Als fitness coach krijg ik heel vaak de vraag wat nu de beste manier is om spieren op te bouwen, of wat het ideale fitness schema is om snel in conditie te geraken. Is het die 5x5 routine uit het fitness magazine? Moet ik het workout plan kopen van mijn favoriete Instagram model? Geloof ik mijn gymbuddy die zegt dat LISS veel effectiever is dan HIIT?
Internet en andere media bieden oneindig veel manieren aan om jouw doelen te bereiken waarvan iedere auteur (of kopieerder ervan) beweert het perfecte systeem gevonden te hebben. Dat maakt het net zo moeilijk om er één uit te kiezen. Gelukkig hoef je jou geen zorgen te maken over wat nu de beste manier is want die bestaat helemaal niet. Ieder systeem zal zijn voordelen hebben en je hoeft ze maar simpelweg uit te proberen om te bepalen wat best bij jou past.
Alle respect voor de inspiratie die je kunt halen uit de zogenaamd ‘perfecte’ workouts van jouw rolmodel. Maar wie denkt dat hij door diens routines te kopen/kopiëren dezelfde resultaten zal boeken, is net iets te goedgelovig. Wie zich 100% geeft op een zelfgemaakt, aangepast schema zal daar altijd het verste mee komen. Daarom geef ik voor jullie 7 tips die je kunt gebruiken bij het samenstellen van jouw ideale fitness schema.
#1: Stel doelen voorop
Het maken van een eigen trainingsschema vereist het vooropstellen van doelen. Zonder doelstellingen is het moeilijk gemotiveerd te blijven en je vooruitgang te checken. Zowel korte als lange termijndoelen zijn handige hulpmiddelen om toegewijd te blijven aan jouw training.
Korte termijndoel- voorbeeld: tegen de zomer 5kg afvallen.
- actie: enkele maanden vóór de zomer wat meer cardio doen om vetmassa te verliezen.
Lange termijndoel- voorbeeld: binnen twee jaar 5kg aan droge spiermassa bijkomen.
- actie: voornamelijk gebruik maken van een hypertrofie (kracht-) schema.
#2: Kijk wat reeds gewerkt of niet gewerkt heeft bij jou
Cliché, maar ó zo belangrijk: luister naar je lichaam. Iedereen lichaam is verschillend en zal anders reageren op diverse oefeningen en methodes. Waarmee heb jij resultaten geboekt, en bij welke routines heb je eerder gedacht aan opgeven? Die ervaring heb je nodig om jouw persoonlijke werkwijze te bepalen.
Voor spiermassa bijvoorbeeld zal krachttraining eerder de voorkeur krijgen op cardio. Hiervoor zal de ene – door bijvoorbeeld tijdsgebrek – liever full body schema’s toepassen, terwijl de andere meer voordeel haalt uit een splitschema. Zorg dat je duidelijk weet waar je precies naartoe wilt en denk goed na over wat in het verleden al heeft geloond.
#3: Blijf realistisch
Zorg voor een realistische planning en engageer je enkel tot wat mogelijk is. Het heeft geen enkel nut je te binden aan een zesdaags schema als je slechts drie dagen beschikbaar bent om te trainen. Veel mensen denken plots veel meer tijd vrij te maken dan ze eigenlijk hebben en storten zich in een veel te ambitieus trainingsschema dat totaal niet bij hun levensstijl past.
Ook wat betreft je doelstellingen is het belangrijk te beseffen wat effectief mogelijk is en wat veel te hoog gegrepen is. In 1 maand tijd je beachbody klaarstomen door 10kg af te vallen is niet bepaald realistisch. Het is nooit goed snel teveel te willen, en gaat vaak ten koste van je gezondheid. Werk liever in stappen en evalueer jezelf en jouw planning om het proces zo optimaal mogelijk te houden. Dat brengt ons trouwens bij het volgende punt.
#4: Houd je progressie bij en pas je fitness schema aan
Het nemen van huidplooimetingen, progressiefoto’s, fitness tests, etc. zijn aspecten die perfect jouw vooruitgang kunnen weergeven. Op die manier wordt het gemakkelijker om je schema aan te passen volgens de resultaten. Maak je progressie, dan weet je dat je goed bezig bent en kun je nog een stap verder gaan. Het is belangrijk je spieren te blijven prikkelen door steeds in oefeningen te variëren of ze zwaarder te maken (door meer volume of hogere weerstand). Hoe langer je dezelfde routine aanhoudt, hoe minder je lichaam daarop zal reageren en hoe sneller de voordelen afnemen.
