort te hebben, maar tegelijkertijd moet je bij het tillen van gewichten ervoor zorgen dat je je lichaam effectief van brandstof voorziet voor de activiteit die je uitvoert. Je wilt een constante toevoer van brandstof voor je lichaam en ervoor zorgen dat je dieet vol zit met schoon, onverwerkt voedsel om je te helpen hard en effectief te trainen, maar ook om je lichaam van brandstof te voorzien om meer spieren op te bouwen na het trainen, wat leidt tot een hoge stofwisseling. Ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt, is essentieel en het eten van 6 kleine maaltijden per dag kan een effectieve manier zijn om dit te garanderen en ervoor te zorgen dat je lichaam alle voedingsstoffen gebruikt die je binnenkrijgt.
Hoeveel calorieën kun je verbranden tijdens andere activiteiten?
Weerstandstraining
Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het gewichtheffen, is afhankelijk van het individu, aangezien het wordt beïnvloed door persoonlijke factoren zoals geslacht en gewicht. Enkele richtlijnen voor hoeveel calorieën je waarschijnlijk zult verbranden tijdens het gewichtheffen zijn echter als volgt;
1) Een persoon met een gewicht van 57 kg die 60 minuten weerstandstraining uitvoert, verbrandt waarschijnlijk ongeveer 180 calorieën.
2) Een persoon met een gewicht van 70 kg die 60 minuten weerstandstraining uitvoert, zal waarschijnlijk ongeveer 224 calorieën verbranden
3) Een persoon met een gewicht van 85 kg die 60 minuten weerstandstraining uitvoert, zal waarschijnlijk ongeveer 266 calorieën verbranden.
Als een persoon met een gewicht van 84 kg zichzelf in een tekort van 500 kcal per dag zou willen plaatsen met als doel 0,5 kg per week te verliezen, zou een gemakkelijke manier om het tekort te bereiken het combineren van 1 uur weerstandstraining met slechts 234 calorieën aan cardiovasculaire training zijn, wat neerkomt op slechts 15 minuten rennen met een snelheid van 13 km per uur.
Cardiovasculaire oefeningen moeten na het gewichtheffen worden uitgevoerd om ervoor te zorgen dat de kracht tijdens weerstandstraining voldoende is. Een lichte warming-up vooraf is echter altijd een goed idee, en je kunt deze calorieën ook bijhouden, zodat je achteraf nog minder hoeft te doen!
Hardlopen / joggen
Hardlopen is normaal gesproken de go-to voor iedereen die een paar kilo wil laten vallen en een beetje fitter wil worden, ik bedoel, iedereen kan het en kost je niets. Enkele richtlijnen voor hoeveel calorieën je waarschijnlijk zult verbranden tijdens het hardlopen zijn de volgende;
1) Een persoon met een gewicht van 57 kg die 30 minuten hardloopt (12 minuten / mijl), zal waarschijnlijk ongeveer 240 calorieën verbranden.
2) Een persoon met een gewicht van 70 kg die 30 minuten hardloopt (12 min / mijl), zal waarschijnlijk ongeveer 298 calorieën verbranden
3) Een persoon met een gewicht van 84 kg die 30 minuten hardloopt (12 minuten / mijl), zal waarschijnlijk ongeveer 355 calorieën verbranden.
Als een persoon met een gewicht van 84 kg zichzelf zou willen plaatsen in een tekort van 500 kcal per dag met als doel 0,5 kg per week te verliezen, zou een gemakkelijke manier om het tekort te bereiken een combinatie van 30 minuten lopen en minstens 30 minuten weerstandstraining per dag zijn of als alternatief zou 45-60 minuten hardlopen per dag voldoende zijn wanneer je liever alleen hardloopt.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT is een andere geweldige training die zowel helpt bij het verbranden van calorieën tijdens het uitvoeren van de training als bij het verbranden van calorieën na de training. HIIT is ook geweldig voor diegenen die minder tijd hebben om te trainen, omdat ze kort maar intens kunnen zijn. Hier volgen enkele richtlijnen voor hoeveel calorieën je waarschijnlijk zult verbranden tijdens een intensieve training;
1) Een persoon met een gewicht van 57 kg die 30 minuten HIIT uitvoert, verbrandt waarschijnlijk ongeveer 238 calorieën.
2) Een persoon met een gewicht van 70 kg die 30 minuten HIIT uitvoert, zal waarschijnlijk ongeveer 295 calorieën verbranden
3) Een persoon met een gewicht van 84 kg die 30 minuten HIIT uitvoert, zal waarschijnlijk ongeveer 352 calorieën verbranden.
Als een persoon met een gewicht van 84 kg zichzelf zou willen plaatsen in een tekort van 500 kcal per dag met als doel 0,5 kg per week te verliezen, zou een gemakkelijke manier om het tekort te bereiken het combineren van maximaal 1 HIIT-sessie van 30-45 minuten per dag zijn en als je de intensiteit nog verder verhoogt, slechts één sessie van 20 minuten per dag met extra beweging, zoals een wandeling, kan ervoor zorgen dat je je doelen bereikt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Mensen hebben vaak moeite om te eten met een calorietekort als ze willen afvallen, en een deel hiervan is te wijten aan het niet in overwegen van het aantal calorieën dat ze verbranden tijdens het uitvoeren van weerstandstraining. Ze overcompenseren met cardio en verbranden te veel calorieën, waardoor ze gefrustreerd raken en te hongerig zijn om vast te houden aan hun routine. Als je je echter bewust bent van het aantal calorieën die door weerstandstraining worden verbrand, is het overduidelijk dat de hoeveelheid cardio die je naast je krachttraining zou moeten doen om vet te verliezen, eigenlijk niet zo veel is.
