Je bent net aan het 'einde' van je leg day gekomen, je hebt die laatste set op de leg press voltooid en dat is het, toch? Je hebt je door de squats, lunges, leg extensions en hamstring curls geworsteld voordat je je realiseert dat er nog een laatste duwtje moet worden gegeven, anders sta je in de zomer op het strand met een vreemd uitziende set benen. Het is tijd om over de kuiten te praten!
Over het algemeen associëren we de quadriceps, hamstrings en bilspieren met functionele mobiliteit, maar kuiten spelen ook een fundamentele rol in onze dagelijkse activiteiten. De kuitspier trekt de hiel omhoog om voorwaartse beweging mogelijk te maken tijdens activiteiten zoals wandelen, springen, joggen en sprinten. En met betrekking tot de sportschool spelen de kuiten ook een kleine rol bij bijna elke oefening waarbij sprake is van de drievoudige extensiebeweging (gewrichtsbeweging bij de enkel, knie en heup), zoals de squat, deadlift, lunge, legpress en meer.
De reden hiervoor is dat er beweging is bij het enkel- en kniegewricht; gelegen boven en onder de kuiten.
De kuitspieren
De kuiten bevinden zich net onder het kniegewricht en bestaan uit de musculus gastrocnemius en soleus.
De gastrocnemius-spier
Dit is de grotere spier van de twee en bestaat uit twee koppen; de laterale en mediale kop. Deze spier is verantwoordelijk voor bewegingen zoals plantairflexie van de enkel en speelt ook een rol bij knie-extensie. Omdat het zich aan de bovenkant van de spier bevindt, is het het meest zichtbaar wanneer het voldoende wordt getraind en ontwikkeld.
Als je de gastrocnemius-spier wilt stimuleren, zijn oefeningen die moeten worden toegepast meestal kuitbewegingen met rechte benen, zoals; Standing Calf Machine Raises, Standing Dumbbell Calf Raises of Dumbbell Tip Toe Walks.
De soleus-spier
Deze bevindt zich net onder de gastrocnemius en is daardoor niet volledig zichtbaar; het ontwikkelen van de soleus is wat de kuit de esthetische ontwikkeling in de breedte zal geven.
De soleusspier wordt het best gestimuleerd via kuitbewegingen met gebogen benen, zoals zittende calf raises. Met betrekking tot de spiervezels die tijdens de training worden gebruikt; de gastrocnemius bestaat grotendeels uit krachtige snelle spiervezels en daarom heeft hij de neiging om als eerste te beginnen en ook als eerste vermoeid te raken. Zodra dit gebeurt, neemt de soleusspier het over vanwege het uithoudingsvermogen van slow twitch-vezels (langzame spiervezels).
Zoals is uitgelegd, zijn de kuiten essentieel voor onze trainingsprogramma's en mogen ze niet over het hoofd worden gezien! Een van de meest voorkomende oefeningen in de kuittraining is de calf raise; hier wordt uitgelegd hoe je deze oefening correct uitvoert en enkele van de veelvoorkomende fouten die je in de sportschool tegenkomt.
Calf Raise Oefening | Uitvoering
- Ga tegenover de calf machine staan en plaats de kussens voor de schouders op ongeveer ooghoogte. Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht, hurk je neer en plaats je jezelf onder de kussens.
- De voorkant of 'de ballen' van de voeten moeten zich op de basis van de machine bevinden met de hielen van het uiteinde af.
- Terwijl je je uitstrekt vanaf je heupen en knieën, duw je de vulling omhoog totdat je volledig rechtop staat met een rechte ruggengraat; Door tijdens de hele beweging een rechte rug te houden, wordt eventuele ronding van de rug voorkomen. Om de kans op blessures aan het kniegewricht te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je knieën niet op slot zitten en licht gebogen zijn.
- Terwijl je je adem onmiddellijk uitademt, til je op door je enkels en hielen totdat je kuit volledig is samengetrokken en gestrekt. Op dit punt moet je de nadruk leggen op een flexie op je kuiten. Houd deze samentrekking vast en span aan voor een korte seconde.
- Tijdens dit deel van de beweging mogen je benen niet bewegen en moet alle nadruk op de kuiten worden gelegd.
- Zodra de kuiten volledig zijn gestrekt en ze een intense samentrekking hebben gevoeld, laat je het gewicht langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Terwijl je het gewicht naar de startpositie laat zakken, adem je in. Zowel het neerlaten als het ademen moet op een langzame, gecontroleerde manier gebeuren.
- Laat het gewicht zakken tot de kuiten volledig gestrekt zijn.
- Pauzeer even voordat je de beweging herhaalt.
Calf Raise Oefening | Veelgemaakte fouten
Geen volledige contractie krijgen
Om een spier volledig te stimuleren, moet je een adequate samentrekking voelen. Het volledig strekken van de spier en het toevoegen van een negatief excentriek zal dit bereiken. Door deze methode toe te passen en bij elke herhaling de juiste tijd te nemen, komt er voldoende tijd onder spanning op de kuitspier, wat uiteindelijk resulteert in spiergroei.
Probeer de volgende keer dat je kuiten traint deze methode; explosief concentrisch (opwaartse beweging), knijp en buig een seconde aan de bovenkant van de beweging voordat je de beweging langzaam excentrisch loslaat. Als je op de bodem bent, moet je ook de kuiten volledig strekken - probeer het en voel de burn!
Vasthouden aan hetzelfde herhalingsbereik
Omdat je gastrocnemius en soleus verschillende soorten spiervezels bevatten (fast twitch en slow twitch), zullen ze verschillend reageren op verschillende trainingsprikkels. Fast-twitch-vezels hebben de neiging om het beste te reageren op lagere, zwaardere, explosievere herhalingen, terwijl slow-twitch-vezels op het tegenovergestelde zullen reageren; hoger, lichter uithoudingsvermogen zoals herhalingen.
Geen van deze stijlen is verkeerd en ze kunnen allebei een uniek doel dienen; lagere, zwaardere herhalingen kunnen krachtwinst opleveren en hogere herhalingen kunnen een geweldige pomp leveren! Alleen al om deze redenen, bij het trainen van kuiten; het is belangrijk om de herhalingsreeksen af te wisselen en bovendien te weten welke oefeningen specifieke herhalingsreeksen vereisen.
Niet genoeg trainingsfrequentie
Als je erover nadenkt, is er een simpele logica waarom je kuiten niet zo ontwikkeld zijn als je biceps en triceps; omdat ze niet zo getraind zijn. Je traint in wezen je biceps en triceps via trek- en duwbewegingen en wijdt er een sessie volledig aan, terwijl je je kuiten over het algemeen alleen traint als je eraan denkt, omdat ze niet massaal voorkomen in onderlichaam oefeningen! Voorkom dit door je frequentie te verhogen en ze meer te trainen.
Wees bijvoorbeeld niet bang om nog een kuitsessie aan je huidige routine toe te voegen; train ze net zoveel als je je bovenlichaam traint. De frequentie waarmee je ze traint, kan van een aantal factoren afhangen, dus zoek uit wat het beste voor jou werkt.
Niet alle kuitspieren trainen
Zoals eerder aangegeven worden de gastrocnemius en de soleus gestimuleerd door middel van verschillende oefeningen; het eenvoudig uitvoeren van machinale calf raises is niet gericht op de hele kuitspier. Om de hele kuitspier te trainen, kun je proberen om aan elke sessie een kuitoefening met gestrekte benen en een kuitoefening met gebogen benen toe te voegen.
Bijvoorbeeld een staande machine calf raise en een zittende calf raise beweging. Dit zal beide delen van de kuiten efficiënt trainen en eventuele asymmetrische onevenwichtigheden voorkomen.
Ze niet trainen
Vaak, omdat ze typisch worden gedaan aan het einde van beensessies, worden kuiten soms gewoon niet getraind. Omdat mensen zo vermoeid zijn van vermoeiende beensessies, kunnen sommigen de training van kuiten soms helemaal overslaan.
Om dit te voorkomen, pas je het prioriteitsprincipe toe; als je kuiten gewoonlijk tot het einde van je sessie laat, probeer ze dan aan het begin te trainen. Zo vergeet je ze minder snel en kun je ze ook met een hogere intensiteit trainen omdat je minder vermoeid bent.
LEES DIT OOK:
