Get those hips moving! Deze is er eentje voor wie droomt van die ronde, gespierde bilspieren. Het is een eenvoudige oefening om aan te leren en je kan er snel op vooruit gaan.
Dé focus van deze oefening zijn dus de bilspieren. In beperktere mate train je er ook je quadriceps mee.
Uitvoering
https://www.youtube.com/watch?v=bXKfmMWuuE8
1. Neem een barbell met het geschikte gewicht en doe eventueel een beschermende barbell pad (de cilindervormige mousse rol) rond het midden zodat de barbell zachter aanvoel en niet zo in je heupen drukt
2. Leg de barbell voor een bankje of verhoog en zorg dat je er zelf nog tussen kan gaan zitten
3. Ga vervolgens zitten met je benen onder de barbell door, zodat je met je schouders/bovenrug op het bankje kan steunen en zodat de barbell ter hoogte van je heupen ligt. Je benen zijn geplooid zodat je voeten stevig op de grond staan
4. Nu ga je krachtig je heupen/zitvlak naar boven duwen tot wanneer je bovenlichaam en bovenbenen min of meer een rechte lijn vormen
5. Span je bilspieren goed en laat je vervolgens rustig terug zakken tot iets boven de grond en ga van daaruit opnieuw naar boven
Tips en variaties
Tips
• Laat bij de neerwaartse fase van de beweging je zitvlak of de barbell de grond niet raken, zo hou je de spanning meer op je spieren en blijft de oefening uitdagend
Variaties
• Probeer de oefening ook eens met 1 been per keer om je evenwicht te trainen
BEKIJK DIT OOK:
Seated Cable Row Machine | De uitvoering & variaties
De Lat Pulldown | De Techniek & Voordelen
