Training

5 km Trainingsschema | Ren Met Myprotein

De 5 km is een van de meest populaire afstanden. Een 5km hardlopen is een redelijk haalbare uitdaging die ideaal is voor mensen die net beginnen met hardlopen of gewoon langere afstanden willen lopen.

Elk van onze 5km-trainingsprogramma’s bevat 8 weken gestructureerde training, ontworpen door de Britse langeafstandsloper Jonny Mellor, om je zo soepel mogelijk naar de 5km-finish te brengen, met optimale hoeveelheden rust om het herstel te vergemakkelijken. Als je niet zeker weet welke van onze plannen het beste bij je past, probeer dan een van de beginnersvriendelijke plannen en ga van daaruit verder.

 5 KM beginners programma

5 Kilometer is een perfecte afstand omdat het een mooie inleidende afstand is voor beginnende hardlopers, terwijl het ook een goede snelheidstest is voor de meeste gevorderde hardlopers. 5km kan ook een nuttig onderdeel zijn van een groter trainingsprogramma, waardoor het ideaal is voor diegenen die snelheid willen ontwikkelen voor een wedstrijd met langere afstand.

Het algemene programma combineert een balans tussen snelheidswerk en kilometers om het anaëroob uithoudingsvermogen te verbeteren en fysiologische aanpassingen te produceren die van vitaal belang zijn voor het verbeteren van de cardiovasculaire conditie. Onthoud dat dit slechts een ruwe handleiding is, dus voel je vrij om het aan te passen aan je eigen fitnessniveau – of probeer het intermediate plan voor meert uitdaging.

Het onderstaande plan omvat zowel kort lopen met lage intensiteit als een wekelijkse lange duurloop. Dit is gewoon een langzame run met de uitdaging om de hele duur van de run in een gelijkmatig tempo te lopen, waardoor het lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen aan de prikkel van een lange run, en je ook vertrouwd raakt met de juiste herstelstrategieën na lange runs. Het zal je belonen met grotere uithoudingsaanpassingen die je goed van pas zullen komen in latere sessies en races.

Tegen het einde van het programma wordt intervaltraining geïntroduceerd. Intervaltraining omvat afwisselende perioden van inspanning met hoge intensiteit en perioden van inspanning met lage intensiteit, vaak recovery genoemd. Intervaltraining heeft veel gezondheidsvoordelen en verbetert het vermogen om langer en sneller te rennen. De inspanningen bij intervaltraining moeten worden ondernomen in een sneller tempo dan een makkelijke run, maar niet in een totale sprint.

Week

Dinsdag

Donderdag

Zaterdag

Zondag

1 3 km Easy Run 3 km Easy Run Rust 5 km Long Run
2 3 km Easy Run + 4x15sec Strides 5 km Easy Run Rust 6 km Long Run
3 5 km Steady Run + 4x15sec Strides 5 km Easy Run 3 km Easy Run 6 km Long Run
4 5Min warming up – 5x1min, 2min walk recovery, 5min cooling down 6 km Easy Run 3 km Easy Run 8 km Long Run
5

5Min warming up – 3x2min, 2min

Brisk Walk Recovery 5min cooling down

6 km Easy Run 3 km Easy Run 8 km Long Run
6

5Min warming up – 8x1min, 1min

Walk Recovery, 5min cooling down

6 km Easy

Run

3 km Easy

Run

8 km Long Run
7 5Min warming up – 4x2min, 1min Walk Recovery 5min cooling down 6 km Easy Run 3 km Easy Run 6 km Long Run
8 5Min warming up – 8x1min, 1min Walk Recovery, 5min cooling down 3 km Easy Run 5-km wedstrijd 3 km Easy Recovery Run

 5km intermediate programma

Het intermediate 5km-programma hieronder combineert een balans tussen snelheidswerk en kilometers om kracht en spieruithoudingsvermogen te verbeteren, wat een vaak een over het hoofd geziene factor is bij de 5km.

Dit plan introduceert voor het eerst periodisering in je schema. Dit is om ervoor te zorgen dat je op het juiste moment je peak bereikt, terwijl je een geschikte aerobe basis bouwt waarop je je training kunt baseren. Heuveltraining is gepland in week 2 en wordt uitgevoerd om de kracht van je benen en je V02 max te verbeteren. Ze moeten in een rustig tempo worden gerend, gevolgd door een paar dynamische stretches en dan alles geven terwijl je de heuvel opgaat, met een gemakkelijke jog terug naar beneden, en vervolgens even herstellen voordat je weer opnieuw de heuvel opgaat. Voor optimale resultaten moet je heuvels als een continue inspanning rennen.

Heuveltraining leidt dan later in het plan tot intervaltraining. Intervaltraining omvat afwisselende perioden van inspanning met hoge intensiteit en perioden van inspanning met lage intensiteit, vaak recovery genoemd. Intervaltraining heeft veel gezondheidsvoordelen en verbetert ook het vermogen om langer en sneller te rennen. Je moet in een easy run tempo rennen, dus niet in een totale sprint.

