DOMS staat voor delayed onset muscle soreness (vertraagde spierpijn), die gewoonlijk 24 tot 72 uur na de training plaatsvindt. Het is erg pijnlijk en meestal is het laatste wat je wilt doen die spiergroep weer trainen. DOMS kan genoeg zijn om iedereen van zijn of haar training af te houden, wat resulteert in gemiste sessies of onproductieve trainingen.
Het is normaal om wat pijn te voelen van je training, ervan uitgaande dat je de spieren voldoende stimuleert om door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging te veroorzaken. Als je je de hele tijd pijnlijk en stijf voelt terwijl de prestaties schijnbaar achteruit gaan, dan ben je waarschijnlijk bezig met herstellen en heb je mogelijk last van de effecten van overtraining.
Het is belangrijk op te merken dat het veilig is om te trainen als je spierpijn hebt, maar er zijn een paar overwegingen die moeten worden gemaakt om je training te optimaliseren. Lees verder voor onze toptips voor trainen met spierpijn.
Trainen bij spierpijn: wat zijn de voordelen?
Wanneer je pijn voelt na een trainingssessie (DOMS), is dat een teken dat je lichaam het vereiste ontstekingsproces ondergaat om beschadigd spierweefsel te herstellen. Natuurlijk moet herstel tijdens deze periode onze prioriteit zijn, omdat we willen dat er een positieve trainingsaanpassing plaatsvindt. Het spreekt voor zich dat je geen inspannende oefeningen wilt doen op pijnlijke spieren wanneer ze herstellen - dit komt omdat je het herstelproces zult vertragen, waardoor spieren niet optimaal herstellen. Dit betekent echter niet dat je helemaal niet moet sporten als je pijn hebt!
Verhoogde bloedstroom
Terugkeren naar de sportschool voor een lichtere sessie kan helpen om de spiertemperatuur en bloedcirculatie te verhogen, waardoor het ontstekingsproces sneller verloopt. Uiteindelijk kan dit helpen om de hoeveelheid tijd dat je DOMS ervaart te verminderen.
Verbeterde mobiliteit en minder pijn
Wanneer je DOMS ervaart, is het waarschijnlijk dat je pijn en stijfheid in de aangetaste spieren voelt. Net als bij het uitvoeren van een warming-up voorafgaand aan een sessie, kan trainen bij spierpijn de symptomen van DOMS tijdelijk helpen verlichten door de gewrichtsmobiliteit te verbeteren via een verhoogde spier- en gewrichtstemperatuur.
Andere spiergroepen trainen
Door andere spiergroepen te trainen wanneer je DOMS ervaart, kun je je blijven aanpassen aan de trainingsprikkel, terwijl je de bloedstroom verhoogt en actief herstel gebruikt voor de herstellende spieren. Als je niet elke keer dat je DOMS had, zou kunnen trainen, dan zou je bijna niet kunnen trainen... Uiteindelijk betekent dit dat je de training niet hoeft te stoppen, maar dat je toch af en toe een dag vrij moet nemen om je lichaam te laten herstellen en zich aan te passen.
Zijn er risico's aan sporten met spierpijn?
Trainen terwijl je DOMS hebt is niet per definitie gevaarlijk, maar kan je training zeker beïnvloeden. Op zijn minst is het onwaarschijnlijk dat je je meest productieve trainingssessies zult hebben wanneer je vermoeid bent of nog aan het herstellen bent.
Verhoogd risico op blessures
Wanneer je DOMS ervaart, wordt de pijn en het ongemak veroorzaakt door de ontsteking die optreedt in de spieren om beschadigd weefsel te herstellen. Dit beschadigde weefsel staat ook wel bekend als door inspanning veroorzaakte spierschade, vaak veroorzaakt door een hoog trainingsvolume, intensiteit, excentrische spiercontracties of nieuwe stimuli. Deze spierbeschadiging omvat micro tears (kleine scheurtjes) in de spiervezel, waar mechanische afbraak heeft plaatsgevonden tijdens het sporten.
