Alles over overtraining

Velen zullen weleens van overtraining gehoord hebben. Maar wat kenmerkt dit verschijnsel nou eigenlijk en nog belangrijker hoe kun je het vermijden? Aan overtraining liggen een aantal factoren ten grondslag, het principe van belasting-belastbaarheid speelt een grote rol. Dit principe bevat o.a. het herstellen na een training en de supercompensatie.

Overtraining is een vorm van vermoeidheid dat het gevolg is van te intensieve training. Het komt vaak voor dat overtraining zich manifesteert als er stress aan ten grondslag ligt, denk hierbij aan financiële zorgen, relatieproblemen of een stressvolle werkomgeving.

Supercompensatie

Voordat er verder wordt ingegaan op overtraining gaan we het eerst hebben over supercompensatie. Om overtraining te kunnen verklaren is het namelijk belangrijk om de supercompensatie te begrijpen.

Figuur 1 Supercompensatie. Herdrukt van Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training (p.151), J.J de Morree, 2011

In figuur 1 zien we een weergave dat het principe van supercompensatie laat zien. Het model kan worden onderverdeeld in vier fasen. Deze fasen worden hieronder verder beschreven. Voorafgaand aan de fasen is er natuurlijk een training aan te pas gekomen. Deze wordt in het figuur aangeduid als ‘belasting’.

De eerste fase bestaat uit de schade in de spieren die je na een training hebt opgelopen. Deze fase kenmerkt zich door de dalende lijn. Dit betekent dat het lichaam een klap heeft gehad van de training; de belastbaarheid is verminderd.

Fase twee is het omslag punt van verdere daling van de belastbaarheid. Dit betekent dat het lichaam het herstel heeft ingezet. In deze fase kan het zijn dat de spierpijn erger wordt, dit heeft alles te maken met ontstekingsreacties die optreden om het beschadigde weefsel te laten herstellen. Naast het herstel van weefsel treedt hier ook herstel van energievoorraden op.

De tweede fase wordt afgesloten. Als je in fase drie aankomt betekent dit dat je bent hersteld tot op het niveau van voor de training. Je lichaam zorgt er echter voor dat het herstel een doorschieter heeft. Dit wil zeggen dat de spier wordt voorbereid op een volgende training. Dit heeft als voordeel dat de spieren een grotere belasting aankunnen, waardoor je ervan uit kan gaan dat de volgende training makkelijker verloopt. Fase drie wordt afgesloten nadat de supercompensatie is bereikt; de doorschieter heeft een hoogtepunt bereikt. Dit is het moment waarop een volgende training het meest effect biedt. Want er is hier nog geen afname van de supercompensatie. Deze fase is dus belangrijk om progressie te kunnen boeken. Want je moet dus weten wanneer je deze top behaalt. Voor de hersteltijden zijn richtlijnen beschikbaar, deze zijn te lezen in het kopje belasting belastbaarheid.

De afname van de supercompensatie wordt hier voortgezet. Dit betekent dat het oude niveau zo langzamerhand weer wordt bereikt. Als je progressie wilt boeken, is het van belang dat je niet wacht tot fase vier is afgelopen. Het einde van fase vier geeft namelijk aan dat het oude niveau is bereikt en dat je weer van voor af aan kunt beginnen.

Belasting belastbaarheid

Het is belangrijk om de belasting en belastbaarheid in balans te houden. In figuur 2 zie je een voorbeeld waarin progressie wordt uitgebeeld. De blauwe balkjes staan voor de trainingen, waarbij geldt hoe hoger de blauwe balkjes hoe hoger de intensiteit. Daarnaast kun je het principe van supercompensatie hier weer in terug zien, namelijk de golflijn (figuur 1). Hier zie je dat elke nieuwe training begint op het moment dat de supercompensatie op zijn hoogst is. De stippellijn laat zien dat je op deze manier progressie boekt en de belastbaarheid dus toeneemt.

Figuur 2 Toename van belastbaarheid met meerdere goed getimede belastingprikkels. Herdrukt van Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training (p.151), J.J de Morree, 2011Figuur 3 Afnemende belastbaarheid door te snel op elkaar volgende belastingprikkels. Herdrukt van Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training (p.151), J.J de Morree, 2011

In figuur 3 zie je een voorbeeld waarin wordt afgebeeld hoe overbelasting werkt. Precies het tegenovergestelde van progressie. De blauwe balkjes staan voor de training, waarbij er tussen de trainingen te weinig tijd zit om te kunnen herstellen. Hierdoor is er een dalende lijn te zien. Hier kun je zien dat de supercompensatie en de belasting niet in balans zijn. Deze stippellijn staat dus voor afname van de belastbaarheid. Dit betekent dat er geen progressie plaats vindt. Het maakt in dit geval niet uit hoe hard je traint er zal geen verbetering optreden. In dit geval is het zelfs tegenovergesteld! Hoe harder je traint hoe minder progressie je zult zien. Als dit voor een langere tijd in stand wordt gehouden, wordt het lichaam zo vermoeid dat er een overtrainingssyndroom kan ontstaan. Hier wordt in het kopje “stadia van overtraining” verder op ingegaan.

