Voeding

Hoe je spiermassa kunt behouden met behulp van je dieet

Gymgangers, we zitten nu allemaal in dezelfde boot – sportscholen zijn gesloten, we moeten thuisblijven en trainingsapparatuur is voor de meesten niet beschikbaar.

Zijn we nu voorbestemd om al onze welverdiende progressie te verliezen?

Nou, tenzij je in een standbeeld bent veranderd en nu volledig inactief bent, zou het antwoord nee moeten zijn. De meesten van ons hebben zich tot training thuis gewend, of dat nu is met lichaamsgewicht, banden, vrije gewichten, vaste gewichten of een combinatie van al deze dingen.

Hoewel de meeste mensen mogelijk geen toegang hebben tot dezelfde kwaliteit van apparatuur, hoeveelheid gewichten of welke andere apparaten we ook gewend waren, is thuis trainen een goed begin om de inactiviteit te bestrijden die verband houdt met het verlies van spiermassa.

Ons dieet kan echter dé sleutel zijn om onze vooruitgang te boeken. Wat is een beter moment dan nu om aan de slag te gaan met het optimaliseren van onze voedingsinname om onze welverdiende spieren te ondersteunen dankzij deze plotselinge toename aan vrije tijd.

Laten we de wetenschap achter spier- en prestatie-atrofie (verlies) onderzoeken en vervolgens bekijken hoe we onze verliezen kunnen minimaliseren, zo niet volledig beschermen (een enkeling kan zelfs spieren kweken met deze strategieën!).

 

Hoe lang duurt het voordat je spiermassa en prestatievermogen verliest?

Laten we eerst de prestaties bespreken. De prestaties kunnen afnemen na een volledig gebrek aan training (wat de meesten van ons niet doen), maar veel van de progressie blijft bestaan.(1) Als je nog regelmatig aan het trainen bent, is het onwaarschijnlijk dat je aanzienlijke verliezen zult lijden, maar maximale kracht en vermogen kunnen enigszins afnemen.

Zoals we eerder hebben besproken, lijkt het er op, dat zolang je iets doet, dit een beschermend effect heeft op je huidige spiermassa. Dit is namelijk feitelijk aangetoond in groepen die zich beperken tot nagenoeg volledige bedrust. Slechts een uur van zeer matige weerstandstraining (wat letterlijk alles kan zijn, zoals blijkt uit deze studie waarin ze alleen maar de zwaartekracht opdreven), kan de spiermassa al doen behouden.

Interessant is dat onderzoeken hebben aangetoond dat het de toename van de afbraak van spiereiwitten is die enig verlies van spiermassa verklaart, maar eerder een afname van de spiereiwitsynthese (MPS; de aanmaak van nieuw spiereiwit). MPS kan worden gestimuleerd door lichaamsbeweging, maar het kan ook worden gestimuleerd door onze inname via de voeding. Het is zelfs aangetoond dat het optimaliseren van onze inname via de voeding een ‘meer anabole’ omgeving creëert dan alleen het sporten.(3)

Hoe je je dieet kunt aanpassen om je spiermassa te beschermen

De primaire aanpassing waar we ons op moeten richten, is het verhogen van onze eiwitinname om verlies van spiermassa te voorkomen dat optreedt tijdens een periode van inactiviteit.

Eiwit heeft een significant stimulerend effect op MPS. Een inname van ongeveer 1 g per kg lichaamsgewicht per dag lijkt onvoldoende.(4) De International Society of Sports Nutrition stelt dat 1,4 – 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag verdeeld over verschillende maaltijden met 20 – 35 g eiwit per maaltijd optimaal is om MPS te maximaliseren.(5)

Maar hoe zit het met bronnen? Het zal je misschien niet verbazen te weten dat wei-eiwit de eiwitbron van de beste kwaliteit is voor zover we op dit moment. Eiwit bestaat uit niet-essentiële en essentiële aminozuren; in feite zijn dit de stenen die een eiwit opbouwen. Essentiële aminozuren (EAA’s) stimuleren MPS. Wei-eiwit is de rijkste bron van EAA’s die we kennen, en dus de beste kwaliteit eiwitbron (althans wat betreft rondom de synthese van nieuwe eiwitten).

