Je trainingsschema samenstellen | Handige Tips

Of je nu pas begonnen bent met fitness of een ervaren rot bent, het opstellen of kiezen van een effectief trainingsschema kan je haast evenveel doen zweten als je workouts zelf. Geen zorgen! In dit artikel helpen we je om naargelang jouw situatie en doelen om je trainingsschema te bepalen waarmee je het maximale uit je training haalt.

Hieronder vind je een aantal populaire trainingsschema’s die al vaak hun nut bewezen hebben. Je keuze zal o.a. afhangen van hoeveel dagen per week je kan trainen, wat je doel is en natuurlijk wat je zelf het leukste vindt. Tenslotte moet al dat harde trainen ook leuk blijven.

Spring naar:

• Full body schema
• Upper lower schema
• Split schema

Full body Trainingsschema

Wat houdt het in?

Een eerste optie is een full-body schema. Zoals de naam al doet vermoeden zal je in elke workout je volledige lichaam trainen. Aangezien je telkens elke spiergroep traint, zal je een lager volume hanteren. Dit wordt ruimschoots gecompenseerd door de frequentie waarmee je traint. Zo kan je met een fullbody routine alles drie tot vier keer per week trainen!

Let wel op, je spieren hebben ook rust nodig zodat ze kunnen herstellen en groeien of sterker worden. Train daarom nooit twee dagen na elkaar, maar laat telkens (minstens) een dag tussen voor optimale vooruitgang te bekomen.

Voor wie?

Beginners: Als je pas begint met fitness is een full-body schema een heuse aanrader omdat je op deze manier de oefeningen heel snel kan aanleren. Voor je zwaar en intenser gaat trainen is het belangrijk om de oefeningen correct uit te kunnen voeren. Hoe vaker je iets kan oefenen, hoe sneller je het onder de knie hebt!

Wie weinig kan trainen: Indien je bv. maar twee keer per week kan trainen, heb je bij dit schema het voordeel dat je elke spiergroep twee keer per week kan aanpakken en op die manier toch snel progressie kan maken. Een ideale keuze dus.

Wie kracht als doel heeft: Wanneer het jouw doel is om sterker te worden, hoef je geen tientallen herhalingen en oefeningen te doen. Met een lager volume, minder reps en een hogere frequentie kan je niet alleen regelmatiger gewicht toevoegen, maar hoe vaker je iets doet hoe beter en dus hoe sterker je er in wordt.

Hoe begin je eraan?

De grote vraag nu is uiteraard hoe zo’n schema er precies uitziet, welke oefeningen je moet doen, hoeveel herhalingen enz. Daarom geven we hieronder twee voorbeelden waarmee je direct aan de slag kan. Het eerste schema is voor wie spiermassa wil, het tweede is eerder voor wie kracht wil opbouwen. Wil je meer variatie in je workouts en oefeningen? Stel dan een A en B workout op en wissel deze beurtelings af.

3x8-10 Squat 3x8-10 Stiff-Legged Deadlift 3x8-10 Bench Press 3x8-10 Lat Pulldown 3x8-10 Military Press 3x10-12 Barbell Curl 3x10-12 Tricep Pushdown 3x15 Ab Crunches

3x3-5 Squat 3x3-5 Bench Press 3x3-5 Barbell Row 3x3-5 Military Press

Upper lower split

Wat houdt het in?

Een tweede trainingsmethode is de upper body – lower body routine. Hierbij train je afwisselend je boven- en onderlichaam. Deze routine is de gulden middenweg tussen een full-body en split schema. Je traint namelijk alle spiergroepen twee maal per week (minder fequent dan bij een full-body – vaker dan bij een split) terwijl je ook meer oefeningen per spiergroep doet (meer dan bij een full-body – minder dan bij een split).

Bij dit schema train je doorgaans vier maal per week, twee upper body en twee lower body workouts. Dit schema is echter zeer flexibel waardoor je ook twee keer of zelfs zes keer per week kan trainen naargelang de tijd of ervaring die je hebt.

Voor wie?

Wie een evenwicht zoekt tussen frequentie en volume, is bij een upper body – lower body aan het juiste adres. Het aantal trainingen per week kan makkelijk aangepast worden volgens aan jouw situatie: twee, vier of zes keer.

Hoe begin je eraan?

Hieronder geven we je opnieuw een voorbeeld van het schema zodat je er meteen kan invliegen! Wil je vooral kracht opbouwen, kies dan voor drie à vijf herhalingen per set.

3x8-10 Bench Press 3x8-10 Incline Dumbbell Press 3x8-10 Pull-Ups 3x8-10 Barbell Row 3x8-10 Hanging Leg Raise

3x8-10 Squat 3x8-10 Stiff-Legged Deadlift 3x8-10 Leg Extension 3x8-10 Hamstring Curl 3x10-15 Seated Calf Raise

De split

Wat houdt het in?

De derde routine die we bespreken is het split schema waarbij je je lichaam indeelt volgens de verschillende spiergroepen en deze vervolgens afzonderlijk, of volgens een bepaalde indeling traint. De verschillende spiergroepen zijn borst, rug, benen, schouders, biceps, triceps en buik. Hoe je deze indeelt is volledig aan jou. Er zijn tal van mogelijkheden. Hieronder geven we alvast enkele suggesties: 1. Borst – Triceps, Rug – Biceps, Benen – Schouders – Buik 2. Borst – Schouders – Triceps, Rug – Biceps, Benen – Buik 3. Borst – Rug, Benen – Buik, Schouders – Biceps – Triceps

Hou wel rekening met het feit dat je bij borst ook je schouders en triceps gebruikt, of bij rug ook automatisch je biceps aanspreekt. Een spiergroep geef je best 48-72h rust dus kies zorgvuldig welke spiergroepen je samen neemt en welke spieren je de dag erna traint om overbelasting te vermijden. Train hard AND smart!

Voor wie?

Dit schema is heel flexibel aangezien je drie tot zelfs zeven dagen per week kan trainen afhankelijk van hoe je de spiergroepen indeelt. Al raden we je aan toch ook voldoende rust in te plannen. Je kan ook kiezen voor een “3 days on – 1 day off” systeem waarbij je op drie dagen alle spiergroepen traint, vervolgens een rustdag inlast, om daarna opnieuw te beginnen.

Kenmerkend voor dit soort schema’s is het grotere volume. Hier put je de spiergroepen veel meer uit waardoor je gewoonlijk ook meer rust nodig hebt. Dit soort schema’s worden meestal gekozen wanneer je massa wil opbouwen, voor kracht is dit minder geschikt.

Hoe begin je eraan?

Omdat je volledig vrij bent qua indeling van de spiergroepen, geven we hieronder een workout per spiergroep. Aan jou om creatief te zijn en deze samen te plaatsen volgens een van de suggesties die we eerder gaven, of zoals je zelf wil natuurlijk!

3x8-10 Dumbbell Bench Press 3x8-10 Incline Bench Press 3x8-10 Dumbbell Flyes

3x8-10 Pull-Ups 3x8-10 Barbell Row 3x8-10 Lat Pulldown 3x8-10 Seated Row 3x8-10 Barbell Shrugs

3x8-10 Squat 3x8-10 Stiff-Legged Deadlift 3x8-10 Front Squat 3x8-10 Glute-Ham Raise 3x8-10 Calf Raise

3x8-10 Seated Military Press 3x8-10 Lateral Raise 3x8-10 Rear Delt Flyes

3x8-10 Dumbbell Bicep Curl 3x8-10 Hammer Curl

3x8-10 Overhead Tricep Extensions 3x8-10 Incline Skullcrushers 3x8-10 Rope Pulldowns

3x15 Ab Crunches 3x15 Hanging Leg Raise 3x15 Oblique Crunch

Enkele richtlijnen en aandachtspunten

Voeding: Net als een goed trainingsschema is ook een goed voedingsschema belangrijk.

Rust: Intensief trainen is goed, maar zorg ook dat je voldoende rust neemt. Zonder rust kunnen je spieren immers niet herstellen en groeien. Probeer acht uur per nacht te slapen en geef elke spiergroep minstens 48h rust.

Opwarming: Begin je workout niet meteen met een zware set bij je eerste oefening, maar neem de tijd om je spieren voldoende op te warmen. Dit doe je door per spiegroep je eerste oefening met een licht gewicht en een hoger aantal herhalingen te beginnen en zo geleidelijk aan op te bouwen naar je eerste echte werkset. Eventueel kan je daarvoor ook 10-15min cardio doen zoals joggen of roeien op een licht tempo.

Tempo, rustpauze en totale duur: Voer je oefeningen steeds gecontroleerd aan een rustig tempo uit (bv. twee seconden neerwaartse en één second opwaartse beweging bij elke rep). Bij training voor kracht voer je de opwaartse beweging zo explosief mogelijk uit, maar nog steeds met een correcte techniek. Neem tussen je setjes door zo’n 60-90 seconden rust wanneer je voor massa traint. Indien je voor kracht traint, neem je zolang rust als nodig. Hou in beide gevallen wel de totale duur van je training in het oog. Idealiter werk je een training af tussen de 45-75min exclusief je opwarming en eventuele cardio nadien.