0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Hoeveel Rust Heeft Een Spier nodig? | Kennis

Om je spieren te laten groeien moet je ze voldoende trainen, maar ook voldoende laten rusten. Ik geef je meteen mee hoeveel rust precies goed is voor je zodat je optimaal resultaat kan behalen. Bovendien geef ik je nog enkele tips rond hoe je het herstel en de groei extra kan bevorderen zonder je spieren te overbelasten.


Concreet: hoeveel rust?

Algemeen wordt aangegeven dat bij gewichtstraining je spier na 48 uur hersteld is en opnieuw kan getraind worden. Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur. Dit zijn dus duidelijke indicaties om rekening mee te houden.

Het gebeurt namelijk al te vaak dat mensen denken dat meer ook altijd beter is. Men denkt immers dat je elke dag een bepaalde spier moet trainen om maximaal resultaat te hebben. In het begin van je fitnesscarrière kom je daar misschien even mee weg en zal je spier telkens groter lijken, maar eigenlijk doe je meer kwaad dan goed en zal je al snel de gevolgen ondervinden…

Spiergroei ontstaat namelijk door microtrauma (zie het als kleine gaatjes/wondjes in je spier) dat overmatig wordt hersteld waardoor deze toeneemt in omvang. Als je elke dag meer wondjes gaat maken en je de spier niet de tijd geeft om te recupereren, dan breek je op termijn spierweefsel af.


Afstemmen van je schema

Om je spieren dus voldoende herstel te gunnen is het belangrijk om deze ruimte te voorzien in je trainingsroutine. Je zal dus niet elke dag dezelfde spieren kunnen trainen en je houdt ook best rekening met spieren die elkaar helpen. Zo helpen schouders en triceps vaak bij borst, of biceps vaak bij rug. Daarom worden deze vaak samen genomen of niet op opeenvolgende dagen getraind.

Volg je een split, dan kan je de spiergroepen op die manier logisch indelen. Volg je een full body routine, dan kan je je volledige lichaam zo’n 3 keer per week trainen en laat je tussen elke training een volledige rustdag.


Spiergroei en –herstel bevorderen

Als je de rustdagen of logische indeling van spiergroepen volgt, is dat nog geen garantie voor een optimaal herstel. Daarbij komen er nog een aantal factoren kijken zoals een goede nachtrust. Dit betekent voldoende slaap én kwalitatieve slaap. Probeer op gelijke tijdstippen te gaan slapen en op te staan, zorg voor een frisse verluchte kamer en uiteraard een comfortabel bed.

Een ander uiterst belangrijk gegeven is je voeding. Je spieren kunnen niet herstellen, laat staan groeien, als je ze niet voorziet van de juiste bouwstoffen. Zorg dat je voldoende eiwitten eet, goede vetten binnenkrijgt en complexe koolhydraten in functie van jouw voedingsschema.

Als derde mogelijkheid kan je je spieren extra aandacht geven op vlak van recovery. Zo kan je gaan foamrollen, stretchen of een lichte activiteit doen op je rustdag zoals zwemmen of wandelen.

Daarnaast kan je ook bij je volgende workout een lichte oefening doen voor de spier die je de dag ervoor hebt getraind. Stel dat je op maandag borst traint en op dinsdag rug, dan moet je borst die dag volop herstellen. Je zal daarbij dus rekening moeten houden dat je de spier niet opnieuw intensief belast, maar je kan ze wel licht stimuleren. Een gekend principe is om bij je warm-up (in ons geval van de rug) ondertussen een lichte oefening te doen voor borst. Zo kan je enkele setjes bankdrukken of flyes gaan uitvoeren voor 10 tot 12 herhalingen, met een gewicht waarmee je misschien wel 16 herhalingen kan. Het is niet de bedoeling dat deze oefening zwaar aanvoelt, het is alleen om het herstel een nieuwe impuls te geven.


Conclusie

Wat de rust betreft die een spier nodig heeft kunnen we besluiten dat 24 uur de richtlijn is voor cardiovasculaire activiteiten en 48 uur voor gewichtstraining. Je moet daarbij dus je schema logisch opbouwen zodat elke spier de ruimte krijgt om te herstellen.

Als we het over het herstel zelf hebben zal je moeten zorgen dat je voldoende kwalitatieve nachtrust hebt en dat je jouw lichaam voorziet van de nodige bouwstoffen uit voeding zijnde eiwitten, complexe koolhydraten en goede vetten.

Ten slotte kan je ook voor een actief herstel gaan kiezen door een lichte activiteit te doen zoals zwemmen, fietsen of wandelen of door je laatst getrainde spier bij je volgende workout licht te stimuleren.

Geen post tags



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert