0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Target your goals | Behaal al je doelen!

Het nieuwe jaar is weer van start gegaan. De champagne glazen staan weer in de kast en de goede voornemens worden weer tevoorschijn gehaald. Maar wat is de kern van zo’n goed voornemen nou eigenlijk? Goede voornemens hebben vaak te maken met je gedrag, niet zozeer met wie je bent als individu (Verheijden, 2017). Mensen nemen zich voor om iets in hun leven te veranderen. Voor de één is dit afvallen, voor de ander stoppen met roken of vaker een boek lezen. De doelen variëren van breed en onduidelijk tot goed geformuleerd of uitgestippeld. Toch belanden goede voornemens vaak na een paar weken weer op de bovenste plank van je denkbeeldige kast… Aanstaande maandag wordt die erop en voor je het weet is het 2019. In dit artikel ga ik dieper in op het stellen van doelen en de psychologische factoren voor slagen.

Behaal al je doelen

Doelen

Allereerst is het formuleren van een goed doel erg belangrijk. Je kunt immers nergens aan werken wanneer je geen doel hebt. Gollwizer en Bargh (1996) beschrijven dat cognitie en motivatie leiden tot uiteindelijk gedrag. Om gedrag te vertonen moet er een doel zijn voor dit gedrag. Wanneer je een doel opstelt en deze haalbaar is, geef je jezelf ook daadwerkelijk de kans om er iets van te maken. Wanneer iets te vaag en vrijblijvend wordt geformuleerd komt er vaak niets van terecht. Daarnaast kan het demotiverend werken wanneer je doelstelling bijvoorbeeld te groot of onbereikbaar is.

De sleutel tot het formuleren van doelen is één van de manieren kiezen. Een manier van doelformulering is het SMART formuleren. SMART staat voor: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden. Dit type doelstelling is richtinggevend, het geeft aan wat je wilt bereiken en maakt je gedrag daardoor stuurbaar. Ook is er duidelijk welke resultaten je wanneer wilt bereiken, een soort deadline, dit maakt de kans groter dat je er in de praktijk ook mee aan de slag gaat (Carrieretijger, 2017).

Om het smart model goed uit te kunnen leggen zal ik gebruik maken van Sjaak. Sjaak is een jongeman van 25 jaar oud die tijdens de kerstborrel met collega’s op een goed idee kwam. Na een paar biertjes en kerstkransjes keek hij naar beneden, zijn trui zat dit jaar weer iets strakker. Het ergerde hem zo erg, alles was er weer bij in geschoten. Hij bestelde zijn volgende biertje en besloot: In 2018 zou hij écht gezonder gaan leven.

Behaal al je doelen

1. Specifiek

Om de doelstelling van Sjaak werkbaar te maken beginnen we met het specifiek maken van zijn doel. Wat wil Sjaak bereiken, wie is er bij betrokken, waar gaat hij dit doen, wanneer gaat hij dit doen en waarom wil Sjaak dit bereiken? Het doel moet heel duidelijk en concreet beschreven zijn. Het moet gaan om iets waarneembaars, een kwantitatief gegeven. Denk hierbij aan een waarneembare actie, bedrag, percentage of getal. In het geval van Sjaak moet de term gezonder leven worden uitgewerkt. Sjaak wilde af van de rollen onder zijn kersttrui, het gaat dus niet om gezond leven maar wél om zo gezond eten dat sjaak kan afvallen. In dit geval zou Sjaak kunnen zeggen: Ik wil gaan sporten en mijn calorieën bijhouden.

2. Meetbaar

Meetbaarheid wil zeggen dat er een bepaalde methode of een systeem moet zijn op te bepalen wanneer het doel behaald is. Een nulmeting hierbij is handig. Als we Sjaak op de weegschaal zetten zien we dat hij 80 kg weegt, dit terwijl Sjaak 1,70cm lang is. Voor Sjaak is zijn doel bereikt als hij een gezond BMI heeft, dit betekend dat sjaak ongeveer 10kg moet afvallen om zijn doel te behalen. Om 10 kilo af te vallen moet Sjaak hierbij vaststellen hoeveel keer per week hij gaat sporten en hoeveel calorieën hij per dag mag eten.

3. Acceptabel

Acceptabel staat ervoor dat jij zelf achter het doel staat. Dit betekend dat je dit voor jezelf moet doen en dat het moet aansluiten bij jouw leven. Iemand anders kan wel vinden dat jij bijvoorbeeld zou moeten kickboksen, als jij dit zelf niet écht leuk vind is het zonde om hiervoor een doel op te stellen. Er zijn vele wegen die naar Rome leiden, je kan dus op jouw manier werken aan jouw doel.

4. Realistisch

Het doel moet haalbaar zijn. Dit betekend dat Sjaak niet kan verwachten dat hij in één week 10 kilogram kwijtraakt. Het doel moet ook niet te gemakkelijk zijn, als Sjaak drie jaar uittrekt om 10 kilo af te vallen motiveert hem dit ook niet. Realistisch zou wel zijn dat Sjaak zichzelf een tussen doelstelling stelt, bijvoorbeeld eerst gaan voor 5kg gewichtsverlies. Wanneer hij dit bereikt krijgt hij nieuwe energie om verder te gaan. Ook moet hij kijken naar de gevolgen voor zijn sociale leven. Sjaak weet dat hij wil blijven drinken, dit doet hij elke vrijdag met collega’s. Hierdoor zal het proces misschien langzamer gaan, Sjaak vind dit niet erg.

