Training

Training voor vrouwen | De mythen en feiten

De wereld van fitness is een mijnenveld en als vrouw kan dit intimiderend en overweldigend aanvoelen. Maak je geen zorgen, we zijn hier om je te helpen de mythen te doorgronden en de harde feiten te vinden als het gaat om training, voeding en je gewoon lekker en comfortabel voelen tijdens het sporten.

We gaan de top 12 mythen ontkrachten waarmee wij als vrouwen in deze branche worden geconfronteerd en je helpen je meer zelfvertrouwen te geven en klaar te maken om er tegenaan te gaan.

Mythe 1: Gewichtheffen en krachttraining maken je bulky

Feit: Bulken is een zeer tijdrovende bezigheid, die een enorme toewijding vereist

Oké, bulken of de fase waarin je ‘op maat’ wilt komen om meer spieren te krijgen, is een zeer bewuste keuze en komt voort uit het  eten van een overschot aan calorieën (meer calorieën dan je nodig hebt voor onderhoud). Het kan weken, zo niet maanden duren om spiermassa op te bouwen, vraag het maar aan een professionele bodybuilder en zij zullen je vertellen hoe moeilijk het is om aan te komen, ze zijn maanden en jaren onvermoeibaar aan het werk om de grootte te bereiken die ze voor ogen hebben. Je zult dan ook niet zomaar bulky worden.

Feit: Hef- en krachttraining zijn geweldig voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid

Of je nu probeert om vet te verminderen, sterker te worden of toon en definitie op te bouwen, krachttraining is voor jou. Er is een lange lijst met voordelen die kracht- / gewichtstraining heeft voor vrouwen, ongeacht hun doelen, als je bijvoorbeeld op zoek bent naar vetverlies, leidt een zware ronde krachttraining tot een hoog zuurstofverbruik, wat meer calorieverbruik vereist en dat leidt tot meer verbrande calorieën en meer vetverlies.

Het is ook geweldig om stress te verminderen en het energieniveau te verhogen. Bij lichaamsbeweging komen in het algemeen endorfines vrij waardoor je je goed voelt. Het is ook gebleken dat mensen die regelmatig aan krachttraining doen, de neiging hebben om beter met stress om te gaan. Gewichts- / krachttraining verbetert ook de algehele kwaliteit van de nachtrust, wat betekent dat je je meer uitgerust voelt wanneer je de volgende dag ingaat.

Krachttraining staat erom bekend dat het je helpt het ​​risico op hartaandoeningen te verminderen en slechte cholesterol en goede cholesterol te verlagen, en op zijn beurt zal dit helpen de bloeddruk te verlagen en je naarmate je ouder wordt, het risico op verlies van zowel bot als spiermassa.

Om nog maar te zwijgen over het feit dat krachttraining helpt om de spieren te versterken en de botdichtheid te verhogen en het risico op blessures zal verminderen.

Mythe 2: je moet veel cardio doen om af te vallen

Feit: Krachttraining is effectiever om af te vallen dan cardio

Krachttraining is een geweldige manier om vet te verliezen. Het is bewezen dat een zware ronde krachttraining leidt tot een hoog zuurstofverbruik in zowel de uren als de dagen na die trainingssessie. Wanneer je lichaam meer zuurstof verbruikt, heeft het een hoger calorieverbruik nodig en dit verhoogt de stofwisseling, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand en dat er meer vet verloren gaat. Vergeet niet dat hoe meer spieren er in je lichaam aanwezig zijn, dit zal bijdragen aan een hogere calorieverbranding. Zodra je gedurende de dag meer beweging toevoegt, bereik je je doelen in een mum van tijd.

Feit: Cardio kan nog steeds je doelstellingen voor gewichtsverlies ondersteunen

Cardio heeft nog steeds zijn rol en als je het leuk vindt om op deze manier te trainen, moet je dat vooral blijven doen. Door een balans te vinden tussen alle trainingsmethoden, zul je genieten van je training en het behalen van je doelen. Cardiovasculaire training is een geweldige manier om de spieren van je lichaam aan het werk te krijgen, om nog maar te zwijgen over het verbeteren van de cardiovasculaire conditie en je spierprestaties. Met een combinatie van LISS en HIIT bent je bovendien efficiënter in het leveren van zuurstof en voedingsstoffen in het lichaam om je prestaties en herstel te ondersteunen.

Mythe 3: Je moet niet eten vóór cardio

Feit: voedsel is een belangrijke brandstof voor je trainingen

Voedsel is brandstof en je zou ook niet verwachten dat je auto goed zou presteren als je deze niet had opgeladen, toch? Ons lichaam is hetzelfde, om te kunnen presteren zoals we dat willen, moeten we ervoor zorgen dat we het op de juiste manier van brandstof voorzien.

We moeten ervoor zorgen dat we ons lichaam voorzien van de nodige voedingsstoffen om onze optimale gezondheid van energie te voorzien, te herstellen en in stand te houden tijdens het trainen, herstellen en onze dagelijkse activiteiten. Veel mensen houden er niet van om direct na het eten te trainen, maar dat betekent niet dat ze zichzelf niet van brandstof moeten voorzien. De timing van maaltijden voorafgaand aan de training kan worden gevarieerd op basis van het voedsel dat je eet. Er is een optimaal moment om ervoor te zorgen dat je efficiënt van brandstof wordt voorzien voor je trainingen.

Idealiter wil je 90-60 minuten voor je sessie een goede maaltijd op basis van koolhydraten en eiwitten hebben, maar als je geen tijd hebt, gebruik dan een ​​eenvoudigere bron van koolhydraten en eiwitten (bijvoorbeeld een eiwitshake), en neem dit 40-30 minuten voorafgaand je training.

Mythe 4: Je moet cardio doen voordat je aan krachttraining begint

Feit: je kunt prioriteit geven aan krachttraining als je dat wilt

Bij elke training komt het neer op persoonlijke voorkeur en wat je doelen zijn, maar een algemene regel is om krachttraining voorrang te geven boven cardio in je sessie.

Als u liever eerst cardio doet, geeft dit u een iets hogere calorieverbranding in de loop van de sessie vanwege een verhoogde hartslag. Dit verhoogt de metabole eisen die aan uw lichaam worden gesteld, maar de kans is groot dat u na het doen van cardio meer vermoeid zult zijn en niet de brandstof of energie zult hebben die nodig is om aan krachttraining te besteden, wat beter is voor het aanbrengen van blijvende lichaamsveranderingen.

Door cardio als laatste te trainen en je krachttraining aan het begin te doen, kun je sneller naar het vetverbrandende deel van de training gaan, omdat het aerobe systeem veel efficiënter is in termen van het genereren van ATP. Dit betekent dat het grootste deel van uw energie kan worden besteed aan krachttraining en betere resultaten in uw kracht en lichaamsbouw. Krachttraining zal je glycogeen uitputten, dus als je klaar bent met je cardio, zal het resulteren in een veel hoger percentage vet dat als brandstof wordt verbrand.

Het nadeel is dat het laatste wat je wilt doen na een zware gewichthefsessie, dan een cardiosessie is, die voor veel mensen erg uitdagend kan zijn.

Mythe 5: Fasted cardio is de beste cardio

Feit: cardio met en zonder vasten spelen beide een rol bij fitness

Cardio op een lege maag is een trainingsmethode wanneer je een cardiotraining uitvoert zonder eerst een maaltijd of tussendoortje te eten gedurende ten minste de afgelopen 6-10 uur ervoor. Het merendeel van de tijd dat cardio op de nuchtere maag wordt uitgevoerd is in de ochtend en terwijl sommige mensen het gebruiken voor vetverlies, vinden anderen het maar moeilijk.

De eerste brandstofkeuze van ons lichaam is koolhydraten, en zodra we deze consumeren, worden onze spieren vol met glucose gepompt die ze gebruiken voor energie. Bij het uitvoeren van intense cardiosessies verbrandden we de beschikbare glucose uit het voedsel en beginnen we opgeslagen glycogeen in onze spieren te verbranden. Wanneer we meer calorieën verbranden dan we consumeren, leidt dit tot gewichtsverlies.Daarom is cardio vaak een go-to voor de meeste mensen die een paar kilo proberen af ​​te vallen.

Fasted cardio is gebaseerd op het idee om vet te verbranden in plaats van koolhydraten als de favoriete energiebron van het lichaam. Dit wordt gedaan wanneer glucose niet direct beschikbaar is in het lichaam (na te hebben gevast), wat ertoe leidt dat het lichaam opgeslagen vet begint af te breken voor energie.

Er zijn voor- en nadelen aan cardio op een nuchtere maag en je moet ervoor zorgen dat het werkt voor jou en je levensstijl. Een goede mix van zowel ‘normaal’ als op een lege maag kan een goede optie zijn.

Ja, het is geweldig voor vetverbranding, maar je moet de ideale omstandigheden creëren, waaronder geen recentelijk ingenomen glucose (geen voedsel in de afgelopen 6-10 uur) en niet trainen met een intensiteit die hoog genoeg is om spierweefsel te beschadigen / af te breken. Als je daar niet voor kiest, zorg er dan voor dat je een goede maaltijd hebt voordat je aan het werk gaat en geef jezelf een intense Hiit-cardiosessie om de calorieën te verbranden en de stofwisseling de rest van de dag voort te zetten.

Cardio op een lege maag is voor de meeste mensen prima voor een ​​cardiotraining met een lage tot matige intensiteit. “Actief herstel” of lichte cardio-dagen zijn goede mogelijkheden om cardio op een nuchtere maag te proberen. Als je echter intervaltraining met hoge intensiteit of cardio op lange afstand wilt doen, kun je het beste goed eten van te voren. Onderzoek heeft aangetoond dat goede voeding vóór de training de sleutel is tot het optimaliseren van de prestaties voor activiteiten zoals krachttraining en andere intensieve, kortdurende oefeningen.

Onthoud, wat je ook kiest voor je cardiosessies, een dagelijks calorietekort is de sleutel tot vetverbranding en afvallen. Het kan nooit kwaad om een ​​paar dagen ochtendtrainingen met lage intensiteit te proberen zonder vooraf te eten, maar zorg ervoor dat je daarna niet te veel eet om de training te compenseren.

Mythe 6: Machines zijn beter dan losse gewichten

Feit: machines en losse gewichten spelen beide een rol bij krachttraining

Het belangrijkste punt bij krachttraining is dat je je zelfverzekerd en veilig voelt met de oefeningen die je doet. Als krachttraining nieuw voor je is of alleen traint, kunnen machines een geweldige manier zijn om bewegingen te leren of je veiliger te voelen tijdens het trainen.

Machines zijn ook een geweldige keuze ten opzichte van losse gewichten bij het revalideren van een blessure, omdat ze een meer gecontroleerde beweging bieden en specifiek bepaalde spiergroepen isoleren en je in staat stellen de voortgang duidelijk te volgen terwijl je het gewicht verhoogt zonder je zorgen te hoeven maken over de vorm.

Vrije gewichten zijn echter erg belangrijk bij krachttraining omdat ze snellere krachttoename bevorderen dan machines. Vrije krachttraining vereist balans en coördinatie die meer spiergroepen en meer spiervezels rekruteren dan machines, en mensen in staat stellen zich te bewegen op meer natuurlijke bewegingsvlakken voor hun lichaamsmechanica.

Het is altijd goed om een ​​combinatie van zowel losse gewichten als machines te hebben om het meeste uit je lichaam te halen in zowel kracht als gewrichtsstabiliteit, je moet er ook voor zorgen dat je de apparatuur gebruikt die bij jou en je trainingsdoelen past en waarbij je je veilig voelt.

Mythe 7: Krachttraining is gevaarlijk

Feit: het is belangrijk om goede vorm te gebruiken bij het uitvoeren van elk type training.

Krachttraining kan intimiderend en beangstigend zijn wanneer je begint met krachttraining, maar zoals bij elke training kunnen er risico’s zijn als je je lichaam vraagt ​​om zich tot het uiterste te pushen.

Voor de meeste mensen is gewichtheffen een veilige en gezonde activiteit. Zoals bij elke training, is het veilig zolang je het doet met de juiste vorm en de juiste belasting. Krachttraining gaat over leren en weten wat je limiet is en ervoor zorgen dat je ego buiten de deur blijft.

Begin met het leren van de juiste technieken en vorm en voeg langzaam belasting / weerstand toe naarmate je sterker wordt, blessures ontstaan ​​wanneer mensen proberen te cheaten en hun lichaam overbelasten bij het tillen met een slechte vorm. Iedereen was ooit een beginner, dus wees niet bang om een ​​paar PT- of liftlessen te volgen om de basisbewegingen te leren, ook al is het maar met je lichaamsgewicht.

Mythe 8: Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is de beste manier om vet te verbranden

Feit: HIIT is een geweldige manier om meer calorieën en vet te verbranden

HIIT-training is een geweldige cardio en een go-to voor mensen die willen afvallen, omdat je de neiging hebt om meer calorieën te verbranden tijdens een HIIT-training dan bij steady-state cardio. Het komt er echter meer op neer dat het de productie van je menselijke groeihormoon stimuleert ( HGH) gedurende de 24 uur nadat je klaar bent met de training. Dit betekent dat je in de 24 uur na uw training meer vet en calorieën verbrandt dan daarna.

HIIT is ook een geweldige manier om een ​​goede training te krijgen als je weinig tijd hebt. Je kunt meer vooruitgang boeken in driemaal per week 15 minuten intervaltraining dan een uur joggen op de loopband.

Feit: LISS heeft zijn plaats in elk trainingsprogramma

LISS cardio heeft veel gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van de doorbloeding, het verminderen van stress en het verbeteren van de hersenfunctie. Het speelt ook een rol bij het verlies van vet doordat het het vermogen van het lichaam verbetert om vet als brandstof te gebruiken in plaats van glycogeen aan te boren dat in je spieren is opgeslagen, vooral als je cardiotraining doet. LISS is ook geweldig voor diegenen die geen intensievere trainingen kunnen uitvoeren, herstellen van een blessure of een ‘active recovery’ dag willen.

Beide vormen van cardio helpen bij vetverlies zolang de persoon eet met een calorietekort en ervoor zorgt dat een combinatie van kracht- en cardiotraining in hun programma wordt opgenomen.

Mythe 9: Je kunt ter plaatse vet verminderen

Feit: mensen verbranden systemisch vet uit hun hele lichaam tijdens het sporten

Het spijt me te moeten zeggen dat spotreductie een verouderd concept is, ongeacht hoeveel sit-ups of triceps-extensies je doet. Om ervoor te zorgen dat iemand vet verliest, moeten ze meer calorieën verbranden dan ze consumeren, dit is een calorietekort en het is de beste en enige manier om vet te verminderen en af ​​te vallen. Wanneer je een calorietekort hebt, gebruikt je lichaam de energie die in je cellen is opgeslagen in de vorm van vet om zichzelf van brandstof te voorzien en dit leidt er vervolgens toe dat je lichaamspotentieel kleiner of magerder wordt omdat het minder opgeslagen vet vasthoudt.

Je lichaam haalt echter geen energie uit de cellen in het gebied waar je aan het werk bent. Het haalt systemisch energie uit je lichaam als geheel, wat betekent dat als je 1000 crunches per dag doet, je geen vet van je buik verwijdert, maar je buikspierkracht vergroot. Dit helpt bij het uitvoeren van grotere compound oefeningen die op hun beurt meer calorieën verbranden en leiden tot vetverlies na verloop van tijd.

Het is tijd om de mythe van spotreductie los te laten. Concentreer je op het implementeren van goede voeding en goede training om je hele lichaam te versterken en op te bouwen en de resultaten zullen komen.

