Sporten tijdens de ramadan | Hoe behoud ik spiermassa?

Ramadan Mubarak! Het is weer zover. Meer dan een miljard mensen vasten dagelijks een maand lang! In sommige landen wordt er meer dan 20 uur op een dag gevast. Daarnaast mogen zij ook geen vocht binnen krijgen tijdens het vasten. Dat klinkt niet alleen vrij pittig, dat is het ook! Een zorgwekkende vraag die bij sommige van onze Moslim vrienden speelt is: Hoe combineer ik de ramadan met sporten?

Gelukkig heb ik een antwoord op deze vraag. In deze blog post zal ik mijn best doen om uit te leggen hoe jullie de Ramadan kunnen doorkomen. Ik zal proberen uit te leggen hoe jullie geen spieren verliezen en misschien zelfs spiermassa aanmaken. Dit is gebasseerd mijn eigen ervaring met sporten tijdens Ramadan. Dit is mij keer op keer succesvol gelukt en vandaag ga ik mijn best doen om jullie te leren hoe ik dat heb gedaan.

Deze gastblog is geschreven door Yaad Mohammad.

1.Vochtbalans

We beginnen met vochtbalans. Het belangrijkste tijdens de Ramadan is ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd bent. Er is niets belangrijker dan dat, of je nou traint of niet. Hoe zorg je voor een goede vochtbalans? Dat doe je door twee simpele stappen te volgen:

1. Zorg ervoor dat je genoeg vocht binnen krijgt; en
2. Voorkom dat je onnodig vocht verliest.

Dat klinkt vrij simpel, toch? Nou, ja..., maar het is niet zo vanzelfsprekend. Laten we beginnen met punt 1. Hier moeten we eerst bepalen wat nou eigenlijk genoeg vocht is. Om hierachter te kunnen komen, kan je gebruik maken van een “water intake calculator” zoals deze. Het zal sommigen gelijk opvallen dat je best wel veel water nodig hebt. Ik weeg rond de 64 kg en heb 3 tot 4 liter water per dag nodig.

Hoe zorg je ervoor dat je dagelijks zo veel water binnen krijgt? Ik drink per uur ongeveer 1 liter water. Dit kan enorm moeilijk zijn als je niet aan het eten bent, je hebt dan veel minder dorst. Daarom is het makkelijker om vocht binnen te krijgen als je drinkt bij een maaltijd. Daarnaast raad ik aan om niet alleen water te drinken, maar ook iets dat rijk is aan elektrolyten. Je kan zo veel meer vocht binnen krijgen.

Het tweede punt is even belangrijk. Onnodig vochtverlies leidt ertoe dat je nog meer vocht binnen moet krijgen, wat punt 1 moeilijker maakt. Als er een manier is om iets gedaan te krijgen zonder te zweten, doe dat dan. Dit betekent dat het een goed idee is om te sporten in een omgeving die koel is. Trainen in de zon of in een gym zonder airco is een slecht idee. Daarnaast is het aan te raden om je cardio sessies te verminderen of volledig te elimineren. De nadelen van het vochtverlies wegen niet op tegen de voordelen van cardio.

2.Eet genoeg

Genoeg eten is hete tweede belangrijke hoofdpunt. Hierbij is het opnieuw van belang om te definiëren wat genoeg is. Dit ligt volledig aan je doel. Iets dat vaak vergeten wordt is dat er tijdens Ramadan eigenlijk maar 1 ding verandert: het tijdstip waarop je eet. Dit betekent dat je evenveel kan eten tijdens Ramadan als normaal. Er verandert dus niets aan de hoeveelheid eten. Wel heb je een veel kleiner interval om die hoeveelheid binnen te krijgen.

Als je van plan om spiermassa op te bouwen tijdens Ramadan, dan is het handig om zoveel mogelijk te eten in een korte tijdsspanne. Hier zijn wat tips en tricks om dat te doen:

1. Eet veel kleine maaltijden. Een veelgemaakte fout is het vasten verbreken met een enorme maaltijd. Hierdoor raak je zo vol dat het moeilijk wordt na deze maaltijd nog iets te eten. Hierdoor krijg je bijvoorbeeld 1000‐2000 kcal binnen in de eerste maaltijd maar eet je vervolgens niets meer. Het is veel effectiever om frequent kleine maaltijden te eten.

Zo kan je bijvoorbeeld elke 45‐60 minuten iets kleins eten. Je zal merken dat je op deze manier je calorie doel makkelijker kan halen. Helaas is dit niet iets wat iedereen kan veroorloven. Sommigen kunnen simpelweg niet de hele nacht wakker blijven vanwege werk of school. In dit geval raad ik aan om je doelen bij te stellen. Wil je dat echt niet, dan kan je gebruik maken van de volgende twee tips.