Een ander belangrijk onderdeel van het behouden van je welverdiende spiermassa met je dieet, is het verminderen van onnodige ontstekingen. Meer ontstekingen kunnen een opeenstapeling van processen veroorzaken, wat uiteindelijk leidt tot een verhoogde afbraak van eiwitten.(6) Een spier bestaat voornamelijk uit eiwitten en  een verhoogde afbraak van deze eiwitten zal dan leiden tot verlies van spiermassa.

Hoewel we het op geen enkele manier mogen overdrijven, kan het hebben van een dieet dat rijker is aan antioxidanten en ontstekingsremmers ontstekingen helpen voorkomen die spierafbraak veroorzaken. Groenten en fruit zijn rijk aan ontstekingsremmende stoffen, voedingsstoffen en mineralen en het zou een goed zijn om er minimaal vijf porties van per dag te nemen!

Een andere krachtige ontstekingsremmende voedingscomponent zijn omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze zijn meestal te vinden in donkerder gekleurde, vette vis (bijvoorbeeld zalm en makreel) en hebben ook tal van andere gezondheidsvoordelen. Er zijn tevens veganistische opties te verkrijgen!

Hoewel het nuttig kan zijn om meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen in de voeding op te nemen, kan het net zo belangrijk zijn om onze inname van pro-inflammatoire voedingsmiddelen te verminderen. Voedingsbronnen van verzadigde en transvetten, evenals overmatige inname van de meeste bronnen van alcohol, kunnen ontstekingen veroorzaken. Alcohol kan mogelijk zeer schadelijk zijn voor het behoud van spiermassa, dus misschien wil je rustiger aan doen met de pils..(7)

Interessant is dat studies hebben aangetoond dat creatine-monohydraat niet alleen kan helpen bij het behouden van spiermassa, maar ook bij het behouden van de spierprestaties.(8) Creatine wordt in verband gebracht met betere prestaties. Een aanvulling met ongeveer 3-6 g per dag (hoe groter en actiever je bent, des te meer je nodig hebt) wordt geadviseerd.

 

Bericht om mee naar huis te nemen

Dus, verliezen we al onze spieren waar we zo hard voor hebben gewerkt? Waarschijnlijk niet. De kans is zelfs groot dat je ze vrijwel allemaal behoudt als je actief blijft en een aantal van deze voedingsstrategieën toepassen die we hier hebben uiteengezet. Heb een eiwitrijk dieet, verhoog je inname van groenten en fruit en omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, vermijd zaken als verzadigde en transvetten, evenals alcohol (voor het grootste deel) en overweeg om creatine als supplement te nemen.

Het is een moeilijke tijd voor ons allemaal, maar nu heb je tenminste een manier gevonden om je spieren te behouden!

Genoten van dit artikel?

LEES DEZE OOK:

5 manieren om thuis actief te blijven

Training

5 manieren om thuis actief te blijven

2020-04-15 06:00:10van Evangeline Howarth

10 sport- en fitnessfilms om de verveling tegen te gaan

Training

10 sport- en fitnessfilms om de verveling tegen te gaan

2020-04-08 06:00:34van Evangeline Howarth


1. Bogdanis, G. C. (2012). Effects of physical activity and inactivity on muscle fatigueFrontiers in physiology3, 142.

2. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Chinkes, D. L., Ferrando, A. A., & Paddon-Jones, D. (2009). Artificial gravity maintains skeletal muscle protein synthesis during 21 days of simulated microgravityJournal of applied physiology107(1), 34-38.

3. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exerciseThe Journal of physiology590(5), 1049-1057.

4. Biolo, G., Ciocchi, B., Lebenstedt, M., Barazzoni, R., Zanetti, M., Platen, P., … & Guarnieri, G. (2004). Short‐term bed rest impairs amino acid‐induced protein anabolism in humansThe Journal of physiology558(2), 381-388.

5. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-25.

6. Powers, S. K., Morton, A. B., Ahn, B., & Smuder, A. J. (2016). Redox control of skeletal muscle atrophyFree Radical Biology and Medicine98, 208-217.

7. Simon, L., Jolley, S. E., & Molina, P. E. (2017). Alcoholic myopathy: pathophysiologic mechanisms and clinical implicationsAlcohol research: current reviews38(2), 207.

8. Sakkas, G. K., Schambelan, M., & Mulligan, K. (2009). Can the use of creatine supplementation attenuate muscle loss in cachexia and wasting?Current opinion in clinical nutrition and metabolic care12(6), 623.



Jamie wright

Jamie wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid "belangrijke informatie en lawaai "die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.