De schouder, oftewel de deltoideus, bestaat uit drie koppen. De deltoideus is te verdelen in pars clavicularis (de voorste vezels), de pars acromialis (de middelste vezels) en de pars spinalis (de achterste vezels). Elke kop heeft op zijn beurt verschillende functies als het gaat om bewegingsrichtingen. Dit heeft te maken met de aanhechting en insertie en het vezelverloop. Door de verschillende functies, zal de ene kop ook vaker werken bij bepaalde oefeningen dan de andere kop. Welke kop wordt het vaakst ingezet tijdens oefeningen en welke kop wordt eigenlijk vaak over het hoofd gezien?
Anatomie
Voor we gaan beginnen is het handig om wat te weten over de anatomie van de deltoideus.
Musculus deltoideus pars clavicularis:
In het rood is deze spier aangegeven. Deze spier loopt vanaf het sleutelbeen (clavicula) naar de zijkant van je bvenarm (humerus).
- Anteflexie (heffen van de arm naar voren) Anteflexie in horizontaal vlakendorotatie (arm naar binnen draaien)
- abductie (arm zijwaarts heffen)
Musculus deltoideus pars acromialis:
In het groen is deze spier aangegeven. Deze spier loopt vanaf het acromion en hecht aan op de humerus, net als de pars clavicularis.
De enige bewegingsfunctie die deze spier heeft is:
- abductie
Musculus deltoideus pars spinalis
In het blauw is deze spier aangegeven. Deze spier loopt vanaf je bovenste gedeelte van je schouderblad (spinalis) en hecht aan op je humerus net als de pars clavicularis en de pars acromialis.
De voornaamste functies zijn:
- retroflexie (heffen van de arm naar achter)
- retroflexie in het horizontale vlak
- exorotatie (arm naar buiten draaien)
- abductie
Elke kop heeft dus een aanhechtingspunt op het zelfde punt, namelijk de humerus. Toch hebben ze allemaal een andere functie door hun verschillende origo (waar komt de spier vandaan).
Het trainen je voorste vezels
De voorste vezels worden dus in functie gezet bij het naar voren heffen van de arm, het zijwaarts heffen van de arm en duwbewegingen.
Oefeningen die hier op aansluiten zijn:
- incline press
- flat press
- shoulder press
- dips
Je voorste vezels worden ongelofelijk veel geprikkeld tijdens oefeningen die niet perse bedoeld zijn voor je schouder. Daarnaast worden vaak nog oefeningen uitgevoerd zoals de front raise, dit is helemaal niet nodig.
Een artikel dat uitlegt dat shoulder presses en bench presses voldoende prikkels geven aan je voorste vezels van je schouder ondersteunt het feit dat front raises of andere isolatie oefeningen niet nodig zijn. (Saeterbakken & Fimland, 2013) (Saeterbakken, Tillaar, & Fimland, 2011)
Het trainen van je middelste vezels
De middelste vezels worden in functie gezet bij het zijwaarts heffen van de arm. Omdat de middelste vezels als functie hebben om je arm zijwaarts te heffen, betekent het niet dat ze niks anders kunnen. Deze vezels worden namelijk ook ingezet tijdens shoulder presses. Dit wordt nog eens bevestigd door het feit dat je bij het uitvoeren van shoulder presses op de smith machine minder je middelste vezels gebruikt dan bij shoulder presses met bijvoorbeeld een dumbbell (Botton, Wilhelm, Ughini, Pinto, & Lima, 2013). Bij het uitvoeren van shoulder presses met dumbbell is er namelijk veel meer stabiliteit nodig in je schouder dan bij het uitvoeren van een shoulder press met de smith machine. De middelste vezels hebben hier vooral een stabiliserende rol.
Het is dus aan te raden om nog extra isolerende oefeningen te doen om er zeker van te zijn dat je je middelste vezels goed prikkelt.
De top drie meest effectieve oefeningen voor de middelste vezels volgens Botton et. al. zijn:
- dumbbell lateral raise
- cable lateral raise
- reversed peck deck (palmen naar elkaar toe gericht)
Het trainen van je achterste vezels
De achterste vezels worden dus vooral ingezet bij oefeningen waarbij je je armen naar achteren heft, maar ook tijdens bewegingen in het horizontale vlak, zoals bij de reversed peck deck.
Volgens Botton et. al. wordt de achterste kop van de deltoideus optimaal geprikkeld tijdens de reverse peck deck. In tegenstelling tot de shoulder press, waarbij de achterste vezels van de deltoideus nauwelijks in functie wordt gezet. Ook de seated row en de incline lat pull down gaven een hoog percentage spieractiviteit aan.
De achterste kop kan in principe op veel manieren worden geprikkeld. Toch is de achterste kop vaak onderontwikkeld in vergelijking tot de overige twee koppen.
Dit is te verklaren met het volgende; tijdens oefeningen zoals de bench press en shoulder press wordt de voorste en de middelste kop veel meer aangesproken dan de achterste. De voorste kop heeft daarnaast een sterk stabiliserende functie in tegenstelling tot de achterste kop tijdens oefeningen zoals de bench press. Tot slot worden er over het algemeen veel meer oefeningen gedaan die te maken hebben met zogenaamde push-oefeningen. Dit resulteert uiteindelijk in een vergrote ontwikkeling van je voorste kop en enigszins je middelste kop in vergelijking tot je achterste kop.
Conclusie
Uit de verschillende artikelen is gebleken dat de pars clavicularis voldoende wordt geprikkeld, aangezien deze kop heel veel gebruikt wordt tijdens push-oefeningen. De pars acromialis en de pars spinalis kunnen wel wat isolerende oefeningen gebruiken, omdat zij simpelweg minder vaak worden gebruikt tijdens andere oefeningen. Hierdoor kunnen deze twee koppen achterblijven, waardoor de schouders uit proportie raken en niet het mooie ronde figuur behalen.