Hoewel lichaamsbeweging in het algemeen niet inherent gevaarlijk is tijdens het herstellen van DOMS, wordt de structurele integriteit van je spierweefsel tijdelijk aangetast, wat betekent dat je vatbaarder bent voor spierspanningen en -scheuren. Wanneer je herstellende bent van DOMS, is het verstandig om de zwaardere gewichten te bewaren voor wanneer je volledig hersteld bent.
Beperkte positieve trainingsaanpassingen
Na het sporten worden je spieren gerepareerd en herstellen ze voordat ze een fase ingaan die bekend staat als supercompensatie. Dit is wanneer een positieve trainingsaanpassing heeft plaatsgevonden, wat betekent dat je sterker of sneller zult zijn, enz. Als het herstel wordt onderbroken, bijvoorbeeld door te intensief te trainen terwijl je lichaam zichzelf probeert te herstellen, dan is de kans groot dat de supercompensatie wordt verminderd of überhaupt niet plaatsvindt. Uiteindelijk betekent dit dat je training hebt verspild, omdat er geen positieve trainingsaanpassingen zijn gemaakt (als het je doel is om simpelweg lichaamsbeweging te gebruiken als middel om een calorietekort te behouden, dan ben je waarschijnlijk minder bezig met trainingsaanpassingen).
Onproductieve sessies
Aangezien je zult trainen terwijl je vermoeid bent, is het onwaarschijnlijk dat je maximale inspanning zult kunnen leveren om te trainen. Dit kan ertoe leiden dat je gewoon door de bewegingen gaat, naar de sportschool gaat om gewoon naar de sportschool te gaan. In dit geval is het waarschijnlijk het beste voor je om een dag vrij te nemen om goed te herstellen!
Waarom je misschien spierpijn hebt:
Trainingsvolume is te hoog
De term Maximal Recoverable Volume (MRV) verwijst naar de maximale hoeveelheid trainingsvolume die je kunt ondergaan en toch een positieve trainingsaanpassing kunt doormaken. Het is moeilijk om te weten waar deze grens ligt, maar als je constant spierpijn hebt na je sessies en je het gevoel hebt dat je nooit effectief of efficiënt lijkt te herstellen, dan train je misschien met te veel volume.
Je kunt nog steeds spieren opbouwen als je boven deze drempel traint, maar het betekent dat veel van je trainingen worden gedaan zonder resultaat - dat wil zeggen dat je je tijd enigszins verspilt.
Te vaak trainen tot failure
Dit punt heeft ook betrekking op je volume - als je voortdurend te veel mechanische spierbeschadiging (en aanzienlijke neurologische vermoeidheid) veroorzaakt, kun je niet effectief herstellen van je training. Door de intensiteit van je trainingssessies te variëren, kun je progressie blijven maken, zonder spierpijn te voelen. Hoewel DOMS een teken is van spierbeschadiging, is het niet essentieel voor een effectieve sessie!
Verhoogde frequentie
Het verhogen van het aantal trainingen zal ook resulteren in een drastische toename van het trainingsvolume. Dit introduceert niet alleen een nieuwe stimulans om van te herstellen, maar het vermindert ook de hoeveelheid tijd die je hebt om te herstellen van de training, wat resulteert in aanhoudende DOMS.
Je hebt geen deload genomen
Dit is in feite een periode (meestal een week) waarin je de trainingsbelasting vermindert om je lichaam volledig te laten herstellen van de training. Als je nooit een deloadperiode neemt, kun je mogelijk niet volledig herstellen van je trainingen en dus langdurig de negatieve effecten van DOMS ervaren.
