Training

Probeer deze 30-daagse squat-challenge om kracht op te bouwen

De sportscholen zijn misschien gesloten, maar dat is geen excuus om jezelf niet te pushen. Als je je afvraagt ​​hoe je aan de slag kunt of gemotiveerd kunt raken, dan is het tijd om jezelf in een fitness challenge te storten, en wat is een betere uitdaging dan een squat-challenge.

Waan jezelf in een nieuwe wereld van motivatie door je een weg te banen door 30 dagen met squat variaties, progressie en nieuwe prestaties.

Hoe te squatten

  • Sta met de voeten op schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gericht.
  • Span je core aan om jezelf te stabiliseren, begin je gewicht terug naar je hielen te verplaatsen terwijl je je heupen achter je duwt terwijl je squat.
  • Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je voeten moeten plat op de grond blijven en je knieën moeten over je tenen blijven.
  • Houd je rug neutraal, borst naar buiten en duw door de hiel om terug te keren naar de startpositie. Houd de core overal strak voor een betere techniek.
  • Hoe voer je een bodyweight squat uit? | De techniek & voordelen

    Training

    Hoe voer je een bodyweight squat uit? | De techniek & voordelen

    2020-09-25 11:00:58van Chris Appleton

Wat zijn de voordelen?

Als het correct wordt gedaan, zullen je buikspieren profiteren van deze oefening, maar de squat bouwt voornamelijk spieren en kracht op in je onderlichaam. Bovendien zullen er door het totaal aantal getrainde spieren meer calorieën worden verbrand gedurende de dag.

De squat versterkt een aantal belangrijke en grote spieren waaronder de glutes en quads en kan hierdoor de kans op blessures verkleinen.

De 30-daagse squat-challenge

Voltooi elke dag de vereiste herhalingen om de uitdaging te voltooien. Als je dit in één keer kunt doen, is dat geweldig. Je bent altijd op een goede plek om te beginnen, maar maak je geen zorgen, als je het niet kunt en het moet opbreken, is dat geen probleem. Streef naar sets van minimaal tien en neem een ​​korte rustperiode.

Het zal niet gemakkelijk zijn, maar denk aan het eindresultaat. Twijfel je over de techniek? Kijk onder aan het artikel voor een volledig overzicht van elke variant die wordt vermeld.

Dag        Opdrachten

Dag 1          50 squats
Dag 2         60 squats
Dag 3         70 squats
Dag 4         Rust
Dag 5         70 squats, 5 pulse squats
Dag 6         80 squats, 5 squats
Dag 7         85 squats, 5 squatsprongen
Dag 8         Rust
Dag 9         100 squats, 5 power squats
Dag 10       85 squats, 5 squatsprongen, 5 pulse squats
Dag 11        90 squats, 5 power squats, 5 hold squats
Dag 12       Rust
Dag 13       120 squats, 5 power squats, 5 pulse squats, 5 hold squats
Dag 14       100 squats, 10 squatsprongen, 5 squats
Dag 15       110 squats, 5 squatsprongen, 5 power squats, 5 pulse squats, 5 hold squats
Dag 16       Rust
Dag 17       130 Squats 10 squatsprongen, 10 power squats
Dag 18      120 Squats 10 pulse squats, 10 power squats, 5 hold squats
Dag 19       130 Squats 10 Houd squats, 10 squatsprongen
Dag 20      Rust
Dag 21      150 squats, 10 squatsprongen, 10 power squats
Dag 22      150 squats, 10 pulse squats, 10 hold squats
Dag 23      190 squats
Dag 24      Rust
Dag 25      160 squats, 10 squatsprongen, 10 power squats, 10 pulse squats, 10 hold squats
Dag 26      225 Squats
Dag 27       200 squats, 10 squatsprongen, 20 power squats
Dag 28      Rust
Dag 29      200 squats (5 squatsprongen, 5 power squats, 5 pulse squats, 5 hold squats. Rust 1 minuut en herhaal x 3)
Dag 30      200 squats (10 squatsprongen, 10 power squats, 5 pulse squats, 5 hold squats. Rust 1 minuut en herhaal x 3)

Correcte vorm

1. Basic Squat 

  • Sta met de voeten op schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gedraaid.
  • Span je core aan om jezelf te stabiliseren, begin je gewicht terug naar je hielen te verplaatsen terwijl je je heupen achter je duwt terwijl je squat.
  • Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je voeten moeten plat op de grond blijven en je knieën moeten over je tenen blijven.
  • Houd je rug neutraal, borst naar buiten en duw door de hielen om terug te keren naar de startpositie. Houd de core strak.

2. Pulse squat

  • Eenmaal in positie gebaseerd op de basis squat, laat je jezelf vallen in de diepe squat positie.
  • In plaats van terug te keren naar staan, doe je een lage squat en pulse (op en neer gaan), terwijl je de juiste vorm vasthoudt.
  • Je zou slechts een paar centimeter moeten stijgen en dalen om de verbranding echt te voelen.
  • Als je klaar bent, ga terug naar staan ​​en rust je uit.

3. Squat jump 

  • Sta met de voeten op schouderbreedte, de voeten in een positie waarin je een normale sprong zou maken.
  • Span de buikspieren aan en laat je vallen in de diepe squat positie. Gewicht op je hielen.
  • Ga door de hiel in een sprong.
  • Als je eenmaal bent geland, ga je terug naar de diepe squat positie.
  • Herhaal dit voor het vereiste aantal herhalingen en rust dan.

4. Power squat

  • Sta met je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren, handen naast je lichaam.
  • Duw tegelijkertijd je heupen naar achteren en zwaai je armen naar achteren, waarbij je je lichaam laat zakken totdat je dijen bijna parallel zijn met de grond.
  • Pauzeer, duw jezelf dan snel terug naar de beginpositie, zwaai je armen boven je hoofd en beëindig de beweging op je tenen.

5. Hold squat 

  • Sta met de voeten op schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gedraaid.
  • Span je buikspieren aan om jezelf te stabiliseren, begin je gewicht terug naar je hielen te verplaatsen terwijl je je heupen achter je duwt terwijl je squat.
  • Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Eenmaal onderaan, houd je 2 tellen vast voordat je door de hiel terug naar de startpositie gaat.
  • Herhaal voor het vereiste aantal herhalingen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Daar heb je het, een zware squat-uitdaging, maar wel een die resultaten en een gevoel van voldoening zal opleveren. Houd je voortgang bij en kijk welke resultaten je in 30 dagen kunt behalen.



Chris Appleton

Chris Appleton

Schrijver en Expert

Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding. Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden. Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken. Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering. In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.