Nu kun je je afvragen, wanneer bereik ik mijn supercompensatie?

Helaas is dit niet voor iedereen hetzelfde, elk persoon heeft namelijk andere hersteltijden en dit is ook afhankelijk van de duur, intensiteit en omvang van een training. Gelukkig zijn er wel richtlijnen waar je rekening mee kan houden!

• Als krachtsporter kan je rekening houden met een hersteltijd van 48 à 96 uur.
• Als duursporter (bijvoorbeeld hardlopen) kan je rekening houden met een hersteltijd van ongeveer 48 uur, na een duurtraining waarbij je opgeslagen energie voor een groot deel is verbruikt. Deze hersteltijd geldt wanneer er langer dan één uur flink wordt gesport.
• Als duursporter waarbij er mínder lang dan één uur wordt gesport op een hogere intensiteit, dan zal de hersteltijd ongeveer 24 uur zijn.

Zoals al eerder vermeldt moet je er rekening mee houden dat dit slechts richtlijnen zijn. Dit betekent dat dit zeker niet voor elk persoon en elke training geldt. Luister goed naar je eigen lichaam, na wat ervaring zal je hier vanzelf achter komen.

Stadia van overtraining

Nu we weten wat overtraining inhoudt kunnen we het hebben over de stadia van overtraining. Hiervan zijn er drie van elkaar te onderscheiden. Deze stadia verschillen van elkaar door de mate waarin symptomen optreden. De symptomen en hersteltijd per stadia is weergeven in tabel 1 (J.J. de Morree, 2011, p. 120). De drie stadia zijn:

1. Functionele overreaching
2. Niet-functionele overreaching
3. Overtrainingssyndroom

Het eerste stadium van overtraining heet met een mooi woord “functionele overreaching”. Functionele overreaching is de eerste fase wanneer er over overtraining gesproken kan worden. In deze fase is er te weinig tijd geweest voor herstel tussen de trainingen waardoor het lichaam niet de oude staat heeft kunnen bereiken. Er treden hier nog wel positieve trainingseffecten op wat natuurlijk fijn is, maar hierdoor dreigt het gevaar dat de sporter niet meteen doorheeft dat hij/zij overtraind is. Als dit wordt voortgezet kan dit uiteindelijk leiden tot een disbalans tussen belasting, belastbaarheid en herstel. Dit is het proces dat in figuur 3 is te zien. Het lichaam raakt steeds meer uitgeput. Hierna volgt stadium twee.

Als de klachten van stadium 1 worden genegeerd, dan kom je terecht in stadium 2. Dit stadium kenmerkt zich met een afname van je prestatievermogen tijdens sporten. In dit stadium duurt het herstel na een training steeds langer en kan je hiernaast last hebben van verschillende symptomen. De symptomen kunnen al best een ernstige vorm aannemen! Je kan wat chagrijnig zijn en snel geïrriteerd, maar ook de hartslag kan omhoog gaan in rust. De vermoeidheid en afname van prestatievermogen staan hier nog wel voorop. In tabel 1.1 is er een geheel overzicht te zien van de symptomen per stadium.

Het laatste stadium wordt het “overtrainingssyndroom” genoemd. Het lichaam is in dit stadium zó vermoeid dat de energie om het lichaam op te bouwen afwezig is. Omdat de balans tussen belasting, belastbaarheid en herstel zo erg verstoord is kan het lichaam niks anders dan katabole processen in gang zetten. Dit betekent dat het lichaam nu spiermassa als brandstof gaat gebruiken. Hierdoor raak je dus massa, in de vorm van spieren kwijt. Dit hele proces zorgt ervoor dat het prestatieniveau steeds verder verminderd en dit bovendien erg demotiverend kan werken. Als je in dit stadium bent beland, dan ben je er helaas niet zomaar vanaf. Hersteltijden zijn bekend waar er soms vele maanden tot jaren overheen gaan, voordat de persoon volledig is hersteld.

Hoe zorg je dat je overtraining vermijdt?

Houd rekening met de hersteltijden alleen zo kan je het meest uit de supercompensatie halen. Onthoud je lichaam heeft zijn rust nodig! Herken je symptomen, las dan een pauze tussen de trainingen. Niet voor iedereen gelden dezelfde regels wat betreft hersteltijden, vaak kun je dit zelf het best aanvoelen.

Voor herstel van spieren is het niet verkeerd om rekening te houden met wat je eet. Hiervoor zijn whey-proteinshakes een uitermate goede bron van eiwitten.