Voeding

Welke invloed heeft alcohol op mijn prestaties en herstel?

Op de dag na een zware nacht drinken is een training vaak het laatste dat je wilt doen. Je voelt je lusteloos en vaak ook nog eens misselijk, maar waarom voel je je zo?

We kijken naar de impact op zowel de korte als de lange termijn en, zoals je mag verwachten, hoe groter de dosis alcohol die wordt geconsumeerd (en hoe lang je alcohol hebt gedronken), hoe groter het effect zal zijn op prestaties en herstel.

Korte termijn impact op prestaties

Er is geen onderzoeker voor nodig om te beseffen dat alcoholinname en het effect op onze cognitieve verwerking, coördinatie, gevoelens van lichamelijke ziekte en de kalmerende eigenschappen ervan niet echt bevorderlijk zullen zijn voor het optimaal presteren in de gym.

Studies hebben de acute alcoholinname bij atleten  getest en vonden dat dit een aanzienlijk nadelig effect had op de prestatie capaciteiten.(1)

Bovendien hebben onderzoekers een verband gelegd tussen alcoholgebruik en een verhoogd risico op blessures bij atleten.(1)

Er zijn ook aanwijzingen dat alcohol een verstorend effect kan hebben op het metabolisme van voedingsstoffen en het vermogen van onze spieren om energie te produceren tijdens het sporten.(1) Oh, en als je je iets afvroeg over katers … deze helpen niet echt voor het bovengenoemde.

Dus, wat kunnen we doen? Afgezien van het onthouden van alcoholinname (wat uiteindelijk niet bij de meeste mensen past), zijn er een paar tips en trucs om de impact van alcohol op je lichaam te minimaliseren.

Neem eerst een maaltijd met meer eiwitten en / of vezels om de hoeveelheid alcohol die je via je darmen opneemt te verminderen voordat je gaat drinken. Dit zijn ook de voedingsstoffen die het meest bevorderlijk zijn voor het ondersteunen van je lichaam.

Ten tweede, blijf bij heldere dranken(wodka en jenever namelijk). Ze zijn niet alleen vrij handig om te mengen met caloriearme dranken, maar ze zijn ook het laagste in congeneren – biologisch actieve verbindingen die in alcohol worden aangetroffen en die de ernst van kater-symptomen kunnen vergroten.(2)

Hydrateer tot slot voldoende. Zorg ervoor dat je voordat je naar bed gaat een of twee glazen water drinkt, omdat uitdroging veroorzaakt door alcohol de trainingsprestaties aanzienlijk negatief kan beïnvloeden.

Door de ontstekingsremmende inname van voedingsstoffen te verhogen ten opzichte van je pro-inflammatoire inname, wordt de kater de volgende dag ook geminimaliseerd. Ruil je pizza na het drinken in voor een eiwitreep en een paar stukjes fruit. Vertrouw ons, je zult jezelf er de volgende dag voor bedanken.

Lange termijn impact op prestaties

Als we kijken naar chronische alcoholinname bij atleten, zien we doorgaans een grotere frequentie van blessures en over het algemeen mindere prestaties.

Het is in wezen het cumulatieve effect van de kortetermijnimpact die in de loop van de tijd is opgebouwd; de resultaten worden na verloop van tijd geleidelijk slechter.

Er zijn echter enkele interessante aanwijzingen die aantonen dat af en toe drinken je in zekere mate kan helpen om aan de alcoholinname te wennen en een deel van de verloren energieproductiecapaciteit kan herstellen (maar het is weer niet de moeite waard om het te vergelijken met niet regelmatige drinkers).(1)

Impact op korte termijn op herstel en aanpassing

Een van de belangrijkste bijdragers aan herstel is een verhoogde synthese van spiereiwitten om de scheurtjes die tijdens inspanning in de spieren voorkomen te herstellen.

Naast dat alcohol een nadeling effect heeft op spieropbouw heeft het in dezelfde zin zou het ook een nadelig effect op herstel – als je spieren niet worden gerepareerd, herstel je niet. En als je niet voldoende herstelt, maak je ook geen progressie.

