Het opbouwen van de perfecte bilspieren staat bovenaan de fitnessdoelen van vele vrouwen. Maar niet veel mensen weten hoe ze de bilspieren effectief moeten trainen, vooral niet als je thuis vastzit. Laten we eerlijk zijn, de meesten van ons hebben niet de apparatuur om onze gebruikelijke sportschooltrainingen te volgen. We moeten onze training dus aanpassen.
Weerstandsbanden zien er dan misschien niet zo boeiend uit, maar ze zijn een van de beste zaken om te hebben voor je workouts in huis. En we laten je zien hoe.
Resistance Band Glute Workout
Het is begrijpelijk dat wanneer je sportschool gesloten is, de intensiteit en het gewicht van je trainingen veel lichter zijn dan normaal. Zolang je spieren echter worden belast en de herhalingen hoog zijn, zul je verbeteringen in spiermassa zien.
Maak je echter niet te snel illusies. Je spierwinst zal langzamer zijn, maar thuis spieren opbouwen kan zeker. Het gebruik van compound en isolatie oefeningen komt de bilspieren ten goede en ervoor zorgen dat je minimaal 15 herhalingen haalt zal die bilspieren zeker laten groeien.
Je kunt beginnen door elke oefening in enkele sets uit te voeren, wat 5 sets van 15-20 herhalingen of circuits van 15-20 herhalingen zou zijn, met rust van 60 seconden tussen de rondes.
1. Glute Bridges
Glute Bridges zijn een van de beste oefeningen om je bilspieren en hamstrings te versterken. Deze oefening isoleert en versterkt de bilspieren, hamstrings, de buikspieren, de heupspieren en de lage rugspieren.
https://youtu.be/0LRS2GG6TEU
2. Single-Leg Hip Thrusts
De single-leg hip thrust is een variatie op de standaard hip thrust. Je romp en heupen moeten als één geheel bewegen, dus je concentreert het grootste deel van het werk op je bilspieren, niet op je onderrug en hamstrings.
https://youtu.be/ACyksdTtP88
3. Bulgarian Split Squats
De split squat is een geweldige manier om kracht op te bouwen en de heupmobiliteit te verbeteren. En het zal ook je balans en coördinatie testen.
https://youtu.be/4FSjyObjurA
4. Standing Kickbacks
De standing kickback zal alle drie de spieren in je bilspieren trainen. Dat maakt het een van de beste oefeningen om die bilspieren te laten groeien.
https://youtu.be/b6Ec_j55ghE
5. Kneeling Kickbacks
Deze oefening is een variatie op de standing kickback en zal helpen bij het ontwikkelen en versterken van de bilspieren.
https://youtu.be/dvvgKB-VttU
6. Walking Squats
Je zou dit aan de buitenkant van je heupen en dijen moeten kunnen voelen. Voor een extra quad-training voer je de oefening uit vanuit een diepere squat positie.
https://youtu.be/mGXT5Kx2PbU
7. Fire Hydrants
Fire hydrants zijn een geweldige manier om die bilspieren vorm te geven. Deze oefening is voornamelijk gericht op de gluteus Maximus.
https://youtu.be/sDw3Wo0BM7Y
8. Stiff-Leg Deadlifts
De stiff-leg deadlift een isolatie oefening en een geweldig extra voor grotere bewegingen zoals squats en deadlifts. De oefening richt zich op je hamstrings en bilspieren, maar ook op je onderrug en buikspieren.
https://youtu.be/jP7x2r3xSj8
Vergeet voeding niet
Wat je eet, is de sleutel tot het opbouwen van spieren. Een voldoende inname van macronutriënten en calorieën zal je spiergroei en herstel stimuleren. De exacte hoeveelheden variëren afhankelijk van je training, levensstijl, trainingsniveau, lichaamsgewicht en leeftijd.
Laten we beginnen met eiwitten. Je zou moeten denken aan zo'n 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Onthoud dat je zonder eiwitten geen spiermassa kan kweken. Eiwit helpt de groei en het onderhoud van je spieren te ondersteunen, ideaal als je die bilspieren wilt laten groeien.
Om massa en omvang te krijgen, moet je meer calorieën consumeren dan dat je de hele dag verbrandt. De meeste mensen gebruiken eiwitshakes om die extra eiwitten en calorieën de hele dag binnen te krijgen. Dit draagt allemaal bij aan de calorie-inname die je nodig hebt om spieren op te bouwen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Resistance bands zijn een van de beste manieren om je spieren te activeren, vooral de bilspieren. Maak je echter geen illusies, je spiergroei zal waarschijnlijk langzamer zijn dan in de sportschool. Geef het daarom ook voldoende de tijd.
LEES DIT OOK:
