De workout
Toelichting en routine Dit schema is gefocust rond de hamstrings (achterkant van je bovenbenen) en de bilspieren. Om je benen volledig te trainen moet je dus nog apart even de quadriceps (voorkant/zijkant van je bovenbenen) en kuiten aanpakken. De reden waarom we bij deze workout focussen op de hamstrings, is omdat die vaak vergeten worden of te weinig worden getraind in vergelijking met de quadriceps.
Uitvoering Voer elke oefening gecontroleerd en beheerst uit. Elke opwaartse fase (het deel van de herhaling waar je kracht zet) voer je explosief uit. Bij elke negatieve fase ga je trager en gecontroleerd (bv. 5 seconden of langer). Denk er bovendien aan om bij het einde van de opwaartse fase telkens de spier goed aan te spannen, knijp dus maar die billen samen.
Zoals je in het schema ziet, ga je bij de zware oefeningen tussen de 8 en 12 herhalingen in. Eens je meer dan 12 kan verzwaar je het gewicht. Bij de Leg Curl en Kickback ga je wat hoger in herhalingen. Dit kan variëren van 12 tot 20. Wissel gerust af, maar hou het in ieder geval zwaar en uitdagend! Wees ook niet bang om zwaar te trainen, je zal er heus niet na enkele maanden als een man uitzien!
Het schema
- 3x8-12 Stiff-Legged Deadlift
- 3x8-12 Hip Trust
- 3x12-20 (Lying) Leg Curl
- 3x12-20 Glute Kickback
Tips
Doe deze training zo’n twee keer per week en vergeet ook de rest van je lichaam niet. Het is belangrijk om alle spieren te trainen en je lichaam in balans te houden.
