Tenzij je een deadlift-fanaat bent of je traint met een sportspecifiek trainingsprogramma, is de kans groot dat je hamstrings een van de meer verwaarloosde spiergroepen in je lichaam zijn. Dit kan komen door de simpele reden dat de hamstrings niet zo zichtbaar zijn als andere ‘spiegelspieren’, of misschien heb je niet het gevoel dat je genoeg hamstringoefeningen kent of de juiste manier hebt om ze te trainen.
Desalniettemin verhogen een slechte ontwikkeling van de hamstrings en een onevenwichtige verhouding tussen de quadriceps en de hamstrings het risico op bepaalde knieblessures waardoor je gedurende een lange periode niet meer kunt trainen en sporten om te herstellen. Door je hamstrings van voldoende directe trainingsprikkel te voorzien, zul je niet alleen een evenwichtiger ogende lichaamsbouw krijgen, maar ook je sportprestaties aanzienlijk verbeteren en het risico op bepaalde blessures verminderen.
Wat zijn je hamstrings?
De hamstrings zijn een grote spiergroep aan de achterkant van je bovenbeen, onder je bilspieren. Ze bestaan uit drie hoofdspieren;
Semitendinosus - deze spier loopt mediaal (dichter bij de binnenkant van je been) vanaf de bevestiging op het bekken tot aan het scheenbeen.
Semimembranosus - deze spier loopt ook mediaal op de achterkant van de dij, begraven onder de semitendinosus. Het loopt ook van zijn bevestiging op het bekken tot aan het scheenbeen.
Biceps femoris (lange kop en korte kop) - de lange kop van deze spier loopt oppervlakkig (dichter bij de huid) naar de korte kop, waarbij de bevestiging van het bekken naar de fibula loopt, terwijl de korte kop van de bevestiging op de dijbeen naar de fibula. De biceps femoris is de meest laterale (het dichtst bij de buitenkant van het been) van de hamstrings.
Waarom zijn je hamstrings belangrijk?
De belangrijkste functies van de hamstrings zijn knieflexie en heupextensie, dus het is belangrijk om zowel compound als isolatieoefeningen op te nemen die deze bewegingen bevatten om de hamstrings optimaal te ontwikkelen.
Hoewel het niet mogelijk is om specifieke spieren geïsoleerd te trainen, toont onderzoek aan dat het veranderen van de plaatsing / hoek van je voet van invloed kan zijn op welke spieren in de hamstrings het hardst moeten werken, bekend als ‘preferentiële activering ’. Als je je voeten draait met je tenen naar binnen gericht tijdens een oefening zoals een hamstring curl, zal dit resulteren in een preferentiële activering van de mediale hamstrings (semitendinosus en semimembranosus), terwijl je voeten draaien met je tenen naar buiten gericht, zal resulteren in een preferentiële activering van de biceps femoris.
Vanwege het grote bewegingsbereik dat de hamstrings bieden, is het ook belangrijk om de spieren tijdens hun volledige bewegingsbereik te trainen. Dit betekent dat je je hamstrings op verschillende lengtes en over hun volledige bereik moet trainen.
Onze 5 moeilijkste hamstringoefeningen
1. Nordic Hamstring Curls
Getrainde spieren: hamstrings
Vereiste uitrusting: lichaamsgewicht en partner / ankerpunt
Techniek: begin in een knielende positie, met je heupen gestrekt (dus je bent alleen gebogen bij de knie). Zoek een geschikt anker voor je voeten / enkels - vraag een vriend / partner om hun lichaamsgewicht te gebruiken en je vast te houden, of zoek een veilig en stabiel item / oppervlak dat het werk zal doen (zorg ervoor dat je enkels beschermd zijn, zodat je geen blessures oploopt). Trek je hamstrings aan tegen het anker (alsof je je knieën probeert te buigen), laat je lichaam langzaam op de grond zakken, terwijl je minimaal buigt bij de heup. Gebruik je armen om jezelf terug te duwen naar de startpositie (het draait allemaal om de excentrische fase in deze oefening!). Voer 3-5 sets van 3-5 herhalingen uit, ongeveer 2-3 keer per week voor optimale resultaten.
