De naam Skull Crusher klinkt misschien slecht voor je gezondheid, en roept beelden op van, nou ja, een verbrijzelde schedel, hoofdpijn, of op zijn minst een oefening waarbij je hoofd betrokken is. Skull crushers zijn echter dé triceps-extensie oefening waar je naar op zoek bent. De oefening houdt in dat je je rug ondersteunt (meestal op een bank) met je bovenarmen loodrecht op de vloer/bank terwijl je je uitstrekt vanaf je elleboog met gewichten in je handen. Het is een van de beste oefeningen die je kunt doen om massa aan je triceps toe te voegen.
Skull crusher uitvoering
Voordat we ingaan op techniek en toptips, laten we eerst eens kijken naar alles wat je moet weten over de spieren die je probeert te ontwikkelen.
Je triceps brachii is het grote deel van je bovenarm tussen je elleboog en schouder. De triceps brachii heeft drie koppen (lateraal, mediaal, lang). De laterale kop van de triceps bevindt zich aan de buitenkant van de humerus. De mediale kop van de triceps bevindt zich in het midden van het achterste gedeelte van de bovenarm. De lange kop van de triceps is het grootste deel van je triceps en loopt langs de achterkant van je arm.
Push en extensie-oefeningen zijn het beste om je triceps te versterken en te vergroten, maar door de hoek en methode van deze bewegingen te variëren, kunnen de verschillende triceps-koppen worden beïnvloed.
Dus waar moet je beginnen met de skull crusher?
Je bovenarmen moeten in een rechte hoek staan met de vloer of de bank die je gebruikt. Het zal verleidelijk zijn om tijdens het tillen je lichaam te bewegen om andere spieren aan het werk te zetten, vooral als het gewicht te zwaar voor je is. Dit is incorrect; je moet beginnen met een lichtgewicht om je techniek onder de knie te krijgen en ervoor te zorgen dat je alleen onder je elleboog (je onderarmen) uitsteekt. Met andere woorden, je moet je bovenarmen stil houden.
Je moet ook je ellebogen strak tegen je lichaam houden om ervoor te zorgen dat je triceps het gewicht kan dragen. Als je armen zwaaien of wijd spreiden, kan dit de dupe van het gewicht zijn en betekenen dat het volledige gewicht niet door je triceps wordt getild.
Wees niet té rigide, maar doe je best om je armen stil te houden en ze zo goed als mogelijk in dezelfde hoek te houden. Het risico hierbij is dat je andere spieren gebruikt om het gewicht te tillen en vooral je schouders gebruikt. Dat is niet de bedoeling.
Je bewegingen moeten stabiel en doelgericht zijn om blessures te voorkomen en om zoveel mogelijk spiervezels aan te spreken.
Vergrendel je armen niet aan de bovenkant van de extensie. Dit betekent dat je de spanning op je triceps behoudt in plaats van te rusten en daarmee je ellebogen te belasten.
Skull Crusher-variaties
Dumbbell Skull Crusher
Dumbbell variaties worden niet door iedereen verwelkomt. Aan de ene kant betekenen ze dat je niet zoveel kunt tillen als met "gedeeld gewicht" -apparatuur zoals een bar of machine. Toch heeft de dumbbell vele voordelen. Het grote voordeel is dat elke arm afzonderlijk werkt, zodat je sterkere arm niet de leiding neemt. Dit betekent dat het goed is voor de houding en symmetrie. Een ander groot voordeel van dumbbells is dat je je grip kunt variëren om verschillende tricepskoppen te trainen, bijvoorbeeld door een hamergreep te gebruiken in plaats van met supinated palmen.
Voor een vergelijkbaar effect en bereik, maar met de extra luxe van het heffen van zwaardere gewichten, kun je overwegen kabels te gebruiken als deze voor je beschikbaar zijn.
Barbell Skull Crusher
Je beperkingen met een barbell zijn de projectiehoek en het feit dat je je schedel kunt verpletteren als je de controle verliest... Het voordeel is dat je het gewicht spreidt en zo een groter volume kunt tillen. Ons advies: als je een barbell gaat gebruiken, maak er dan een Z-bar van en gebruik een spotter om je hoofd te beschermen.
En het gebruik van machineopties? Ze zijn niet per se nadelig voor je voortgang en kunnen je zeker helpen om je kracht te ontwikkelen, maar voor symmetrie en een natuurlijke bewegingsvrijheid zijn vrije gewichten altijd de betere optie.
Incline Skull Crusher
Dit is waar Skull Crushers interessant kunnen worden. Door de helling van de hoek aan te passen, in plaats van vanuit een rechte hoek te trainen, kun je meer van de triceps lange kop belasten. Nogmaals, vanwege de extra belasting, wil je misschien het gewicht verlagen om ervoor te zorgen dat je je techniek onder de knie hebt, aangezien de helling het tillen zeker moeilijker zal maken. Je zou ook een decline positie kunnen overwegen. Let op: vorm en veiligheid staan voorop.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel de meeste presses je triceps aan het werk zetten, zullen ze de spieren niet noodzakelijk isoleren op een manier die je zou willen om ze op te bouwen. Denk aan je biceps en die ijdelheids curls- Skull Crushers zijn in zekere zin het tricepsequivalent.
Ze zijn ook divers. Door de uitrusting en de hoek van de lift te veranderen, kun je verschillende delen van je triceps trainen en kiezen voor zware liften of onafhankelijke armextensies met bijvoorbeeld dumbbells, zodat beide armen een gelijkmatige training krijgen.
BEKIJK DIT OOK:
