Koolhy-wat?
Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het menselijk lichaam. Dit komt omdat ze het snelste en makkelijkste omgezet kunnen worden in energie. De voornaamste koolhydraat bronnen zijn aardappelen, peulvruchten, brood, pasta, en rijst (Oosterwijck, 2016).
Glucose en glycogeen
Koolhydraten worden afgebroken tot glucose. Deze wordt afgegeven aan het bloed om zo bij de cellen terecht te komen. Wanneer je de energie niet direct nodig bent zal de overbodige glucose eerst worden omgezet in glycogeen. Zie het als een opslagruimte voor latere energie in je spieren en een klein deel van de lever. Als deze opslagruimte vol is wordt de resterende energie opgeslagen als vet. Sporters merken vaak dat de glycogeen voorraad op is door het fenomeen van de man met de hamer. Het lichaam moet dan vet en andere energiebronnen aanspreken om nog door te kunnen gaan met presteren (Oosterwijck, 2016).
Het niet direct nodig hebben van energie heeft te maken met het handhaven van de bloedsuikerspiegel. Er mag namelijk niet te veel maar ook niet te weinig glucose in het bloed zitten. Hierbij speelt het hormoon insuline een belangrijke rol. Insuline wordt aangemaakt door cellen in de alvleesklier, deze heten de eilandjes van langerhans. Insuline zorgt ervoor dat je cellen energie krijgen of dat deze wordt opgeslagen (Velde, 2009).
Complexe en simpele koolhydraten
Deze worden in de volksmond ook wel snelle en langzame koolhydraten genoemd. Voordat er dieper in wordt gegaan op de functie van insuline moet eerst duidelijk zijn wat dit inhoud. Alle koolhydraten bestaan uit een combinatie van moleculen, verschillend per voedingsmiddel. De allersimpelste koolhydraatsoort is suiker, deze bestaat uit slechts één of twee moleculen. Daarom kan suiker makkelijk worden omgezet in glucose en worden gebruikt als energie. Hoe simpeler de molecuulverbinding, hoe gemakkelijker en sneller de omzetting plaatsvind.
Daarnaast heb je koolhydraten in de vorm van zetmeel, deze kunnen uit duizenden moleculen bestaan en daardoor duurt het proces langer. De glucose wordt hierdoor langzamer afgegeven aan het bloed.
Het totaalplaatje
Wanneer we dit gegeven combineren met de werking van insuline krijg je het totale plaatje. Wanneer er veel simpele koolhydraten geconsumeerd worden zal de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Dit zorgt voor een toename van insuline, deze suikers worden omgezet in glycogeen en uiteindelijk vet wanneer de energie niet nodig is. Dit zorgt er dan ook voor dat de bloedsuikerspiegel onmiddellijk weer daalt. Dit zorgt ervoor dat je weer behoefte hebt aan brandstof. Wanneer er veel complexe koolhydraten worden geconsumeerd zal de afgifte van glucose zo geleidelijk zijn dat de bloedsuikerspiegel veel stabieler blijft. Het negatieve effect van te veel simpele koolhydraten is dat je lichaam steeds minder gevoelig word voor insuline. Dit betekend dat er veelal suiker wordt verbrand en de overige energie wordt opgeslagen als vet. Hoe gevoeliger je bent voor insuline, dus hoe stabieler je bloedsuiker normaliter is, hoe meer je reserves worden aangesproken bij activiteiten (Velde, 2009).
De glycemische index
De glycemische index wordt ook wel afgekort als GI en heeft alles te maken met het bovenstaande. De GI is namelijk een maat om aan te geven hoe snel je bloedsuikerspiegel zal stijgen van een bepaald voedingsproduct. Wanneer koolhydraten snel worden afgebroken en de glucose snel in de bloedbaan vrij komt spreekt men van een hoge GI en andersom (Voedingscentrum, 2016).
Over het algemeen kent de GI drie categorieën (Voedingscentrum, 2016):
• Lage glycemische index (0 - 55): onder andere peulvruchten, pasta, zuivel, bepaalde soorten fruit als appels en sinaasappels.
• Matige glycemische index (55 - 70): onder andere couscous, muesli, bepaalde soorten fruit als mango en ananas.
• Hoge glycemische index (70+): onder andere aardappelen, wit, bruin en volkoren tarwebrood, bewerkte graanproducten, rijst.
De GI is niet alleen per product verschillend maar ook per bereidingswijze. Gebakken aardappels hebben bijvoorbeeld een hogere GI dan gekookte aardappels.
Wanneer je twijfelt aan de waardes van een product kan je tabellen vinden met de waardes. Deze houden echter alleen rekening met gemiddelden bij blootstelling aan 50 gram. Daarom is er een formule ontwikkeld om de zogeheten glycemic load (CL) te berekenen. Hierbij wordt rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product maar ook met de consumptiehoeveelheid van de desbetreffende persoon. Hierbij geld dat een hoge GL groter of gelijk is aan 20, een lage GL is kleiner of gelijk aan 10.
• GL=(hoeveelheid koolhydraat in een portie * GI)/100.
Gezondheidsvoordelen
De gezondheidsvoordelen van de glycemische index zijn nog niet compleet bewezen. Dit komt omdat er meerdere factoren meespelen. Volkorenbrood heeft bijvoorbeeld een hoge GI maar wel andere gezondheidsvoordelen (voedingscentrum, 2016). De GI kan je echter wel helpen met het zoeken naar complexere koolhydraten en het hanteren van een stabiele bloedsuikerspiegel. Het is dus één van de middelen die je kan gebruiken op weg naar je gepersonaliseerde gezonde levensstijl.
Bronnenlijst
Velde van der, J. (2009). De rol van insuline in afvallen, gewichtsverlies en vetverbranding. Opgehaald op 29 januari 2017 van http://jessevandervelde.com/de-rol-van-insuline-in-afvallen-gewichtsverlies-en-vet-verbranding/ Oosterwijck van, M. (2016). Fitchef. van Oosterwijck Online Voedingscentrum (2016). Glycemische index. Opgehaald op 29 januari 2017 van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glycemische-index.aspx
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