Voer als beginnersvriendelijke versie alleen het gedeelte van de oefening omlaag naar de vloer uit. Als het je lukt om zeer geavanceerd te worden met deze oefening, probeer dan het curl-gedeelte waar je je hamstrings samentrekt om jezelf terug te brengen naar de startpositie.
2. Stiff-Leg Deadlift
Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren, spinale erectoren
Vereiste uitrusting: Barbell & Plates of Dumbbells
Techniek: Begin met de halter op de grond en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, of iets smaller zodat ze zich direct onder je heupen bevinden. Je voeten moeten zich onder de halter bevinden met de stang over je middenvoet (en je lichaamsgewicht moet over je hele voet worden verdeeld, niet alleen op de hielen of bal van je voet). Grijp de stang op de karteling (het ruwe deel, met behulp van de binnenste banden), idealiter met behulp van haakgreep, maar een gemengde grip of bovenhands met of zonder riemen is ook prima.
Buig lichtjes op je knieën en buig dan op de heupen, waarbij je een neutrale / platte rug behoudt. Houd je armen los maar stevig vast, strek je heupen uit tot je je bovenaan kunt vergrendelen en laat de stang vervolgens zakken naar de startpositie. De stang moet tijdens de oefening dicht bij het lichaam blijven, dus het is belangrijk om je lats in te schakelen om de stang dicht bij je massamiddelpunt te trekken.
3. Good Mornings
Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren, spinale erectoren
Vereiste uitrusting: Barbell en platen
Techniek: Begin met de stang op je rug / schouders, alsof je een barbell squat gaat uitvoeren. Met een lichte buiging in je knieën, buig je alleen bij de heupen zodat je romp evenwijdig met de grond nadert. Zodra je een rek in je hamstrings voelt, strek je je heupen uit om terug te keren naar de startpositie. Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening een neutrale rug behoudt en gebruik lichte gewichten, zodat de techniek en de juiste vorm niet in gevaar komen.
4. Hamstring Sliders
Getrainde spieren: hamstrings
Vereiste uitrusting: lichaamsgewicht en vlakke ondergrond
Techniek: Begin met het op je rug liggen op de grond. Je hebt een gladde vloer nodig, zoals een laminaatvloer, en draag sokken (of als je vloerbedekking hebt, leg dan iets als een tijdschrift tussen je hielen en de vloer zodat je nog steeds kunt glijden). Kom in een glute-bridgespositie door je hielen naar achteren te trekken tot ze direct onder je knieën komen en je heupen naar het plafond te duwen. Schuif vanaf hier je hielen weg van je heupen totdat je benen bijna gestrekt zijn, en trek dan (nog steeds glijdend) je hielen terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening je hielen in de grond trekt om je hamstrings vast te houden.
Verhoog de moeilijkheidsgraad van deze oefening door deze te vertragen, met één been te doen of door isometrische houdingen in verschillende hoeken te introduceren.
5. Hamstring Curls
Getrainde spieren: hamstrings
Vereiste uitrusting: Hamstring Curl-machine
Techniek: Ga zitten of liggen in de hamstring curl-machine, met het hulpstuk in contact met je achillespees. Zet de laadpen op het juiste gewicht en trek vervolgens je hielen naar je heupen tegen de weerstand van de machine in. Keer langzaam op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie en begin vervolgens de volgende herhaling.
Dit kan ook thuis worden gedaan met een weerstandsband door het ene uiteinde van de band aan een veilig ankerpunt te verankeren en vervolgens de oefening uit te voeren zoals je zou doen in een sportschool (met een stoel of liggend op de grond).
Bericht om mee naar huis te nemen
Onthoud dat om een optimale spiergroei van je hamstrings te bereiken, je de stimulus moet variëren. Gebruik lichte / matige belasting op elk van deze oefeningen met een groter volume om hypertrofie-aanpassingen te maken (spiermassa toevoegen), en gebruik ook hogere belastingen met een lager volume voor krachttoename.
