Iedereen die denkt aan het trainen van benen, denkt onvermijdelijk aan de squat. Als er één oefening is waarbij je volledig jouw benen traint dan is het deze wel. Er bestaan dan ook heel wat variaties om hem uit te voeren, waardoor zowel de beginnende als ervaren sporter ermee aan de slag kan.
De squat is echt wel een oefeningen waarmee je kunt knallen en net als andere compound oefeningen – zoals bench presses en deadlifts – een goede manier om je vooruitgang vast te leggen en vooral jezelf met anderen te meten. Daarom is dit één van die oefeningen waarbij je telkens meer en meer progressie wilt boeken.
Tijdens je leg workout behoren squats dan ook altijd tot de zwaarste oefeningen, vandaar dat ze vaak in het begin worden uitgevoerd. Het potentieel om er mee te groeien en sterker te worden is enorm, waardoor de uitvoering van groot belang is. Sommigen kiezen er voor om zonder hulp van trainingsmateriaal te trainen, terwijl anderen steunen op het gebruik van een riem, kniewraps en aangepaste schoenen en hiermee hun squat naar een hoger niveau brengen. Ook bij beginners en personen in revalidatie kan het gebruik van hulpmateriaal het risico op blessures verlagen.
Een riem
Voor beginners of mensen die snel last hebben van de rug kan een riem hulp bieden om een goede vorm te houden. Tijdens het squatten wordt de onderrug belast, en het dragen van een riem kan hierbij een goede steun bieden om een correcte houding aan te nemen. Ook voor zij die graag zwaar squatten kan een riem het verschil maken tussen een nieuw record en een overbelaste rug.
Toch is een riem niet enkel bedoeld om de onderrug te beschermen. Wanneer je een compound oefening uitvoert, functioneert het lichaam pas optimaal wanneer alle spieren en gewrichten als één geheel samenwerken. Bepaalde zwakke punten kan de hele lichaamsstructuur in gevaar brengen.
Naast een correcte houding is het belangrijk een goede ademhaling te houden. Voor iedere herhaling dien je diep in te ademen en je buikspieren aan te spannen. Soms is er echter zoveel stress op de buikspieren en de onderrug waardoor een extra verstevigende laag een goede ondersteuning biedt. Hieruit kan je meer kracht creëren om een zwaarder gewicht omhoog te duwen.
Ondanks de ondersteuning, denk nooit dat een riem jou de garantie biedt dat je onderrug 100% beschermd is. Dit is absoluut niet het geval en je bent in de eerste plaats zelf verantwoordelijk een goede vorm te houden en die ademhaling onder controle te hebben.
Kniewraps
Kniewraps zijn speciaal ontworpen om steun te bieden aan de knieën tijdens lift oefeningen, zoals squats of deadlifts. Ze worden als verbanden rond je knie gewikkeld en zijn gemaakt van elastisch materiaal dat een goede bewegingsvrijheid toelaat. Ze zijn voor squats op twee manieren zeer effectief: het beschermen van de knieschijf en het daadwerkelijk ondersteunen van de beweging.
Vanwege de elasticiteit van de wraps zullen ze energie opbouwen wanneer je op het laagste punt hangt tijdens de beweging. Tijdens het opduwen van het gewicht komt de energie vrij, wat een soort extra veerkracht geeft aan je lichaam. Vooral bij het heffen van zware gewichten kan dit van pas komen om de bar omhoog te krijgen.
Aangepaste schoenen
Je ziet ze af en toe wel eens passeren in de gym: de trainingsschoenen met verhoogde hak, ook wel powerliftingschoenen genoemd. Die verhoogde hak verandert de houding tijdens een squat aanzienlijk, waardoor ook de biomechanica van het lichaam wordt aangepast.
Een verhoogde hak zorgt ervoor dat de enkels in plantairflexie komen, wat ervoor zorgt dat de knie naar voren wordt geplaatst. Daarbij compenseren de heupen door het bekken naar voren te kantelen. Tijdens de squatbeweging ga je hierdoor een grotere ROM (bewegingsbereik) creëren in de knieën – weliswaar ten koste van de enkels – waardoor je dieper en met betere vorm kan squatten. De meer rechtopstaande positie van het lichaam betekent dan weer meer kans om de halter in de juiste richting omhoog te sturen.
Daarnaast bieden aangepaste schoenen meer stabiliteit voor je volledige voet. Dit zorgt voor een stevigere basis om op te steunen en kracht te zetten, waardoor je meer gewicht kan duwen en minder kans hebt op blessures. Qua functionaliteit kunnen aangepaste schoenen dus zeker een meerwaarde bieden.
Belangrijk punt: schoenen met een verhoogde hak zijn enkel geschikt voor back squats, en geen front squats. In dat laatste geval zou de stress teveel op de voorkant van het lichaam komen waardoor er geen balans meer is tijdens het bewegingsverloop.
Conclusie
De techniek bij een squat is cruciaal op vlak van blessurepreventie, en mits met een goede vorm en stabiliteit kun je jouw benen optimaal trainen zonder overbelasting van een bepaald lichaamsdeel. Start dus met het aanleren van de correcte techniek en gebruik enkel hulpmiddelen om het comfortabeler te maken. Ze zijn er slechts ter ondersteuning en bieden geen garantie op een correctie lichaamshouding, maar hou ze zeker bij de hand voor als je klaar bent jouw squat naar een hoger niveau te brengen!
