Training

Tabata-trainingsschema | Afvallen met Tabata

Het kiezen van trainingsstijlen die je leuk vindt, of gewoon de tijd vinden om te trainen, zelfs als je daartoe gemotiveerd bent, kan soms een behoorlijke uitdaging zijn. Met deze trainingsmethode kunnen je trainingen in zeer korte tijd enorm efficiënt zijn, ideaal dus als je weinig tijd hebt gedurende de dag,

Wat is Tabata?

Tabata-training bestaat uit intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die bestaat uit periodes van 20 seconden werk met 10 seconden rust. Dit wordt 8 keer herhaald om een ​​training van 4 minuten te vormen. Het is natuurlijk aan te raden om voor elke sessie nog goed op te warmen.

Tabata en gewichtsverlies – hoe werkt het?

Trainen in het algemeen, en HIIT-training in het bijzonder, gebruikt uiteraard een evenredige hoeveelheid calorie-energie, afhankelijk van de duur en intensiteit van je sessie. Een Tabata-training kan de energiebehoefte van je spieren verhogen, net als een gewone training, waardoor je de rest van de dag kunt profiteren van een verhoogd energieverbruik terwijl je spieren de energie gebruiken om te herstellen.

  • Net als andere varianten van HIIT, verhogen Tabata-trainingen je hartslag dramatisch gedurende korte perioden. Dit kan fantastische positieve effecten hebben op het helpen voorkomen van hart- en vaatziekten, vooral als je in een meer zittende functie werkt.
  • De aard van een Tabata-training benadrukt je anaëroob energiesysteem en daagt het vermogen van je lichaam uit om de opbouw van melkzuur te beheersen. Dit kan uiteindelijk leiden tot een toename van het lokale spieruithoudingsvermogen, wat zich kan vertalen in andere dingen (bijvoorbeeld als je in je vrije tijd hardloopt).
  • Hoewel je misschien denkt dat 4 minuten niet genoeg is om veel te doen, is het veel beter dan niets doen. Als je deze stijl van lichaamsbeweging tijdens drukke dagen kunt toepassen, zul je je energieverbruik over langere perioden aanzienlijk verhogen, wat het vetverlies ondersteunt. Elke ronde van 4 minuten van een bepaalde oefening zal ook een hypertrofische respons stimuleren en je hartslag verhogen.

Tabata-trainingen voor gewichtsverlies

Een Tabata-training moet in de eerste plaats een geschikte warming-up bevatten – als je je alleen op je bovenlichaam concentreert, focus je dan meer op het opwarmen van het bovenlichaam, en hetzelfde geldt voor op het onderlichaam gerichte sessies. Wijd 5-10 minuten aan een warming-up voordat je begint, en ga dan de training in.

Elke ‘ronde’ zal bestaan ​​uit 4 minuten waarin er 20 seconden werktijd is in de gegeven oefening (denk eraan om de kwaliteit te behouden en niet elke herhaling te haasten ten gunste van kwantiteit!). Dit wordt gevolgd door 10 seconden rust voordat je begint, en herhaal deze methode 8 keer om 4 minuten te maken. Dit omvat meestal ongeveer 5 oefeningen, dus de hele training is slechts 20 minuten intensief werk.

Tabata-training voor het bovenlichaam

Push-ups:

Begin in een plankpositie, met je armen recht onder je schoudergewricht gestrekt. Houd een rechte lijn tussen je enkels en je schouders. Laat jezelf op de grond zakken en houd je ellebogen tegen je lichaam gedrukt (genoeg zodat ze je latten raken of in een hoek van ten minste 45 graden ten opzichte van je romp). Druk jezelf terug naar de bovenste positie, span je tricpes aan, en herhaal.

Crunches:

Veranker je voeten aan een stevig voorwerp (d.w.z. vastgemaakt onder de bank) en ga op je rug liggen met je knieën in een rechte hoek gebogen. Zonder momentum te gebruiken, trek je je buikspieren samen om je schouders van de grond te tillen. Je zou een samentrekking in je buikspieren moeten voelen voordat je op een gecontroleerde manier teruggaat naar de startpositie en de volgende herhalingen voltooit.

Kettlebell Swings:

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Houd de kettlebell met beide handen voor je heupen zodat deze tussen je benen bungelt. Buig lichtjes op de heupen en knieën voordat je je explosief uitstrekt om de kettlebell recht voor je uit te zwaaien. Absorbeer de swing back van de kettlebell door deze op te vangen met je knieën en heupen licht gebogen, en gebruik dan dit momentum om de volgende herhaling uit te voeren.