Stel dat je tegenvallende resultaten hebt, is dat absoluut geen reden om er de brui aan te geven. Integendeel, het is een stap vooruit in jouw leerproces naar jouw lichaamseigen werking. Zoals gezegd, iedereen is verschillend en één methode kan nooit voor iedereen hetzelfde resultaat leveren. Jouw fitnessschema is een gids om je te helpen een fitter en gezonder lichaam te krijgen. Als iets daarbij niet werkt, ga dan op zoek naar de oorzaak en pas je schema aan.
TIP: Stel vooraf je tijdslimieten in om je metingen vast te leggen. Iedere dag op de weegschaal staan heeft geen enkel nut en de schommelingen zullen meer twijfels met zich meebrengen dan motivatie. Ik raad meestal aan om je om de 4 weken te meten. Heb je doelen op kortere termijn is 2 weken misschien een betere optie.
#5: Plan tijd voor herstel in
Ik kan het niet genoeg herhalen: ons lichaam heeft rust nodig om te groeien en sterker te worden. Trainen zorgt voor microscheurtjes in de spiertjes die enkel kunnen herstellen door ze rust te geven. Het plannen van jouw trainingen moet dus goed getimed worden zodat spieren niet worden overbelast. Vooral in krachttraining is het cruciaal om spiergroepen 48-72u te laten rusten vooraleer ze opnieuw te gaan trainen. Minstens 1 à 2 rustdagen per week nemen is ook een goede manier om terug op maximaal energieniveau te komen.
Hiermee kan je jouw herstel optimaliseren:
- zorg dat je dagelijks een behoorlijke hoeveelheid complexe koolhydraten, eiwitten, vitaminen/mineralen en water inneemt;
- doe cardio op lage intensiteit voor een betere bloeddoorstroming, de bevordering van het herstelproces en een verhoogd metabolisme;
- stretch regelmatig om je spieren flexibeler te maken en zo het bewegingsbereik te vergroten;
- slaap voldoende. Een goede nachtrust is nodig omdat je groeihormoonspiegels het hoogst zijn als je slaapt.
#6: Houd het simpel
Vaak zie je, vooral bij meer ervaren sporters, dat ze oefeningen zodanig gaan aanpassen dat je soms vreemde variaties krijgt. Zo van die fancy oefeningen kunnen zeker als afwisseling in een trainingsschema gebruikt worden, maar toch wijk je best niet te ver af van de standaardbeweging. Hoewel je variatie in je schema nodig hebt om je niveau te blijven ontwikkelen en vooruit te blijven gaan, blijven oefeningen als bench presses, squats en rows, in al hun variaties met dumbbells en barbells, de basis om kracht en massa op te bouwen. Ook machines en kabels werken perfect om dergelijke bewegingen na te bootsen met een volledige en gecontroleerde uitvoering.
#7: Maak naast een fitness schema een voedingsplan
Denk eraan om ook goed op je voeding te letten. Je fitness schema mag nog zo goed mogelijk opgebouwd zijn, zonder de nodige brandstoffen zullen je trainingen nooit echt onderbouwd zijn. Het aanvullen van koolhydraten vóór de training geeft je de energie om optimaal te presteren, terwijl de eiwitten in je post workout maaltijd je lichaam zullen helpen te herstellen van de zware training. Resultaten krijg je enkel mits evenwichtige voeding!
Ik gebruik heel bewust het woord ‘evenwichtig’ omdat, zolang je niet naar een wedstrijd toewerkt, er ook niemand verwacht dat je jou 100% aan een clean dieet houdt. De basis van gezonde voeding zijn complexe koolhydraten, volwaardige eiwitten, gezonde vetten en vitaminen en mineralen uit groente en fruit. Probeer hier zoveel mogelijk naar te streven bij het klaarmaken van jouw maaltijden. Deze hoeven niet altijd uit dezelfde producten te komen en variatie is een must. Daarbij is het echter ook niet zo dat je nooit mag cheaten op je dieet. Een goede richtlijn is om 1x per week af te wijken van jouw gezonde voedingsplan.
Conclusie
Het perfecte fitness schema bestaat niet. Er zijn zeker basisprincipes die je dient te volgen, maar teveel sporters raken verstikt in één systeem of manier van denken over training. Eigenlijk is het simpel: doe wat best werkt voor jou. Haal inspiratie uit fitness schema's van vrienden, Instagram modellen, fitness magazines, etc. en probeer verschillende manieren uit alvorens het meest geschikte voor jou te behouden. Vooral in het begin is het wat zoeken, maar dat geldt voor iedereen. Weet ook dat je je open moet houden voor variatie. Niets werkt voor altijd, en je zal uiteindelijke af en toe wat oefeningen of routines moeten aanpassen om continue vooruitgang te boeken. Met het volgen van bovenstaande aanwijzingen kom je in ieder geval al een heel eind in het samenstellen van een efficiënt fitness schema.
Op zoek naar meer artikelen over training? Bekijk dan:
