Training

Kun jij deze 30-daagse plank-challenge aan?

Fitness kan soms overweldigend zijn. Soms weet je niet waar je staat en of je wel progressie maakt. De plank is een basisoefening voor het ontwikkelen van isometrische kracht in de buikspieren, wat wordt overgedragen naar stabiliteit en kracht in andere compound oefeningen die sterke buikspieren vereisen. Deze 30-daagse challenge laat je elke stap zien om een ​​plank van 5 minuten te bereiken.

Hoe de plank te doen

Begin met je buik op de grond te liggen en gebruik je ellebogen om je bovenlichaam te ondersteunen door ze direct onder je schouders te stapelen. Terwijl je lichaam omhoog staat, span je je bilspieren aan – zorg ervoor dat er een rechte lijn loopt van je schouders naar je enkels. Zet je buikspieren vast tijdens de oefening, alsof je op het punt staat een klap in de buik te krijgen of alsof je je onderste ribben en bekken naar elkaar toe probeert te trekken (zonder te bewegen!). Houd deze positie vast voor de aangegeven duur, met behoud van een strikte vorm.

Hoe plank je correct? | Alles wat je moet weten

Training

Hoe plank je correct? | Alles wat je moet weten

2020-06-28 06:00:58van Andy Griffiths

Wat zijn de voordelen?

De plank is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van isometrische kernsterkte (isometrisch betekent dat een statische positie wordt vastgehouden). Het ontwikkelen van isometrische kracht zal overgaan in dynamische kracht (dat wil zeggen met beweging). De plank is ideaal voor het ontwikkelen van isometrische kracht in de spieren rond de wervelkolom (d.w.z. onderrug, buikspieren, bilspieren), wat kan worden overgedragen naar efficiëntere en stabielere bewegingen bij sporten zoals powerlifting en krachttraining. In sommige gevallen kan het ontwikkelen van deze isometrische kracht ook een effectieve oplossing zijn tegen niet-specifieke lage rugpijn (hoewel over gewoon actief zijn en meer bewegen ook nuttig is).

De 30-daagse plank-challenge

Dag                                              Oefening

Dag 1           20 seconden plank
Dag 2          25 seconden plank
Dag 3          25 seconden plank
Dag 4          30 seconden plank
Dag 5           Rustdag
Dag 6           40 seconden plank
Dag 7           45 seconden plank
Dag 8           45 seconden plank
Dag 9           50 seconden plank
Dag 10         Rustdag
Dag 11          60 seconden plank
Dag 12          60 seconden plank
Dag 13          70 seconden plank
Dag 14          70 seconden plank
Dag 15          Rustdag
Dag 16          90 seconden plank
Dag 17          120 seconden plank
Dag 18          90 seconden plank
Dag 19          120 seconden plank
Dag 20         Rustdag
Dag 21          150 seconden plank
Dag 22         150 seconden plank
Dag 23         180 seconden plank
Dag 24         180 seconden pank
Dag 25         Rustdag
Dag 26         210 seconden plank
Dag 27         210 seconden plank
Dag 28         240 seconden plank
Dag 29         270 seconden plank
Dag 30         300 seconden plank



Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor mateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden,hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.