Dumbbell row:

Kies een geschikt gewicht, buig je heupen tot 90 graden zodat je romp evenwijdig aan de grond is en ondersteun jezelf door je andere hand op een stabiel oppervlak te plaatsen, zoals een bank of reling. Terwijl de dumbbell recht naar beneden bungelt, trek je je elleboog omhoog richting het plafond met de dumbbell in de richting van de plooi van je heup. Verlaag langzaam naar de startpositie en voer de volgende herhaling uit.

Overhead press:

Begin met twee dumbbells of een barbell op schouderhoogte, zet je core vast en druk het gewicht recht omhoog totdat je ellebogen zijn vergrendeld en je polsen over je ellebogen zijn gestapeld, die direct over je schouders moeten worden gestapeld. Span aan bij de bovenkant voordat je op een gecontroleerde manier naar de startpositie zakt en voer de volgende herhaling uit.

Tabata-training voor buikspieren

Side plank dips:

Ga in een zijplankpositie staan ​​met een rechte lijn van je schouder tot je enkels. Je schouder moet direct over je ondersteunende elleboog worden gestapeld en probeer niet naar voren te leunen. Laat je heupen op de grond zakken voordat je terugkeert naar de oorspronkelijke positie. Voltooi dit aan beide kanten of wissel het af voor elke volgende ronde.

Knees to chest:

Liggend of hangend aan een bar, plooi je knieën tegen je borst, zodat je onderrug rond kan worden zodat je de buikspieren maximaal kunt aanspannen. Behoud gecontroleerde herhalingen gedurende de aangewezen ronde.

Russian twists:

Gebruik een dumbbell of kettlebell, begin in een v-sit-positie met je voeten hoger dan de grond en je heupen / knieën in een rechte hoek gebogen. Verplaats op een gecontroleerde manier het gewicht om de vloer aan je linker- en rechterkant afwisselend tijdens de ronde te raken.

Back extensions:

Gebruik een GHD machine of door je voeten vast te zetten en buikliggend op de grond te liggen, buig je onderrugspieren, waardoor je onderrug wordt verlengd. Span aan het einde van elke herhaling aan om de activering van deze spieren te maximaliseren.

Crunches:

Veranker je voeten aan een stevig voorwerp (d.w.z. vastgemaakt onder de bank) en ga op je rug liggen met je knieën in een rechte hoek gebogen. Zonder momentum te gebruiken, trek je je buikspieren samen om je schouders van de grond te tillen. Je zou een samentrekking in je buikspieren moeten voelen voordat je op een gecontroleerde manier teruggaat naar de startpositie en de volgende herhalingen voltooit.

Tabata-training voor het onderlichaam

Lichaamsgewicht Squat:

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar (of wat dan ook comfortabel voor je is). Buig naar de heupen en knieën, laat jezelf zakken totdat je bovenbeen evenwijdig aan de grond is, of totdat je in een diepe squat zit. Houd tijdens deze oefening een neutrale houding van de wervelkolom aan. Ga weer rechtop staan ​​in de beginpositie en knijp je bilspieren samen aan het begin van de oefening.

Walking Lunges:

Begin met je voeten bij elkaar te staan ​​en stap dan naar voren zodat je romp halverwege je voeten zit en je kniehoeken een rechte hoek vormen. Stap naar voren totdat je voeten elkaar weer ontmoeten en doe hetzelfde voor het andere been. Houd je romp tijdens deze oefening rechtop.

Broad Jumps:

Begin met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar te staan, squat dan neer en gebruik je armen om je te helpen vaart te krijgen. Spring recht naar voren en strek krachtig uit zodat je de grootst mogelijke afstand aflegt. Reset en voer meer herhalingen uit tijdens de hele Tabata-ronde.

Lateral Lunges:

Begin met je voeten bij elkaar te staan ​​en stap dan met één been opzij, terwijl je het andere been recht houdt. Ga diep in de uitvalpositie zitten en breng, zonder je voetpositie te veranderen, je gewicht over op je andere voet en ga in de diepe lunge zitten. Wissel kanten af ​​gedurende de hele ronde.

Glute Bridges::

Liggend met je rug op de grond, trek je hielen naar achteren totdat ze zich direct onder je knieën bevinden. Strek vanaf de grond je heupen en knijp je bilspieren aan de bovenkant ongeveer 1-2 seconden samen voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie en de volgende herhaling begint. Probeer tijdens elke herhaling een neutrale positie van de wervelkolom te behouden.

Bericht om mee naar huis te nemen

Als je weinig tijd hebt, kunnen Tabata-trainingen de sleutel zijn om ervoor te zorgen dat je nog steeds je een goede workout gedaan krijgt. De hoge intensiteit en korte frequentie zorgen ervoor dat je effectief kunt trainen, zelfs met een drukke dag voor de boeg.



Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor mateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden,hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.