0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Trainen of niet trainen als je weet dat je veel alcohol gaat drinken?

In hoeverre kun je herstellen na een training als je nog dezelfde dag alcohol nuttigt of is het effectiever als je deze training overslaat en dit de volgende dag weer oppakt?


Training en alcohol, een combinatie die in vele gevallen niet samen gaan. In ieder geval dat wordt vaak gedacht maar is dit ook daadwerkelijk zo? Ga je naar een feestje en heb je een training ingepland binnen dezelfde 24 uur, wat is dan verstandig? Wel trainen maar met de mogelijkheid dat je zo weinig herstelt omdat de alcohol je herstel verhinderd óf stel je deze training uit en plan je hem de volgende dag in zodat je herstel meteen een kickstart heeft. Om dit te kunnen bepalen beginnen we bij het begin. Wat voor invloed heeft alcohol op je lichaam.

Het is bekend dat alcoholconsumptie zorgt voor een vermindering in hand-oogcoördinatie, reactiesnelheid en het uitvoeren van complexe bewegingen, velen zullen dit wel eens meegemaakt hebben. Alcohol heeft op zijn zachtst gezegd niet een heel positieve werking op het bewegingsapparaat. Het is ook bekend dat alcohol een werking heeft op de lactaatproductie in spieren. Lactaat wordt in de volksmond ook wel melkzuur genoemd. En dit stofje melkzuur wordt aangemaakt wanneer je een langere periode achtereen een bepaalde beweging uitvoert. Je spier verzuurt en dit gevoel wordt veroorzaakt door melkzuur. Kort samengevat, alcoholconsumptie zorgt voor ophoping van melkzuur in spieren met als gevolg het sneller verzuren van de spieren. Alcohol heeft geen positieve werking op de koolhydraathuishouding. En kan in bepaalde gevallen zelfs zorgen voor een hypoglycemie. Hypoglycemie is een mooi woord voor een te laag bloedsuikergehalte. Om een goede prestatie neer te kunnen zetten heb je glucose nodig. Helaas zorgt alcohol er dus voor dat de glucose hoeveelheid in het lichaam verminderd is. En natuurlijk wordt de aanmaak van het mannelijke hormoon testosteron aangetast. Wat belangrijk is om je te realiseren is dat al van deze nadelen optreden ná het consumeren van alcohol. Met andere woorden dit geeft nog geen antwoord op de vraagstelling.


Testosteron

Testosteron is erg belangrijk voor het herstel van spierweefsel. In een artikel van Sierksma (2004) waar een drieweekse studie werd uitgevoerd waar de proefpersonen elke dag 30 à 40 gram alcohol consumeerden bleek dat het testosteron niveau van de mannen met 6,8% daalde.1 In een artikel van Koziris (2000) blijkt dat een daling van je testosteronlevels na het direct consumeren van alcohol minimaal is. 2 Deze twee artikelen zeggen dus dat het vaker in mindere hoeveelheden consumeren van alcohol een groter effect heeft op je testosteronlevel dan het eens in de zoveel tijd veel alcohol consumeren. En dus dat elke dag alcohol drinken een grotere negatieve invloed heeft op je spierherstel.

flex-friday-1

Volgens een ander onderzoek blijkt het drinken van een aantal biertjes (zes à zeven) geen grote effecten heeft op schade in de spieren en de spierkracht die ontwikkeld kan worden. 3 Wat volgens een tegenstrijdig artikel wordt aangegeven is dat de spierkracht wel daadwerkelijk aangetast kan worden door het consumeren van alcohol. 4 Tijdens dit onderzoek is er gebruik gemaakt van twee groepen waar direct na de training alcohol geconsumeerd werd. Dit is natuurlijk helemaal niet terug te koppelen naar de praktijk. Zelf heb ik nog nooit iemand na een flinke squatsessie een paar biertjes achterover zien slaan.


