# 1 Begin fris
Vóór kerstmis heb je hard gewerkt voor een conditie die je week in week uit aan zou kunnen. Wanneer je tijdens een pauze je trainingsbelasting niet hebt vast gehouden, is waarschijnlijk je fitnessniveau licht gedaald, net als je trainingsvermogen. Als je dus teruggaat naar hetzelfde trainingsintensiteit, demotiveer je jezelf. Zorg ervoor dat er een nieuw plan klaar ligt om het nieuwe jaar goed te starten. Een nieuw begin zorgt voor een boost en een realistisch doel zal je helpen om voor je eerste wedstrijd dat doel te bereiken.
# 2 Begin met een lage intensiteit
Je vermogen om snelle bewegingen te produceren zal het eerste zijn dat lager wordt als je een periode niet hebt getraind. Bij je eerste sessie zou je je dus moeten concentreren op een lagere volume en een hogere snelheid om je voorbereiding te maximaliseren op het spelen van wedstrijden. Hierna volgt een krachtuithoudingvermogenssessie op basis van een sessie met een hoog volume en een lagere intensiteit. Dit zorgt ervoor dat je stijve spieren weer maximaal kunnen bewegen, maar het helpt je ook om een beweging van hoge kwaliteit te produceren met een goede bewegingsuitslag.
# 3 Interval training
Intervaltraining zorgt ervoor dat je na een korte pauze snel weer in vormt komt. Aangezien je aerobe capaciteit (de hoeveelheid zuurstof die je in de spieren kunt gebruiken) tot 30 dagen vergelijkbaar zal blijven, zal de duur van de duurtraining minder belangrijk zijn dan het wennen aan het opslaan van gifstoffen. Ook het werken op een voldoende hoog niveau zodat het lichaam lactaat kan produceren en er gebruik van kan maken is zeer belangrijk. Je zou dit zelfs aan een snelheidstraining kunnen toevoegen met werksets: rest‐ratio van 1: 4 waarbij je 5 seconden kunt sprinten, gevolgd door 20 seconden passief herstel. Herhaal 6‐10 keer voor 2‐4 sets om het maximale voordeel hieruit te behalen.
# 4 Pak je dieet zo snel mogelijk weer op
Dit is misschien niet meteen iets om mee te beginnen, aangezien je misschien een nieuwjaarsfeest hebt om van te herstellen, maar zorg voor een doel en een datum om beter te gaan eten. Normaal gesproken zou ik zeggen dat ik vanaf 2 januari beter zou gaan eten en tegen de 10e ben ik weer terug op een streng dieet. Hierbij houd ik mij eten bij in een voedingsapp zodat ik er zeker van ben dat ik mijn macro‐ en micronutriënten haal.
# 5 Volg je voortgang en KISS
Houd het simpel! Het is onrealistisch en eenvoudig onmeetbaar om een hoog niveau te halen en weer van het niveau Ronaldo te zijn. Test vóór Kerstmis, iets eenvoudigs, zoals lichaamssamenstelling (indien toegankelijk), kracht, uithoudingsvermogen (een 12‐minuten‐afstandsloop of jo‐jo‐test), snelheid en kracht (sprintsnelheid en behendigheid). Na de pauze test je één ding per week met als doel terug te gaan naar de pre kerstmist waarden en ze allemaal tegelijk op te bouwen. Dit geeft je de focus die je had in het voorseizoen om je top te bereiken!