5. Tijdsgebonden

Dit betekend dat Sjaak zal moeten kiezen wanneer hij hieraan wil werken. Sjaak had het hierover met de kerstborrel en inmiddels is het al januari. Sjaak besluit om te beginnen om 5 januari. Hij wil voor de zomervakantie 10kg zijn verloren, hij vertrekt 25 juli naar Mallorca.

Wanneer we al deze informatie samenbrengen zou het volgende smart doel kunnen worden opgesteld voor Sjaak: “Ik wil voor mijn zomervakantie 10kg verliezen door 3 keer per week aan krachttraining te doen en mijn calorieën elke dag bij te houden.”

Op deze manier is gezond leven voor Sjaak duidelijker geworden. Hij weet wat hij moet doen en wanneer. Tussentijds kan hij zijn doelen nog bijstellen of aparte doelen maken voor sport en voeding (Bijvoorbeeld doelen met betrekking tot voeding of gewichtsverhoging tijdens de trainingen). Ook heeft hij iets wat past bij zijn leefstijl. Krachttraining vind hij leuk en met zijn werk kan hij ruimte maken voor deze trainingen.

Behaal al je doelen - goede voornemens tips

Psychologische factoren

Het is natuurlijk helemaal geweldig wanneer je je doelen boven je deur hebt gehangen. Je weet precies hoe en wat je wilt bereiken. Máár elk jaar heb je jezelf voorgenomen om dingen te veranderen, toch heb je dit nog niet gedaan. Dit heeft te maken met de hardnekkigheid van gewoontes. De meeste gestelde doelen hebben te maken met het veranderen van gewoontes die je je eigen hebt gemaakt. Het kost daardoor ook tijd en moeite om dit te veranderen tot een nieuwe gewoonte.

Mutsaerts (2005) beschrijft hoe de mens zoveel dingen op de automatische piloot doet en hoe hardnekkig deze gewoontes worden. Hij geeft ook een aantal tips om toch verandering aan te kunnen brengen.

  • Neem zelf de leiding en neem de verantwoordelijkheid voor je eigen gedrag. Wanneer je teveel hebt gegeten is dit niet de schuld van je oma of je moeder, jij handelt dus jij draagt verantwoording. Als het regent kan je ook fietsen naar de sportschool en met minder slaap kun je ook trainen. Jij bent de baas over je eigen leven.
  • Stuur je gedrag bewust. Wanneer je koffie zonder suiker wilt gaan drinken zul je hier eerst moeite voor moeten doen. Je moet je bewust zijn, geen suiker pakken, en de handeling voltooien. Ook de smaak zal wat tegenvallen. Na een tijd wordt dit gedrag ‘normaal’, er is veel minder moeite voor nodig. Houd er rekening mee dat dit in het begin zo zal zijn met al je doelen.
  • Zie gedragsverandering als een proces. Eerst moet je jezelf motiveren, vervolgens zul je moeten volhouden. Het zal hier en daar ook even mis gaan. Je mag vallen en opstaan, dit is niet erg, zolang je maar niet opgeeft.
  • Kijk naar de oorzaak van je gedrag. Een van de grootste valkuilen bij het veranderen van gedrag is niet kijken naar de oorzaak. Iemand die rookt en stopt kan vervolgens een nieuwe gewoonte ontwikkelen, bijvoorbeeld een eetverslaving. Dit heeft te maken met het feit dat de reden voor het gedrag niet wordt aangepakt. Gewoontes kunnen een vorm van coping gedrag zijn, een manier om ergens mee om te gaan. Misschien is deze persoon wel overwerkt, ongelukkig met zijn baan of gespannen vanwege financiële zaken. Vraag je daarom altijd af waarom je iets in de eerste plaats doet.
  • Kies de gemakkelijke weg. Het veranderen van gedrag kost veel energie, maak het jezelf daarom niet te moeilijk. Maak kleine stappen die passen bij jouw situatie. Wanneer je gezonder wilt eten maar geen havermout lust, forceer jezelf dan niet. Kies iets wat je wel lust en wat past bij jou, dit maakt het behalen van je doel gemakkelijker.
  • Neem de tijd én gun dit jezelf. Je hoeft niet alles in één keer te veranderen en ook niet binnen twee weken.
  • Houd rekening met de korte en lange termijn. Zie dit ook als motivatiebron voor het formuleren. Wat brengt je huidige gedrag je nu, wat brengt je huidige gedrag je later, wat wil je veranderen en hoe ziet het plaatje er dan uit.

En wanneer je bezig bent met dit hele proces, wees vooral lief voor jezelf. Jij bent het waard om dingen te veranderen en jij kunt je doelen halen!

Gezonde recepten


Carriéretijger (2017). Smart doelen stellen. Opgevraagd op 01/01/2018 van http://www.carrieretijger.nl/functioneren/management/leidinggeven/doelen-stellen/smart

Gollwizer, P. M., & Bargh, J. A. (1996). The Psychology of Action: Linking Cognition and Motivation to Behavior. New York: Guilford Press

Verheijden (2017). Goede voornemens. Opgevraagd op 31/12/2017 van https://www.verheijdenconsult.nl/blog/goede-voornemens

Mutsaerts, T. (2005). Gezond omgaan met gewoontes. Bohn Stafleu van Loghum.



Lian Sloot

Lian Sloot

Schrijver en Expert

Een 22 jarige tukker met voorliefde voor ijzer tillen, droge humor, kickboks en the hardest styles. Mijn handicaps: ontembare krullen en koemelkallergie. "Never back down, stand up and fight".