Training

Hammies ’n booty workout

Hammies ’n booty workout

Nou deze workout is er wellicht eentje voor de dames onder ons die graag strakke benen en een stevig kontje willen. Niet dat heren dat niet mogen nastreven hoor… doe gerust mee!

De workout

Toelichting en routine
Dit schema is gefocust rond de hamstrings (achterkant van je bovenbenen) en de bilspieren. Om je benen volledig te trainen moet je dus nog apart even de quadriceps (voorkant/zijkant van je bovenbenen) en kuiten aanpakken. De reden waarom we bij deze workout focussen op de hamstrings, is omdat die vaak vergeten worden of te weinig worden getraind in vergelijking met de quadriceps.

Uitvoering
Voer elke oefening gecontroleerd en beheerst uit. Elke opwaartse fase (het deel van de herhaling waar je kracht zet) voer je explosief uit. Bij elke negatieve fase ga je trager en gecontroleerd (bv. 5 seconden of langer). Denk er bovendien aan om bij het einde van de opwaartse fase telkens de spier goed aan te spannen, knijp dus maar die billen samen.

Zoals je in het schema ziet, ga je bij de zware oefeningen tussen de 8 en 12 herhalingen in. Eens je meer dan 12 kan verzwaar je het gewicht. Bij de Leg Curl en Kickback ga je wat hoger in herhalingen. Dit kan variëren van 12 tot 20. Wissel gerust af, maar hou het in ieder geval zwaar en uitdagend! Wees ook niet bang om zwaar te trainen, je zal er heus niet na enkele maanden als een man uitzien!

Het schema

  • 3×8-12 Stiff-Legged Deadlift
  • 3×8-12 Hip Trust
  • 3×12-20 (Lying) Leg Curl
  • 3×12-20 Glute Kickback

 

Tips

Doe deze training zo’n twee keer per week en vergeet ook de rest van je lichaam niet. Het is belangrijk om alle spieren te trainen en je lichaam in balans te houden.



Niels Ghyselinck

Niels Ghyselinck

Schrijver en Expert

Hey, ik ben Niels, voormalig Fitness Coach en gepassioneerd door alles wat met training, voeding en fitness in het geheel te maken heeft. Ik streef de gezonde fitness lifestyle na en haal er plezier uit om mijn kennis met jullie te delen!


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier