De wereld van gewichtheffen betreden kan zeer ontmoedigend zijn als je vanuit een cardio achtergrond komt of overweegt om voor de eerste keer naar een sportschool te gaan - dat kan zeer intimiderend zijn. In dit artikel zal ik je voorzien van zes eenvoudige, maar effectieve tips om je te helpen beginnen met of zelfs het verbeteren van de manier waarop je traint om jouw trainingsdoelen met succes te bereiken.
Nu, een aantal van deze lijkt misschien cliché voor de niet-zo-nieuwe fitness fanatici - maar zet je deze factoren ook echt om in de praktijk? Pas deze tips in toe op je levensstijl en zie of je energie toeneemt, of je een persoonlijk record bereikt of definitief voorbij een frustrerend plateau raakt! Lees snel verder.
1.Slaap Meer, Train Minder
Veel te veel mensen onderschatten het belang van rust en slaap. Immers, hoe meer je traint hoe sterker je wordt, toch? ... Fout. Te vaak trainen en niet voldoende slaap krijgen elke nacht kan jouw succes in het steeds sterker en fitter worden belemmeren, het mentaal voorbereid op moeilijke trainingen afremmen en zal je uiteindelijk ziek maken ... geloof me.
Wanneer je traint, scheur je spieren (microtears), wat hen dwingt om zich te herstellen en terug groter en sterker te groeien. Groeihormonen (onderhoud van het lichaam en het metabolisme) zijn een enorme bijdrage aan dit proces, met de groeihormoon secretie die optreedt tijdens de slaap - het is dus belangrijk die rust te krijgen. Ja dat klopt, je spieren groeien in je slaap (en rust). Natuurlijk moet je hard trainen en goed eten om sterker te worden, maar het krijgen van voldoende slaap is even belangrijk.
Rustdagen? Rust en herstel is de sleutel tot het verkrijgen van spiermassa, de grootte, kracht - enz. Als je te vaak traint heb je een veel hoger risico op het oplopen van een blessure, en riskeer je om dagen, weken, maanden niet te kunnen trainen! Je moet ten minste eenmaal per vier dagen een rustdag hebben om je spieren de tijd te geven om te herstellen.
2. Eet, Eet, Eet
Of je nu een strakke, magere lichaamsbouw hebt of je wilt spiermassa krijgen, je spieren moeten voldoende hoeveelheid energie hebben, het voedsel dat je in je lichaam stopt.
Hard trainen om deze doelen te bereiken vereist dat je meer calorieën inneemt dan je verbrandt gedurende de hele dag. Het is belangrijk dat je op je gewicht let en als je merkt dat je niet zoveel kilo's bijkomt als je wilt, moet je beginnen om meer te eten - probeer je dagelijkse inname van voedsel uit te werken (Macro nutriënten.)
Echter, als je dan het gevoel dat je een beetje een buik krijgt, minder de calorieën dan een beetje. Het is allemaalproberen en mislukken en elk lichaam is anders, dus je moet de juiste balans van training en eten vinden die voor jou werkt!
Simpele tips:
- Verhoogd eiwit: bijv. mager vlees, soja, lommerrijke groene groenten, eiwit shakes
- Complexe koolhydraten voor langzaam vrijkomende energie bijv. zoete aardappelen, rijst, haver
- Gezonde vetten voor hormoonbalans en verzadiging bijvoorbeeld: avocado, zalm, notenpasta Probeer de minste (indien aanwezig!) extra calorieën te krijgen van simpele koolhydraten voedingsmiddelen zoals chocoladerepen en snoep een ongeveer/vetvrij voedsel, omdat ze vaak ongelooflijk veel suiker hebben om het gebrek aan voedingsstoffen te compenseren - je lichaam detecteert deze dus als 'chemicaliën' in plaats van goede voedingsstoffen om te verteren voor energie.Deze types van ingrediënten kunnen meer lichaamsvet winst dan spiergroei veroorzaken.
3.Gebruik De Juiste Supplementen Voor Jou
Er zijn tal van supplementen op de markt - en je hoeft ze niet allemaal te nemen! Een paar specifieke kunnen je helpen jouw doelen te bereiken. Ik zou adviseren wat onderzoek te doen naar welke supplementen het beste zijn voor wat je wilt bereiken i.e. kracht, grootte, spiermassa, enz. Echter, hier zijn een paar die ik gebruik op een regelmatige basis om mijn doel om spiermassa te kweken te ondersteunen …
Pre-training brandstof Direct nemen voor je sessie. De dingen die ik zoek bij het kiezen van een pre-training zijn:
- Cafeïne (energie en focus)
- Creatine (kracht en macht)
- Arginine alfa ketoglutaraat(AAKG)
Een goede formule zal je training een boost geven doordat je vermoeidheid kan overwinnen en harder en langer kan trainen.