Het intermediate plan bevat ook voortgangsruns. Deze vormen een belangrijk onderdeel van het Keniaanse trainingsschema. Begin langzaam, met een rustig hardlooptempo, en bouw dit tempo geleidelijk op in blokken van 10 minuten of door de afgelegde afstand te vergroten. Elke sectie wordt geleidelijk sneller totdat je bijna je 5km-tempo nadert. Progressieruns zijn de perfecte ontwikkeling naar tempo running dat later in het programma komt. Tempo-running is de sleutel voor progressie en moet worden uitgevoerd in een tempo dat ‘comfortabel, maar zwaar ‘is – sneller dan een gemakkelijk hardlooptempo, maar niet zo snel als je intervalwerk.

Week Dinsdag Woensdag Donderdag Zaterdag Zondag
1 5 km easy run 3 km easy recovery run 5 km easy run 5 km progression run 8 km long run
2

1,5 km warming up –

4x2min heuvels, jog back recovery, 1min cooling down

5 km easy recovery run 5 km easy run 6 km progression run 9 km long run
3

1,5 km warming up –

3x3min heuvels, jog back recovery, 1,5 km cooling down

5 km easy recovery run 6 km steady run + 4x15sec strides 8 km progression run 11 km long run
4 1,5 km warming up – 4×3 heuvels, jog back recovery, 1,5 km cooling down 5 km easy recovery run 6 km steady run + 4x15sec strides 1,5 km warmingup – 5 km tempo, 1,5 km cooling down 11 km long run
5

1,5 km warming up –

4×2: 30min, 2min jog recovery, 1,5 km cooling down

5 km easy recovery run 8 km steady run + 4x15sec strides 1,5 km warming up – 4×1,5 km, 2min jog recovery, 1,5 km cooling down 13 km long run
6

1,5 km warming up –

4x3min, 90sec jog recovery, 1,5 km cooling down

5km easy recovery run 8 km steady run + 4x15sec strides 1,5 km warming up – 5 km tempo, 1,5 km cooling down 13 km long run
7

1,5 km warming up –

4x3min: 30min, 90sec jog recovery, 1,5 km cooling down

5 km easy recovery run 8 km steady run + 4x15sec strides 1,5 km warming up – 4×1,5 km 2min jog recovery, 1,5 km cooling down 10 km long run
8

1,5 km warming up –

8x1min, 1min jog recovery, 1,5 km cooling down

5 km easy recovery run 3 km easy run 5km wedstrijd 3 km easy recovery run

Geavanceerd 5km-programma

Dit programma omvat lange runs, korte runs, heuvels en intervallen om je aerobe capaciteit te ontwikkelen, specifiek voor gevorderde hardlopers. Je krijgt 2 dagen rust en herstel, maar als je merkt dat je niet voldoende herstelt van de trainingen, kun je je schema hieraan aanpassen.

Week Tuesday Wednesday Thursday Saturday Sunday
1 1,5 km warming up– 4x3min heuvels, jog back recovery 1,5 km cooling down 6 km easy recovery run 13 km steady run + 4×15 strides 8 km progression run 13 km long run
2 1,5 km warming up – 5x3min heuvels, jog back recovery, 1,5 km cooling down 6 km easy recovery run 10 km steady run + 4×15 strides 10 km progression run 13 km long run
3 1,5 km warming up – 6x3min heuvels, jog back recovery, 1,5 km cooling down 6 km easy recovery run 10 km steady run + 4×15 strides 11 km progression run 16 km long run
4

1,5 km warming up – 3×3 &

3x2min heuvels, jog back recovery, 1,5 km cooling down

6 km easy recovery run 10 km steady run + 4×15 strides 1,5 km warming up – 6 km tempo, 1,5 km cooling down 16 km long run
5

1,5 km warming up – 8×2: 30min, 90sec jog

recovery, 1,5 km cooling down

6 km easy recovery run

1,5 km warming up – 8x1min, 1min jog back recovery,

1,5 km cooling down

1,5 km warming up – 5x1km, 2min jog recovery, 1,5 km cooling down 19 km long run
6

1,5 km warming up – 6×3, 30min, 90sec jog

back recovery, 1,5 km cooling down

6 km easy recovery run 1,5 km warming up – 12x30min, 1min jog back recovery, 1,5 km cooling down 1,5 km warming up – 6 km tempo, 1,5 km cooling down 19 km long run
7 1,5 km warming up – 5x3min: 30min, 90sec jog back recovery, 1,5 km cooling down 6 km easy recovery run 1,5 km warming up– 12x1min,1min jog back recovery, 1,5 km cooling down 1,5 km warming up – 4x1km, 2min jog recovery, 1,5 km cooling down 13 km long run
8 9 km steady run + 4×15 strides 6 km easy recovery run 5 km easy run 5km wedstrijd 5 km easy recovery run

 



Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor mateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden,hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.