Mythe 10: je bent te oud voor krachttraining

Feit: Ouderen hebben enorm veel baat bij weerstandsoefeningen

Ik geloof echt dat je nooit te oud bent om iets te proberen, en dat geldt ook voor krachttraining. Naarmate we ouder worden, vertraagt ​​ons metabolisme, verliezen onze botdichtheid en spiermassa, dus als je ervoor zorgt dat je krachttraining doet, zelfs als een oudere volwassene, kun je deze natuurlijke processen vertragen en jezelf langer gezonder en fitter blijven voelen.

Krachttraining kan de botdichtheid verhogen en de kans op beroertes verkleinen, het bevordert ook de spiergroei, wat leidt tot sterkere en verbeterde functionele bewegingen en helpt om een ​​goede lichaamssamenstelling te behouden. Om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm en belasting voor jouw lichaam leert, is er geen beter moment dan vandaag om naar de sportschool te gaan (mits de sportscholen open zijn..) en te beginnen met krachttraining.

Mythe 11: Je kunt alleen goed trainen in de sportschool

Feit: de wereld is jouw sportschool

Als de afgelopen 12 maanden ons iets hebben geleerd, is het dat je geen sportschool nodig hebt om fit te worden, spieren op te bouwen en je doelen te bereiken.

Ja, we missen allemaal het squatrek van tijd tot tijd, maar je kunt je lichaam tot het uiterste pushen met lichaamsgewichtoefeningen thuis of buiten. Door ervoor te zorgen dat je een verscheidenheid aan trainingsstijlen implementeert, zoals Hiit, LISS, callisthenics en weerstandsbandtraining, kun je trainingen formuleren waarbij je intens traint en DOM’s voelt op plekken waar je niet wist dat je spieren had.

Mythe 12: Je zou na elke training pijn moeten hebben

Feit: DOM’s zijn een onderdeel van training en progressie

De meeste mensen hebben DOM’s ervaren, of het nu als beginner is, ze na een lange tijd weer beginnen met trainen of na een intensieve training of sessie. Het is een natuurlijke reactie van je spieren als gevolg van kleine scheurtjes in de spiervezels na een training en treft je gewoonlijk het hardst rond 24-48 uur na de training. De scheurtjes zijn het gevolg van overbelasting, hetzij door het zware trainen, hetzij door een nieuw bewegingspatroon dat je lichaam nog niet eerder heeft gedaan.

Feit: als je geen pijn voelt, wil dat nog niet zeggen dat het geen goede training was

Veel mensen geloven dat als ze geen DOM’s ervaren, de training niet goed genoeg was, maar dit is niet altijd het geval, iedereen reageert namelijk anders op lichaamsbeweging en sommige mensen zullen spierpijn ervaren terwijl anderen dat niet doen. Pijn of gebrek daaraan mag niet worden gebruikt om de effectiviteit van een training te meten.

Naarmate je doorgaat met trainen, zal je lichaam vaardiger worden en met een goede routine zal de mate van DOMS of pijn op natuurlijke wijze afnemen. Het is echter belangrijk dat je geen plateau raakt en daarom is progressieve overbelasting nodig om kracht en spieren te blijven opbouwen. Je lichaam kan echter beter worden in het herstellen en je zult van nature minder vaak spierpijn ervaren.



Amy Golby

Amy Golby

Schrijver en Expert

Amy is al meer dan 18 jaar een sportvrouw die rugby en korfbal speelt op nationaal niveau, ze is al 5 jaar een gediplomeerde personal trainer en heeft haar voedingskennis verder uitgebreid met een diploma in sport- en bewegingsvoeding en een diploma psychologie. Ze traint al meer dan 10 jaar in een sportschool en blijft leren en verbeteren om haar doelen te bereiken.Ze gelooft in zowel de fysieke als mentale voordelen van sport en fitness, evenals een uitgebalanceerd dieet en levensstijl. Amy heeft programma's rond sport en fitness gemaakt voor Red Bull, Look magazine, Spartan UK en Mental Movement UK over hoe fitness je mentale gezondheid kan helpen verbeteren. In haar vrije tijd houdt Amy van sporten, socializen met vrienden en haar winkelverslaving aan gymkleding aanwakkeren. Ze is hier te vinden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en