Eiwitsynthese

Eiwitsynthese is zeer belangrijk voor het herstel van spieren. Je spieren bestaan immers grotendeels uit opeengestapelde aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Hoe hoger je eiwitsynthese is hoe meer herstel er gewaarborgd kan worden. Er zijn artikelen waaruit blijkt dat langdurig alcohol gebruik kan leiden tot een lagere eiwitsynthese. Vaak zijn deze onderzoeken gedaan bij personen die lang en chronisch alcohol gebruiken. Dus wederom is dit niet representatief voor personen die eens in de zoveel tijd drinken. Wel kunnen we hieruit opmaken dat het in ieder geval geen positieve invloed heeft op de eiwitsynthese. Dus het vermoeden gaat uit dat het consumeren van alcohol een negatieve invloed heeft op de eiwitsynthese.


Spierpijn

Zink en magnesium

Maar hoe kan het dan dat je na het trainen van je benen na een avondje stappen dan ineens een week last hebben van spierpijn? Spierpijn kan door alcohol ontstaan. Alcohol zorgt ervoor dat er een ontstekingsproces in gang wordt gezet. Door dit onstekingsproces krijg je dus de spierpijn. Bovendien is alcohol een diureticum wat ervoor zorgt dat het lastig is om gehydrateerd te blijven. Allemaal niet erg voordelig voor het herstel van je spieren. Is de spierpijn die je een week later nog voelt dan wel een goede representatie van de schade die in de spier is ontstaan tijdens de training? Of komt deze pijn slechts voort door sensitisatie in het getrainde gebied waardoor je het een week later nog voelt? Voor deze vragen moet diep op dit onderwerp in worden gegaan.


Conclusie

Alcohol heeft een werking op je spieren. Ook op het herstel van je spieren heeft alcohol een grote invloed. Ook weten we dat spierpijn veel zegt over de status van een spier op dat moment. Pijn is een alarm signaal en dus kun je het niet negeren. Wat de pijn na een avond stappen precies betekent voor je spieren is helaas niet precies te zeggen, daarvoor moet er meer onderzoek gedaan worden. Wat we wel kunnen zeggen is dat er lactaat wordt gevormd door het gebruik van alcohol. Lactaat zorgt voor spierpijn. De eiwitsynthese gaat achteruit, dit is slecht voor het herstel van je spieren. Het testosteron niveau daalt voor een aantal uren na het gebruik van alcohol, ook dit is niet voordelig voor het herstel van spieren.

Kun je beter een training overslaan als je weet dat je dezelfde dag alcohol gaat consumeren? Als je weet van jezelf dat je lang spierpijn hebt na zo’n dergelijke avond, dan kan je er zeker met een goede reden kiezen om je training een dag uit te stellen. Ga vervolgens wel bij jezelf na of je op je brakke dag een volledige training kunt afmaken. Heb je überhaupt nooit last van spierpijn door alcohol zou er voor gekozen kunnen worden om je training op dezelfde dag uit te voeren. Mocht je dit doen dan is het aan te raden om de volgende ochtend glutamine in te nemen. Glutamine heeft een positieve werking op je eiwitsynthese. Verschillende BCAA’s hebben dezelfde functie.


nieuwsbrief myprotein nederland

<hr />

Literatuur

1Sierksma, A., Sarkola, T., Eriksson, C. J., van der Gaag, M. S., Grobbee, D. E., & Hendriks, H. F. (2004). Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: A diet-controlled intervention study. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 28(5), 780-785.
Valimaki, M., Tuominen, J. A., Huhtaniemi, I., & Ylikahri, R. (1990). The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 14(6), 928-931.
2Koziris, L. P., Kraemer, W. J., Gordon, S. E., Incledon, T., & Knuttgen, H. G. (2000). Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985),88(1), 165-172.
3Clarkson, P. M., & Reichsman, F. (1990). The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. Journal of Studies on Alcohol,51(1), 19-23.
4Barnes, M. J., Mundel, T., & Stannard, S. R. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 13(1), 189-193.

Geen post tags



MrProtein

MrProtein

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier