Je hebt besloten om te starten met fitness! Gefeliciteerd, de eerste stap naar een gezond en krachtig lichaam is genomen. Toch is het woord fitness een vrij algemeen begrip. Als je aan iemand vraagt wat voor sport diegene doet, krijg je vaak als antwoord dat hij of zij aan fitness doet. Maar wat is nu eigenlijk fitness en hoe start je de weg naar een gezonder leven met behulp van fitness? Wij geven je graag belangrijke tips!
Fitness is eigenlijk een term voor verschillende sporten die je algehele conditie verbeteren. Zo kun je denken het krijgen van meer spiermassa door krachttraining of afvallen door krachttraining te combineren met cardio. Ook een explosieve workout of een rondje hardlopen kun je rekenen onder fitness. Eigenlijk kun je alle fysieke activiteiten waarmee je jezelf wilt verbeteren onder fitness scharen. Toch wordt het woord fitness vaak gebruikt als men het over krachttraining heeft. Als je start met fitness zijn er eigenlijk drie belangrijke onderdelen die je in de gaten moet houden en wij gaan ze voor je uitleggen!
Een trainingsschema
Eén van de belangrijkste onderdelen van jouw fitnessavontuur is natuurlijk een goed trainingsschema. Of een schema effectief is, is afhankelijk van een aantal factoren. De eerste factor is natuurlijk hoe trouw je het schema volgt. Volg je trouw het schema en sla je geen training over? Dan ben je al goed op weg. De tweede belangrijke factor is de rust tussen je trainingsdagen. Door de inspanning die je levert in je trainingen moet je lichaam ook herstellen. Daarom is het aan te raden om maximaal 4 of 5 keer in de week te trainen. Je lichaam heeft de rust nodig om te herstellen en om te zorgen voor spiergroei. Groei van je spieren gebeurt namelijk in rust. Gun je spieren dus ook tijd om te herstellen zodat ze de kans krijgen om te groeien. De derde factor is een goed voedingsschema, hier besteden we in het volgend hoofdstuk meer aandacht aan.
Een goed trainingsschema om te volgen als je begint met fitness is bijvoorbeeld een full body schema of een upper body/lower body shema. Bij een full body schema train je, zoals de naam het al zegt, je gehele lichaam tijdens één training. Zo pak je een paar oefeningen voor je benen, rug, borst, schouders en armen. Op deze manier probeer je zo veel mogelijk spieren te trainen. Dit schema is niet alleen voor beginners, maar ook voor de wat meer ervaren sporters zeer geschikt. Je kunt dit schema bijvoorbeeld drie keer per week volgen. Zo kun je op maandag, woensdag en vrijdag bijvoorbeeld trainen en houd je de overige dagen als rustdagen.
Een ander geschikt schema is het upper body/lower body schema. Dit schema kun je bijvoorbeeld spreiden over vier dagen. Op maandag en donderdag kun je je benen trainen en op dinsdag en vrijdag je bovenlichaam. Zo houd je nog steeds drie dagen rust over waarin je lichaam kan herstellen.
Lees dit artikel om er achter te komen hoe je een trainingsschema kunt samenstellen!
Een voedingsschema
Gezonde voeding is de basis van een gezond lichaam. Je kunt nog zo goed en zwaar trainen, maar als je voeding niet in orde is dan heeft het weinig effect. Volgens het Voedingscentrum heeft een Nederlandse ongeveer 2000 calorieën en een man ongeveer 2500 calorieën per dag nodig. Dit is afhankelijk van je leeftijd, lengte, gewicht en activiteiten. Wij geven je enkele tips voor het maken van je eigen voedingsschema!
Reken eerst je basisbehoefte aan calorieën uit. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld de Harris-Benedict methode voor gebruiken. Als je vet wilt verliezen ga dan ongeveer 20% onder je behoefte zitten en als je massa wilt kweken ga dan 20% boven je behoefte zitten.
Zorg bij de verdeling van je maaltijden dat je de calorieën goed verspreid. Dus als in totaal 2500 calorieën eet zorg dan dat je, als je bijvoorbeeld vijf maaltijden eet, per maaltijd 500 calorieën binnen krijgt. Je kunt hierbij wel iets flexibeler zijn door ’s ochtends iets meer te eten, want je hebt je energie nog een hele dag nodig.
Zorg voor een goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten in je voeding. Een veelgebruikte verdeling is 40% koolhydraten, 40% eiwit en 20% vet. Het kan natuurlijk zijn dat jij je beter voelt bij een iets andere verdeling. Zo kun je bijvoorbeeld behoefte hebben aan meer koolhydraten of vetten. Zo is havermout een snelle en eenvoudige bron om meer koolhydraten binnen krijgen. Probeer voor jezelf de juiste verdeling te zoeken en dit ook een paar weken te proberen. Zo kun je zien welk effect voeding op je lichaam heeft. Wanneer je extra ondersteuning zoekt voor je voedingsschema kun je denken aan supplementen. Dit gaan we behandelen in het volgende hoofdstuk.
Fitness supplementen
Als je net bent begonnen met fitness, dan is de kans groot dat je in aanraking komt met verschillende fitness supplementen. Wanneer je fanatiek een trainingsschema volgt en een goed voedingsschema hebt opgesteld kun supplementen gebruiken als aanvulling. Wij behandelen de twee meest gebruikte en geschikte supplementen voor beginners!
Het meest bekende en meest gebruikte supplement is natuurlijk Whey proteïne. Whey wordt ook wel wei of eiwitshakes genoemd en is een veelgebruikt supplement om op een makkelijke en snelle manier aan je eiwitbehoefte te komen. Wanneer je het druk hebt of als je net klaar bent met trainen heb je niet altijd zin of tijd om een maaltijd te bereiden. Door een eiwitshake te drinken krijg je toch de benodigde eiwitten binnen om je spieren te laten groeien. Daarnaast zijn de eiwitshakes vaak in verschillende smaken beschikbaar, waardoor het nog een zeer smakelijk tussendoortje is.
Een ander veel gebruikt supplement is de zogenaamde post-workout shake. Zoals de naam het al zegt gebruik je dit als je klaar bent met trainen. Als je een zware training hebt gehad hebben je spieren snel voedingsstoffen nodig om te herstellen. Vooral voor mensen die spiermassa willen ontwikkelen is dit zeer belangrijk. Een goede post-workout shake bevat een hoog gehalte aan eiwitten en koolhydraten en geeft je spieren de voedingsstoffen die ze nodig hebben. Daarnaast bezit een goed post-workout supplement, zoals Recovery XS, ook nog extra toevoegingen zoals aminozuren en creatine. Dit zorgt ervoor dat je spieren vol energie gepompt worden en je snel weer klaar bent voor de volgende training.
Bronvermelding
Voedingscentrum. (z.j.). Hoeveel calorieën heb ik nodig? Geraadpleegd van http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorie-n-heb-ik-nodig-.aspx
Leggi, A. (2015, 11 mei). How to Set the Right Macronutrient Ratios for Building Muscle in 4 Easy Steps. Geraadpleegd van http://completehumanperformance.com/how-to-build-muscle-iifym/
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
