Spieren groeien in de gym, juist? Niet helemaal… Tijdens krachttraining en andere spierbelastende activiteiten zulllen je spieren afbreken. De natuurlijke reactie van het lichaam daarop is om de spieren sterker terug op te bouwen dan ze voordien al waren. Vergelijk het met een huis dat door een orkaan verwoest wordt en nadien sterker herbouwd moet worden. Tijdens het spierherstel groeien je spieren.
Telkens wanneer er een grotere orkaan opkomt en het huis vernield wordt, moet het sterker en sterker hersteld worden. Uiteraard is daar tijd en het juiste materiaal voor nodig. Bij het lichaam is dit niet anders. Voldoende rust – uiteraard niet zoveel als nodig is om een huis te bouwen – en correcte voeding is essentieel om optimaal te herstellen van jouw workout. Naast rust en voeding bespreken we in dit artikel nog enkele middelen om het herstel te optimaliseren zodat je snel terug kunt knallen!
Zorg voor een goede nachtrust
Onderschat het belang van een goede nachtrust niet, een groot deel van het spierherstel gebeurt tijdens je slaap. Je kunt best een drukke agenda hebben maar 5 uur slaap per nacht is lang niet genoeg voor jouw lichaam om voldoende te recupereren. Wanneer het lichaam ’s nachts niet genoeg tijd krijgt om te herstellen kan dat leiden tot overbelasting en blessures. Zeg eens eerlijk, is er een makkelijkere manier om te herstellen van een workout? Dacht het niet, dus probeer te streven naar 7-8 uur slaap per nacht.
Stretch voor beter spierherstel!
Als je iemand bent die vaak last heeft van spierstijfheid, kan het misschien helpen om jouw spieren uit te rekken na een training. Stretchen houdt de spieren flexibel, sterk en gezond. Soepele spieren zorgen eveneens voor een hoger bewegingsbereik vanuit de gewrichten. Wanneer je niet zou stretchen zouden je spieren doormiddel van krachttraining korter en strakker worden waardoor er bij bepaalde bewegingen kleine wondjes kunnen ontstaan waardoor je last krijgt van spierpijn. Hoe moe je ook bent, na je workout heb je vast wel nog even de tijd om de getrainde spieren een kleine 8 tot 12 seconden te stretchen voor optimaal spierherstel.
Laat je masseren
Het is niet voor niets dat alle topsporters zich laten masseren. Het krijgen van een massage helpt het beschadigde spierweefsel sneller te herstellen en spierpijn te verlichten, enerzijds door eventueel gebruikte massageproducten, en anderzijds door de bevordering van de doorbloeding. Een goede reden dus om heel wat massages te vragen aan jouw partner.
Hydrateer
Tijdens en na het trainen voldoende water drinken kan afvalstoffen uit het lichaam drijven en uitdroging voorkomen. Je spieren goed hydrateren kan dus de kans op spierpijn verlagen en het herstel bevorderen. Drink bij voorkeur 2 à 3 liter water, vooral op dagen van training.
Koel je spieren met ijs af
Bij veel (professionele) sportploegen moeten spelers na een wedstrijd gedurende enkele minuten in een ijsbad. Ijs is één van de beste manieren om te herstellen van een zware wedstrijd, training of workout omdat het de doorbloeding stimuleert en kans op spierstijfheid vermindert. Een ijsbad is nu niet precies iets wat iedereen thuis of in de gym heeft staan, daarom is een icepack misschien iets handiger en een beter alternatief. Het ijs zo’n 20-tal minuten op de getrainde spier(en) leggen is voldoende voor beter spierherstel.
Cardio
Of je nu voor- of tegenstander bent van cardio, je kan er niet omheen dat cardio op lichte intensiteit voordelig kan zijn op vlak van spierherstel. Net zoals enkele voorgaande methoden zorgt ook cardio voor een verhoogde bloeddoorstroming waardoor herstellende stoffen sneller de spieren kunnen bereiken en afvalstoffen de spieren kunnen verlaten. Nog even rustig op de fiets of de loopband na jouw workout kan spierpijn en/of –stijfheid preventief verhelpen.
Voeding
Last but not least! Misschien de belangrijkste spierherstellende factor van allemaal: wat en wanneer je eet. Alles wat je consumeert over heel de dag telt, maar vooral de voeding na de workout is voor de spieren onmisbaar om optimaal te kunnen herstellen. Hierbij zijn twee voedingsstoffen van groot belang: koolhydraten en eiwitten.
Tijdens jouw training gebruikt het lichaam glycogeenvoorraden uit de spieren als brandstof. Naarmate je traint worden die voorraden geleidelijk aan opgebruikt waardoor glycogeen uitgeput raakt. Daarnaast wordt spierweefsel (bestaande uit aminozuren uit eiwitten) afgebroken en beschadigd. Om de glycogeenvoorraden terug aan te vullen moeten binnen het uur koolhydraten gegeten worden, alsook voldoende eiwitten om het spierweefsel te herstellen en her op te bouwen. Een degelijke, gezonde maaltijd kan hieraan voldoen, al verkiezen sommige sporters liever een shake met whey-eiwitten en (snelle) suikers met eventueel extra supplementen zoals BCAA’s en Glutamine.
