De transversus abdominis (TVA) is een grote spier die onder de belangrijkste buikspieren ligt (rectus abdominis) - degene die je ziet als je droog bent en dus weinig vet hebt. De belangrijkste functie van deze dwarse buikspier is om te helpen bij ruggenmergcontrole en de ademhaling.
Verbindend met de bekken, de ribben en de voorste lumbale wervelkolom, creëert het een effect, dat helpt om je core te beheersen en je wervelkolom te ondersteunen. De dwarse buikspieren liggen onder je obliques, zoals de naam al doet vermoeden, lopen de spiervezels schuin over het lichaam, van links naar rechts en vice versa.
Omdat de transversus abdominis aan de ribben is bevestigd en deel uitmaakt van de core en buikspieren, helpt het bij gedwongen uitademing. Dit is een geweldige manier om de TVA te trainen, zoals we zullen gaan bekijken.
Welke oefeningen trainen de dwarse buikspieren?
De uitdaging bij het versterken van je transversus abdominis is dat het moeilijk kan zijn om te weten wanneer je deze spier daadwerkelijk activeert. Omdat de TVA niet bijdraagt aan spinale flexie, net als de andere buikspieren, moet je de spier iets anders trainen.
De potentiële voordelen voor het dagelijks leven, de houding en het krachtvermogen maken dit echter de moeite waard. We adviseren om je te concentreren op twee hoofdmethoden voor het trainen van de Transversus abdominis - vacuümtraining en het versterken van je core.
Vacuüm training
Nee, je hebt hiervoor geen stofzuiger nodig. Deze oefening is fantastisch voor trainingsactivering van je dwarse buikspieren.
- Begin met het vinden van ruimte in de sportschool, vergelijkbaar met waar je je buikspieren zou doen of waar je zou stretchen.
- Positioneer jezelf zodat je op handen en voeten bent, met je handpalmen direct onder je schouders, je hoofd naar de vloer kijkend en je knieën direct onder je heupen.
- Begin met het uitademen van alle lucht uit je longen. Terwijl je dit doet, breng je je navel omhoog en naar binnen, richting je ruggengraat.
- Als je navel zover mogelijk is ingedrukt, houdt je die positie 10 seconden vast.
- Adem dan diep in en ontspan je buik.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen, voor 3 sets.
Omdat de transverus abdominis zich aan de wervelkolom hecht, kan het je onderrug helpen versterken en het risico op letsel en pijn verminderen.
Vacuümtraining kan worden opgenomen in je huidige buikspier-training. Tot 3 keer per week is een goed begin. Je kunt dan meer herhalingen en sets toevoegen om het uitdagender te maken.
Je kunt ook op een stoel te gaan zitten en het bovenstaande schema opnieuw te herhalen. Als je dat kunt doen, probeer dan de vacuüm te doen terwijl je rechtop staat. Houd gewoon een hoge toonbank of muur vast en herhaal de bovengenoemde stappen.
Je buikspieren aanspannen
Dit klinkt misschien gek, maar veel mensen die squatten, deadliften, overhead pressen en bankdrukken, zetten hun core niet goed vast. Velen zullen via hun borst ademen, hun buik verdunnen en een zwak punt creëren, waaruit ze kracht nodig hebben.
Probeer deze techniek: duw je vinger in je buik en haal diep adem. Probeer tijdens het ademen je maag eruit te duwen. Je zult merken dat een "beklemming" optreedt aan de binnenkant bij de top van je ademhaling. Terwijl dit gebeurt, houd je diepe adem in maar span je buikspieren aan.
Dit heeft nu “intra-abdominale druk” gecreëerd, en dit is wat helpt de wervelkolom te ondersteunen, door je buikspieren, obliques, spinale erectoren en TVA te activeren. Als je moeite hebt om je buikspieren te voelen, probeer dan je bekken naar voren te schuiven. Hierdoor wordt je onderrug in een meer neutrale positie gebracht en worden je core- en buikspieren meer geactiveerd.
Het is de beste manier om deze stijl van bracing uit te oefenen terwijl je in de plank- en zijplankpositie bent, omdat deze statische, isometrische stijl de beste overdracht naar grote, compound oefeningen zoals de squat, deadlift, bench press en barbell overhead press uitvoert.
Het doen van crunches en Russian twists zullen je buikspieren opbouwen, terwijl de vacuüm en het aanspannen van je core, je buikspieren zullen versterken.
Bericht om mee naar huis te nemen
De TVA is een grote spier in de core die de lumbale wervelkolom stabiliseert en helpt bij het beheersen van gedwongen uitademing. Het creëert een korset rond de organen en het middengedeelte en biedt stijfheid en intra-abdominale druk om de wervelkolom te ondersteunen tijdens zware compound oefeningen.
Het kan worden getraind door middel van vacuümtraining en het juist aanspannen van de buikspieren en kan het beste 2-3 keer per week worden gedaan, net als bij elke andere spier. Het toevoegen van TVA-training aan je routine heeft niet alleen grote voordelen voor je kracht, maar helpt ook om je te beschermen tegen blessures.
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