Post-training herstelNa al dat werk, zul je iets nodig hebt om je spieren te repareren en te herstellen; dit is waar het weieiwit bij komt kijken. Eiwitten bestaan uit een lange keten van aminozuren - hun doel in je lichaam (samengevat) is het terug aanvullen en opbouwen van je spieren nadat je ze scheurde door het opheffen van gewichten. (Dit is een goede zaak - train, genees, groei!) Ik zou aanraden om eerst te gaan voor een wei-eiwit basis.
Ik verbruiken koolhydraten om die extra calorieën te krijgen - bijvoorbeeld, Maltodextrine zijn typisch snelwerkende koolhydraten die verloren voedingsstoffen direct terug aan de spier leveren na de training voor het aanvullen en de reparatie. Probeer dit toe te voegen aan wei-eiwit na een training.
4. Compound oefeningen
Een compound lift is een manoeuvre die meerdere spieren tegelijk gebruikt. Compound oefeningen zullen je helpen om snel kracht en macht te krijgen - of je nu een man bent die breed wil worden of een vrouw die traint om vrouwelijke rondingen te krijgen! Je bent in staat om meer dan één spier te trainen tegelijkertijd en dus jouw totale training efficiëntie te verhogen.
De belangrijkste drie zijn:- Deadlifts
- Bench press
- Squats
Stel je voor dat je programma een paar dagen in de week trainen omvat en dat je elke dag je richt op twee verschillende spiergroepen en voor elke groep doe je vier verschillende geïsoleerde oefeningen (lift dat doel één bepaalde spier). Dat is acht verschillende lifts allemaal samen. Stel je nu voor dat je twee oefeningen van elke groep kan vervangen met een samengestelde beweging.
Je doet nu slechts zes unieke lifts en je bent nog steeds allemaal dezelfde spieren aan het trainen als voorheen. Dit is vooral handig als je niet veel vrije tijd hebt om naar de sportschool te gaan.
5. Handhaaf Een Goede Vorm
Goede vorm bij liften is van vitaal belang voor het voorkomen van blessures en de opbouw van spieren. Het is ook het verschil tussen eruit zien dat je weet wat je doet of het krijgen van grappige blikken in de sportschool, omdat je eruit ziet als een kat die net water voor de eerste keer ontdekt heeft ... geloof me, je bent niet alleen!
Wees niet beschaamd om een lichter gewicht te gebruiken, alleen maar omdat de persoon op de volgende bank grotere dumbbells tilt dan jouw auto; je bent er alleen maar om te concurreren met jezelf. Vergeet niet: ze begonnen ook ooit vanuit het niets!
Het liften van lichtere gewichten met een goede vorm is beter voor je lichaam dan zwaar gaan en niet in staat om je gewicht te beheersen. Hierdoor zullen de spieren die je probeert te werken geïsoleerd worden en je kracht zal sneller verhogen. Het is echt de moeite waard om een fitness-professional in de sportschool jouw formulier te laten controleren - iemand die je fysiek helpt, helpt ook het vertrouwen op te bouwen!
6.Vergeet Geen Cardio
Om je spieren wat definitie te geven na het harde werk om ze te laten groeien, is het belangrijk om een aantal cardiovasculaire oefening uit te voeren - of het nu licht of intensief is! Dit zal helpen om je spier/vet verhouding vrij hoog te houden en elk ongewenst vet weg te houden (pas de training dienovereenkomstig aan, afhankelijk van het doel.)
Enkele goede voorbeelden hiervan zijn:- Lopen
- Fietsen
- Zwemmen
- Alles waar je van geniet – Cardio moet je vullen met energie en vertrouwen, niet met angst en frustratie!
Toezicht houden op je activiteit met een fitness-app op jouwsmartphone is een geweldige manier om je vooruitgang te traceren, welke je zal aanmoedigen om te blijven verbeteren! Bij het hardlopen of fietsen buiten, proberen om zo ver van je beginpunt als je kunt reizen zonder te moe te worden en dit zal de mogelijkheid om je training in te korten wegnemen als je weet dat je nog helemaal terug moet lopen/fietsen.
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
