Benodigde dagelijkse hoeveelheid beweging
Er bestaat een schaal waarop je verschillende activiteiten in kunt delen als moeilijkheidsgraad. Deze schaal wordt de MET‐schaal genoemd. Deze schaal loopt van 1 tot 16 en meer. Bij de score 1 moet je denken aan rustig zitten en slapen. Bij een MET‐score van 16 of hoger moet je denken aan hardlopen 18km/u, competitief sporten en bomen omhakken met een bijl. Bij score 16 zit je dus echt hoog in zwaarte en vermogen.
Het wandelen wordt ingedeeld in verschillende MET‐scores. Zo kan je wandelen met 2,5 km/u, dan zou je een MET‐score van 2 halen. Zou je wandelen met 5 km/u, dan zou je een MET‐score van 4 halen.
Als je kijkt naar de NNGB (Nederlandse Norm Gezond Bewegen) dan zou een volwassene minimaal 30 minuten matig‐intensief in moeten spannen (5 dagen per week). Dit komt ongeveer neer op 4 à 5 MET waardoor je al voldoet aan de norm als je 30 minuten per dag 5,5 km/u wandelt.
Vetverbranding wandelen
Als je kijkt naar het wandelen, dan zit je al snel rond de 100 ‐130 hartslagen per minuut. Dit is ideaal voor de vetverbranding. Zou je hoger in het aantal hartslagen per minuut zitten, dan zou je sneller richting de koolhydraatverbranding gaan, en eventueel eiwitverbranding waardoor je je eigen spieren gaat verbranden. Dit zal echter niet snel voorkomen.
Wandelen is dus een uitstekend middel om heel gericht af te vallen, zonder dat je spiermassa verliest.
Conditie
Om je conditie op te bouwen zul je wel flink door moeten stappen. Dit is echter wel weer persoons afhankelijk. De ene persoon kan al wat sneller wandelen dan de ander, waardoor het tempo waarop conditie wordt opgebouwd ook uit elkaar ligt. Iemand die minder snel kan wandelen zit namelijk op een wat lager niveau, waardoor de conditie op een lager tempo al wordt opgebouwd. Dit tempo kan voor iemand die al sneller wandelt heel simpel zijn waardoor hij zijn conditie niet traint op dit tempo. Voor hem zou het niveau dus opgeschroefd moeten worden.
Om je conditie te trainen, moet er met redelijk lange duur getraind worden. Je kunt uit gaan van minimaal 20 minuten. Dit kan eventueel op het begin opgesplitst worden in bijvoorbeeld 4 x 5 minuten waardoor je af en toe even pauze hebt tussendoor.
Voordelen wandelen
Voldoe je eenmaal aan de NNGB en ben je bezig om je conditie op te bouwen, dan zijn er een aantal aspecten waar je lichaam heel veel aan heeft, namelijk:
- Verminderde kans op hart‐ en vaatziekten
- Beter conditie van het hart en de bloedvaten
- Verbetert de bloeddruk
- Verlaging van het cholesterolgehalte
- Versterkt de botten
- Minder kans op botontkalking of osteoporose
- Je voelt je fitter
- Spieren worden sterker
- Zorgt voor geestelijke ontspanning
Morree, J. D., Jongert, M., & Poel, G. V. (n.d.). Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training.