Dat is de directe invloed van alcohol op de spieren, maar kan het ook het algehele herstel verstoren. Dat komt omdat het ook de slaapkwaliteit en -kwantiteit beïnvloedt en bijdraagt ​​aan de verhoogde inname van pro-inflammatoire voedingsmiddelen.

Alcohol verstoort niet alleen de manier waarop we eiwitten metaboliseren en gebruiken, maar ook van koolhydraten. Dit kan van invloed zijn op hoe goed we onze glycogeenvoorraden (de interne koolhydraatvoorraden van ons lichaam, die de belangrijkste energiebron zijn tijdens het sporten) herstellen nadat we klaar zijn met trainen.

Het is ook belangrijk om te weten dat ziekte het herstelvermogen van ons lichaam kan beïnvloeden. Alcoholinname kan ons immuunsysteem en ons vermogen om infecties en pathogenen te bestrijden onderdrukken of veranderen, waardoor we vatbaarder worden voor ziekten. Hoe zieker we zijn, hoe slechter we zullen herstellen van een zware training.

Lange termijn impact op herstel en aanpassing

Langetermijnstudies die de impact van chronisch alcoholgebruik onderzoeken, hebben een verminderde spiervezelafmeting (over het hele scala aan vezels) aangetoond bij zowel getrainde als niet-getrainde personen.(1)

Het is zelfs gebleken dat langdurige chronische alcoholinname mogelijk op unieke wijze schadelijk is voor ons spierstelsel. Chronische alcoholinname wordt geassocieerd met verhoogde circulerende pro-inflammatoire mediatoren die spierweefsel kunnen beschadigen.(3) Als ze niet voldoende worden gerepareerd, zien we spieratrofie (afbraak).

Er zijn gegevens die het idee ondersteunen dat dit uiteindelijk nadelig zal zijn voor de prestaties in volgende trainingen.(4) Dit benadrukt de belangrijke onderlinge relaties die bestaan ​​tussen herstel, aanpassing en trainingsprestaties, en waarom elke verstoring van een van deze elementen moet worden vermeden door atleten.

Bericht om mee naar huis te nemen

Alcohol heeft zowel op korte als op lange termijn een negatieve invloed op de trainingsprestaties, het herstel en het aanpassingsvermogen. De mate van deze impact wordt beïnvloed door de dosis, en chronische alcoholdrinkers zullen een significante vermindering van prestatie, herstel, lichaamssamenstelling en algehele gezondheidstoestand ondervinden naarmate de tijd vordert.

Kleine tot matige of sporadische alcoholinname is wellicht de beste aanpak. Het is een manier om zowel het sociale leven als je gezondheidsdoelen in evenwicht te brengen. Kleine tot matige innames zullen waarschijnlijk niet zo veel impact hebben op korte termijn, terwijl voor degenen die liever een “uitbarsting” hebben tijdens een Blue Moon-drinksessie, het onwaarschijnlijk is dat ze op lange termijn negatief effect zullen ondervinden.

Je kunt de fysiologische effecten van alcohol op cellulair niveau misschien niet volledig vermijden, maar door de ernst van je kater te verminderen, kun je eerder dan later weer de sportschool in duiken.

Blijf bij clear spirits en caloriearme dranken, neem een ​​paar glazen water en houd een vitamine C-tablet dicht bij je bed voor het slapengaan en als eerste de volgende ochtend om je lichaam weer op het goede spoor te krijgen!


1. El-Sayed, M. S., Ali, N., & Ali, Z. E. S. (2005). Interaction between alcohol and exercise. Sports Medicine, 35(3), 257-269.

2. Rohsenow, D. J., Howland, J., Arnedt, J. T., Almeida, A. B., Greece, J., Minsky, S., … & Sales, S. (2010). Intoxication with bourbon versus vodka: effects on hangover, sleep, and next‐day neurocognitive performance in young adults. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 34(3), 509-518.

3. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2006). The effect of alcohol on athletic performance. Current sports medicine reports, 5(4), 192-196.

4. Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 189-193.



Jamie Wright

Jamie Wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid "belangrijke informatie en lawaai "die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.