De squat
Dit is toch wel dé oefening. Nagenoeg elke spier in het onderlichaam wordt met de squat aangesproken. Hoewel de quadriceps het primaire werk zullen verrichten, zullen ook de hamstrings, bilspieren en kuiten getraind worden. Naast het onderlichaam zullen bij de squat ook de buikspieren worden aangesproken. De squat is dan ook erg goed voor je stabiliteit. In een stevig duel zal je meer balans hebben en niet zomaar van de bal worden afgezet. Het hebben van sterke bovenbenen is essentieel als voetballer. Met sterkere bovenbenen zal je meer schotkracht hebben, hoger kunnen springen en explosiever van start kunnen gaan. Op de squat zijn vele tempo’s en variaties mogelijk. Je kunt een high of low bar back squat doen, maar ook een front squat. Als voetballer kan het effectief zijn om veel aandacht te besteden aan het tempo waarmee je de squat uitvoert. Door langzaam te zakken en explosief om hoog te komen zal je meer explosiviteit opbouwen.
Cable side raise
Dit is in tegenstelling tot de squat een isolatie oefening. Je zult slechts één van de schouderkoppen met deze oefening aanspreken, maar als voetballer wel een heel erg belangrijke kop. Met de cable side raise isoleer je namelijk de zijkant van je de schouder, ook wel de medial delt genoemd. Door deze oefening met een kabel uit te voeren, in plaats van met een dummbbell zal je constante spanning op de zijkant van je schouder houden. Daarbij zal je deze oefening unilateraal( per schouder) uitvoeren, wat zorgt voor een evenredige ontwikkeling van beide schouders en een goede mind-muscle connectie. De zijkant van de schouder is zo belangrijk in het voetbal door de schouderduw. Een schouderduw is géén overtreding en wordt dan ook veel gebruikt in een wedstrijd. Met een goed ontwikkelde zijkant van de schouder zal je deze duels dan ook eerder naar je hand kunnen zetten.
De deadlift
Net als met de squat spreek je met de deadlift een enorme hoeveelheid spieren aan. Ook is dit een oefening waarmee je erg veel gewicht zult kunnen pakken. De conventionele deadlift zal primair de onderrug aanspreken. De hamstrings, trapezes, onderarmen en bilspieren worden secundair getraind. Net als bij de squat zijn er variaties mogelijk op de deadlift. Zo zal de stiff legged deadlift de hamstrings direct aanspreken. De sumo deadlift is een variatie op de conventionele deadlift, waarbij een wijde stand word aangenomen. Het hebben van een sterke onderrug samen met sterke buikspieren zal de fundering zijn voor een stabiel lichaam. Dit is essentieel als voetballer, waarbij je veel fysieke duels aan gaat en stabiliteit een vereiste is. Ook zal die duw in je rug niet meer zo hard aanvoelen.
Lunges
Sterke benen blijven en zijn essentieel als voetballer. Er volgt daarom nóg een beenoefening: de lunge. Deze oefening zal je benen naast de squat optimaal versterken. Bij de lunge zullen de quadriceps het meeste werk verrichten. De bilspieren zullen bij deze oefening echter ook goed worden aangesproken. Lunges kunnen je naast sterke benen ook een goede conditie geven. Met veel herhalingen en met zware dummbells in je handen zal je zeker buiten adem raken. De lunge kan lopend uitgevoerd worden met dummbells of met een barbell. Je kunt de lunges echter ook per been doen op één plek. Dit kan bijvoorbeeld in de smith machine. Leg één been dan op een bankje en voer met het andere been de oefening uit. Dit zal voor constante spanning op je quadriceps zorgen. Om sterker en sneller in het veld te worden is het belangrijk om al deze oefeningen te doen. Probeer dan ook zoveel mogelijk van deze oefeningen in je routine te gooien, want het doen van alleen de cable side raise zal je helaas nog geen betere voetballer maken.
Check ook deze dikke video van Myprotein Ambassadeur Wass Freestyle!
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