2. Eet je grootste maaltijd als laatst. Bij tip 1 hebben we het over het frequent eten van kleine maaltijden gehad. Op deze manier kan je meer eten binnen krijgen. We kunnen hierop voortbouwen. Omdat je na de laatste maaltijd weer een lange tijd niets mag eten, mag deze maaltijd zo groot zijn als je wilt.

Je hoeft er dus geen rekening mee te houden dat je meer moet eten. Zorg er wel voor dat je niet zoveel eet dat je moet overgeven. Hierdoor ben je niet alleen de waarde van je voeding kwijt, ook verlies je een hoop vocht. Dit is mij wel eens overkomen en het was niet bepaald prettig.

3. Eet maaltijden die een hoge calorie tot volume ratio hebben. Van sommige producten kan je kilo’s eten binnen krijgen maar krijg je nog geen 500 kcal binnen! Deze producten hebben een lage calorie tot volume ratio. Groenten zijn hier een goed voorbeeld van. Noten zijn een voorbeeld van eten met een hoge‐calorie volume ratio. Met 100 gram amandelen krijg je bijna ~600 kcal binnen.

Ook junkfood heeft een hoge calorie tot volume ratio. Je kan junkfood best in je dieet verwerken, zolang het maar niet te veel wordt. Je moet er namelijk ook voor zorgen dat je genoeg micronutriënten (mineralen en vitamines) binnen krijgt en je ook niet te veel zout gebruikt. Blijf dus genoeg groenten eten. Indien nodig kan je een supplement gebruiken om ervoor te zorgen dat je genoeg vitaminen en mineralen binnen krijgt.

Ik vind minder eten tijden de Ramadan wat makkelijker. Eigenlijk raad ik precies het tegenovergestelde aan van wat we net besproken hebben.

1. Eet 1 of 2 grote maaltijden. Reken uit hoeveel calorieën je nodig hebt en verdeel dat over je maaltijd of maaltijden. De grote maaltijden zorgen ervoor dat je een vol gevoel hebt en je minder hongerig zal zijn.
2. Eet vooral eten met een lage calorie‐volume ratio. Ook dit zorgt voor een vol en minder hongerig gevoel.
3. Drink eiwit shakes. Dit is een hele belangrijke. Tijdens het afvallen heb je meer eiwitten nodig om spierverlies te beperken. Daarnaast zorgt de consumptie van eiwitten voor een voller gevoel dan koolhydraten of vetten.

Nu we het toch over eiwitten hebben, wil ik graag nog een handige tip met jullie te delen. Ik raad aan om 25‐50 gram caseïne eiwit in te nemen net voor het slapen. Caseïne is een langzaam werkend eiwit dat lang na het innemen ervoor zorgt dat spieren een  voldoende aanbod van aminozuren hebben. Dit betekent dat nog uren na het eten voldoende bouwstenen in je lichaam hebt, wat leidt tot meer spieromzet en minder spierverlies!

3.Trainingsdoelen

Wanneer je weinig tijd hebt om te eten, is het makkelijker krachtwinst te maken dan om spiermassa te kweken. Dit geldt vooral voor grotere atleten. Daarom is het erg aan te raden om een krachtschema te volgen tijdens Ramadan. Krachttrainingen vereisen minder hydratatie en eten omdat ze over het algemeen veel korter zijn.

Dit betekent niet dat je geen spiermassa schema kan volgen tijdens de Ramadan. Het enige dat ik probeer te zeggen is dat het veel meer werk vereist naast het trainen. Je zult meer moeten eten en meer moeten drinken om het schema goed te kunnen benutten. Alleen als je denkt dat te kunnen doen, zou ik het aanraden. Je moet vooral realistisch blijven!

4.Timing van sporten tijdens de ramadan

Een veel gestelde vraag is wat het beste moment is om te sporten tijdens de Ramadan. Hier is geen duidelijk antwoord op, omdat er niet veel onderzoek naar is gedaan. Er is wel veel onderzoek gedaan naar intermittent fasting, dat in bepaalde aspecten vergelijkbaar is met de Ramadan. Hieruit blijkt dat timing van je training niet van (groot) belang is. Een belangrijk verschil tussen de Ramadan en intermittent fasting is dat je tijdens intermittent fasting wel de hele dag vocht binnen krijgt, terwijl die tijdens de Ramadan niet het geval is. Het is dus onzeker voor hoeverre we de data uit intermittent fasting onderzoeken accuraat kunnen extrapoleren.