Onvoldoende calorie-/eiwitinname
Je hoeft niet per se in een calorieoverschot/onderhoud te zitten om goed te herstellen, maar het helpt zeker! Eiwit is ook essentieel voor het herstellen van spierschade, dus een onvoldoende inname betekent dat je lichaam niet over de bouwstenen beschikt die nodig zijn om zichzelf te herstellen. Uiteindelijk leidt dit tot (je raadt het al!) een aanhoudende periode van DOMS, omdat je lichaam niet efficiënt kan herstellen.
Niet genoeg slaap
Tijdens de slaap vinden allerlei processen plaats om het lichaam te herstellen en het herstel te versnellen. Zonder voldoende slaap verminderen we het vermogen van ons lichaam om hormonen zoals groeihormoon te produceren, die helpen bij de groei en ontwikkeling van weefsels. Het is niet verwonderlijk dat dit betekent dat spierpijn waarschijnlijk langer aanhoudt.
Uitdroging
Onderzoek suggereert dat op de juiste manier gehydrateerd zijn kan helpen om de bloedsomloop te verbeteren (en zo de verwijdering van metabolisch afval/de levering van voedingsstoffen aan cellen te vergemakkelijken). Dit kan de snelheid waarmee DOMS wordt verminderd slechts in geringe mate verhogen, maar het kan helpen om acute symptomen zoals pijn en stijfheid te verlichten.
NEAT is te hoog
Dit punt heeft betrekking op de calorie-inname - NEAT, of Non-Exercise Activity Thermogenesis, verwijst naar onze dagelijkse activiteiten die geen lichaamsbeweging inhouden, maar waar we wel actief bezig zijn. Als je voor je baan bijvoorbeeld veel moet lopen, dan zal je NEAT hoger zijn dan iemand die op een kantoor werkt met minimale activiteit. Als je NEAT te hoog is (d.w.z. je eet niet genoeg calorieën om dit te compenseren), dan krijg je mogelijk niet genoeg calorieën binnen om ook een efficiënt herstel na je trainingen te ondersteunen, en dus blijft DOMS langer aanwezig.
Tips om spierpijn te voorkomen
Mobiliteitstraining/Yoga: Als je erge spierpijn hebt, kan wat lichte activiteit, zoals yoga, helpen om de bloedsomloop te vergroten, het herstel te verbeteren en het gevoel van beklemming te verminderen. Dit kan ook als een ontlastende werking van een inspannende training dienen, waardoor je je mobiliteit kunt verbeteren terwijl je herstelt voor de volgende sessie!
Beter herstellen: Zoals eerder vermeld, zijn vrij nemen van training, zelfmassage en slapen allemaal geweldige manieren om je lichaam voldoende te laten herstellen van de training. Dit zal op zijn minst de ernst van de DOMS die je ervaart verminderen.
Voldoende voeding: Het binnenkrijgen van voldoende calorieën en eiwitten versnelt je herstel en geeft het lichaam de middelen die het nodig heeft om beschadigde spiervezels te herstellen, waardoor de effecten van DOMS worden verminderd of geëlimineerd.
Optimaal trainen: Een van de gemakkelijkste manieren om te voorkomen dat je DOMS krijgt, is door je trainingsvolume effectief te beheren. Hoewel DOMS een teken is van spierbeschadiging, is het niet essentieel voor spiergroei. Topsporters zullen bijvoorbeeld vaak proberen te voorkomen dat ze DOMS krijgen, zodat het hun prestaties op andere gebieden niet beïnvloedt. Door je training effectief te beheren (bijvoorbeeld door deload-weken in te voeren) kan je lichaam zich in een gepast tempo aanpassen aan de training.
Bericht om mee naar huis te nemen
In sommige gevallen kan spierpijn na de training onvermijdelijk zijn, maar het is niet per se slecht. DOMS is een normaal gevolg van effectieve trainingen en kunnen een goede indicator zijn voor overtraining of onderherstel. Door ons advies in dit artikel op te volgen, haal je het meeste uit je workouts!
LEES DIT OOK:
