Rugby is een fysiek veeleisende sport - een mix van rennen, passen en hard lichaamscontact gedurende 80 minuten. Spelers hebben weinig beschermende uitrusting en hebben een mix van kracht, snelheid en een goed cardiovasculair uithoudingsvermogen nodig om te spelen.
De mate van impact op het lichaam op professioneel niveau tijdens het spelen van rugby wordt vergeleken met die van een auto-ongeluk, maar de sport maakt zelfs in het amateurspel indruk.
Met dit niveau van impact en stress op het lichaam na een wedstrijd, hoe leuk het ook mag zijn, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je stappen onderneemt om jezelf te beschermen tegen blessures en om sneller te herstellen na de wedstrijd.
Fysiek sterk blijven en cardiovasculaire conditie behouden is uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam het spel aankan.
Daarnaast is het belangrijk om te werken aan mobiliteit en stretching om ervoor te zorgen dat spieren en gewrichten net zo sterk zijn als het gaat om spelen en herstellen.
Waarom rugbyspelers moeten stretchen
Rekken is een aspect van gezondheid en fitness dat velen over het hoofd zien, maar het is buitengewoon belangrijk. Regelmatig strekken zorgt ervoor dat de spieren flexibel, sterk en gezond blijven.
De verhoogde flexibiliteit door strekken helpt bij de mobiliteit en het bewegingsbereik in de gewrichten van het lichaam. Gebrek aan flexibiliteit kan ertoe leiden dat spieren korter en strakker worden, wat op zijn beurt kan leiden tot trekken of scheuren, wat ernstige verwondingen kan veroorzaken.
Het is belangrijk voor iedereen om te werken aan hun stretching en mobiliteit om zowel training als dagelijkse activiteiten te ondersteunen.
Rugbyspelers zijn geen uitzondering op het eisen van flexibiliteit – het implementeren van een goede stretchroutine is essentieel. Het rugbyspel vereist constante veranderingen in snelheid, richting en veel technische bewegingen zoals tackles, line-outs, scrums en rucks, waarbij het lichaam in staat moet zijn laag te komen, snelle reacties om op te staan, snel van het doel af moeten zijn , tillen en springen. Dit betekent dat het lichaam zich tijdens een wedstrijd snel en constant moet kunnen aanpassen.
Rugbyspelers die investeren in hun rekoefeningen en mobiliteit kunnen helpen het risico op blessures aan spieren en gewrichten te verminderen en ervoor te zorgen dat ze fit genoeg zijn om alles te weerstaan wat het spel op hun pad brengt.
Vijf rekoefeningen die rugbyspelers nodig hebben
We hebben vijf rekoefeningen die eenvoudig te implementeren zijn en die je kunnen helpen een sterker lichaam op te bouwen dat zowel je training als de algehele gameplay bij het betreden van het veld ten goede komt.
Zorg ervoor dat je zowel voor als na het spelen uitrekt, zorg ervoor dat je een beetje opwarmt voordat je begint met strekken, wees langzaam en stabiel en zorg ervoor dat je door elke beweging ademt.
Je kunt binnen een programma een combinatie van statische en dynamische rekoefeningen gebruiken, maar zorg ervoor dat je goed afgerond bent en alle spiergroepen raakt, en forceer nooit een spier om te veel te strekken.
Cross body shoulder stretch
Strakke schouders kunnen leiden tot stijfheid in je bovenlichaam, met name de nek en rug.
Dit kan het vermogen om optimale posities in te nemen tijdens het spelen beperken en kan leiden tot een slechte houding of beperkte mobiliteit in het dagelijks leven.
De cross-body schouderstretch is een snelle en gemakkelijke stretch om de schouder te mobiliseren. Volg de onderstaande stappen:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën zacht en schouders naar achteren en naar beneden getrokken.
- Hef je rechterarm recht voor je op en beweeg hem dan, terwijl je hem recht houdt, langs je lichaam, zodat hij midden op de borst zit, met de hand naar links wijzend.
- Buig je linkerarm omhoog, plaats je linkerhand boven of onder de elleboog van de rechter, maar nooit op het gewricht. Je kunt er ook voor kiezen om te haken, waarbij de rechterarm in de gebogen elleboog van de linker komt te zitten.
- Gebruik de linkerhand/arm om een beetje druk uit te oefenen op de rechterarm om de stretch te verdiepen.
- Eenmaal in positie 20-30 seconden vasthouden. Verdiep de stretch en houd het nog 10-20 seconden vast. Als je enige pijn voelt, stop dan en ga alleen totdat u een lichte trek in de spier voelt, zorg ervoor dat u de spier niet te snel forceert.
Liggende crossbody knie stretch
Het losmaken van je onderrug, kern en obliques is belangrijk en helpt uw lichaam voor te bereiden op elke draaiende beweging of verandering van richting.
Een liggende crossbody-knie-strekking is een dynamische stretch die kan helpen bij het mobiliseren van het midden-onderlichaam. Volg de onderstaande stappen:
- Ga op de grond liggen op je rug, armen gestrekt naar beide kanten.
- Begin door je knieën in een hoek van 90 graden te buigen en til je voeten van de vloer. Houd deze positie vast.
- Zodra de benen zijn opgetild met een gebogen knie, draai je langzaam je heupen en knieën naar de grond aan je linkerkant. Houd je rug plat op de grond en beweeg je heupen.
- Houd, eenmaal in positie, 20-30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie voordat je naar rechts draait.
- Je kunt de stretch verdiepen door je hand op de bovenkant van je knie te leggen en een kleine hoeveelheid druk uit te oefenen.
Hamstring stretch
Je hamstrings zijn een groep spieren die geneigd zijn strak te worden en te spannen of te scheuren, vooral bij sporten waarbij veel snelheidsveranderingen, sprints en stop-startbewegingen nodig zijn, zoals bij rugby.
Het stretchen van de hamstrings is geweldig om ze los te houden en helpt het risico op letsel te verminderen. Volg de onderstaande stappen:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën zacht en schouders naar achteren en naar beneden getrokken.
- Beweeg je rechtervoet naar voren, zodat deze iets voor je linker staat en buig je linkerknie lichtjes.
- Duw je heupen een beetje naar achteren terwijl je je rechterbeen recht en links gebogen houdt, je kunt je handen op de linkerdij boven de knie laten rusten.
- Voel de trek door de achterkant van je been terwijl je je heupen naar achteren duwt, houd dit 20-30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de staande positie voordat je overschakelt naar de andere kant.
Staande quad stretch
De voorkant van je been is je quad, een andere grote spiergroep die van vitaal belang is voor de beweging van het onderlichaam, vooral bij hardlopen, squats en snelle richtingsveranderingen.
De quad stretch is geweldig om ze los te houden en helpt het risico op blessures te verminderen. Volg de onderstaande stappen:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën zacht en schouders naar achteren getrokken. Je kunt dicht bij een muur staan als je hulp nodig hebt met stabiliteit.
- Til je rechtervoet achter je op richting je billen, houd je knieën en dijen bij elkaar en houd je voet bij de veters aan je billen vast met je rechterhand.
- Je zou een lichte trek aan de voorkant van je been moeten voelen, je kunt je heupen iets naar voren duwen om dit gevoel te helpen verdiepen.
- Houd 20-30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de staande positie voordat je naar de andere kant overschakelt.
Knielende heupflexor stretch
Stijve heupen kunnen leiden tot een slechte loop- en bewegingstechniek en kan ertoe leiden dat andere spieren in de benen strakker worden. Het losser maken van de heupen kan helpen de snelheid en stabiliteit te verbeteren en het risico op letsel te verminderen.
De knielende heupflexor stretch is geweldig om ze los te houden en het risico op extra druk op de onderrug en knieën te verminderen. Volg de onderstaande stappen:
- Kniel op je rechterknie en laat de bovenkant van je voet plat op de grond liggen en plaats je linkervoet vlak voor je op de grond, buigend naar de knie.
- Houd je rechterknie in een hoek van 90 graden met je knie en heupen in één lijn.
- Je kunt je handen op je heupen plaatsen, je schouders naar achteren en naar beneden rollen en dan langzaam je heupen naar voren duwen over de voorste knie (links).
- Duw zachtjes door je linkerheup. Houd 20-30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de staande positie voordat je naar de andere kant overschakelt.
- Herhaal aan elke kant een paar keer.
Bericht om mee naar huis te nemen
Over het algemeen wordt, ongeacht hoe je traint of welke sport je ook beoefent, stretching en mobiliteit wordt door de meeste mensen vaak over het hoofd gezien, wat op zijn beurt leidt tot meer blessures.
Door zowel voor als na het trainen of spelen te stretchen, kun je ervoor zorgen dat je lichaam klaar is voor de sessie en effectiever kan herstellen. Investeren in je stretching zorgt ervoor dat je beter kunt trainen, harder kunt spelen en er op zijn beurt voor kunt zorgen dat je lichaam overal op voorbereid is.
Neem zowel statisch als dynamisch strekken op in je routines en neem de tijd om door de bewegingen te gaan om ervoor te zorgen dat je een spier niet te veel uitrekt voordat deze losser wordt. Een goede routine bevat een hele reeks bewegingen die zich richten op verschillende spiergroepen om ervoor te zorgen dat je lichaam een goed afgeronde sessie krijgt.
Vond je dit artikel nuttig?
BEKIJK DIT OOK:
